牙口退化，味覺下降，消化不好，老年人該怎樣吃？中國老年人膳食指南為你解答，再也不愁不會吃了！

06-20

　　中國已經進入老齡化社會，60歲以上的老人佔了全國人口總數的百分之十幾。很多老年人在消化方面很痛苦，一方面他們牙口退化，味覺下降，消化能力較差，吃少量食物就會有明顯的飽腹感，另一方面排便也讓他們感到非常困擾。那麼，中國的老年人平時應該吃什麼，又應該怎麼吃呢？

　　針對這個問題，中國營養學會編著了一本《中國老年人膳食指南》。下面，三位撰寫者將給大家介紹這本書的四條關鍵推薦，講解老年人應該怎樣吃才是最健康的。

少量多餐細軟，預防營養缺乏

少量多餐

　　老人吃東西非常容易飽，一次不能吃太多，但營養需要量是一定的，所以要多吃幾次來保證營養充足。人們常說「一日3餐」，但對老年人來說，最好實行「3+2」的模式，也就是在上午到中午的正餐之間和下午到晚上的正餐之間分別再加點餐，吃一些正餐沒有吃到的，例如酸奶、水果、點心等。

細軟

　　老年人容易齒搖、發落，消化能力下降，稍微吃一點就有飽腹感。如果想稍微多吃一點，保證充足的營養，就需要細嚼慢咽。

我們用玻璃容器模擬人體的胃，把2個大小相同的饅頭分別掰成大塊和小塊，可以看到，掰成大塊的饅頭裝滿了左側瓶子，掰成小塊的饅頭只佔右側瓶子的2/3。同理，老年人最好把食物嚼碎一點，這樣可以多吃一點。

小實驗

　　那我們怎麼做可以使食物營養美味而且容易消化呢？

茄子

蘋果

　　蘋果皮不易嚼碎，而且蘋果主要的營養在果肉里，因此老人可以按照下面的方法吃水果。

1.先把皮削掉，除去中間的果心，切碎;

2.插上牙籤;

這樣就可以一口一塊水果，還能含著軟化一下，享受甜的滋味，也能吃得再多一點。

　　牙比較好的老年人，最好吃完整的蔬菜水果，鍛煉自己的牙口，最大程度的吸收水溶性的維生素。

　　如果牙口不好，咬不動完整的蔬菜水果，可以選擇把它們打成糊糊。需要注意的是：需要把水果打成糊糊而不是果汁。如果只喝果汁，那吃進去的主要是糖分，因此一定要把糊糊吃掉。

雜糧

　　主食應以穀類為主。如果家裡有老人，最好備一個電高壓鍋和攪拌機，用電高壓鍋容易把雜糧燜熟，而攪拌機能把雜糧打成粉，用開水沖成糊糊就能吃了。還有一種做法，把雜糧粉加到面里，做成雜和面，粗糧細作。

　　誤區：有些人認為把雜糧打成粉以後會破壞纖維，損失營養。其實，通過攪拌機的物理作用，把雜糧的纖維打得更細更短，對老人來說是好事。粗纖維會阻礙微量營養素的吸收，而老年人的消化能力較差，細纖維更適合老年人。

主動足量飲水，積極戶外運動

　　喝水看似是個小事情，但缺水對人體的危害卻不小。

　　老年朋友不要等到口渴了才喝水，這個時候機體已經呈現在缺水的狀態了。老年人對口渴不敏感，專家建議未渴先飲，養成定時定量喝水的習慣，飲水量在1500-1700毫升/天、每次喝50-100毫升為宜。

左側杯子的水約為100毫升

　　早起喝一杯水，可以稀釋血液粘稠度。晚上睡覺前一小時左右喝一杯水，對稀釋血液粘稠度、預防心梗和腦卒中有很大作用。有泌尿系統疾病的老人需要白天多喝水。

延緩肌肉衰減，維持適宜體重

　　專家建議，最好在正常範圍內保持瘦，到老了的時候不要刻意變瘦，保持一定的體重。因為在減肥時，不僅脂肪會減少，肌肉也會隨之減少，而肌肉減少對老年人的健康影響非常大。因此大家最好儘可能在50歲之前把體重減下來。

　　老年人可以每半年量一次小腿圍，測量的時候，應該挑小腿最粗的地方量。在不負重不生病的情況下，如果腿圍每次都保持不變，說明肌肉量沒有下降；如果腿圍逐年越來越小，則說明肌肉在衰竭。

　　此外，人老了以後，加入一個運動的社團，掌握一項運動的技能，有助於保持心情愉悅。跳廣場舞是有氧運動，也有助於增強柔韌性和平衡能力。

攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐

　　吃食物要保證充足的營養，吃不了整的吃碎的，吃不了碎的吃面的，一定要保證食物種類豐富。以早餐為例，一定要包括四類食物：

　　除了以上四條飲食準則以外，專家還給我們解答了生活中常見的幾個飲食問題：

用鐵鍋炒菜可以補血嗎？

　　用鐵鍋炒的菜鐵含量的確會高一點，但是鐵鍋的鐵是+3價的鐵離子，而人體吸收在是+2價的亞鐵離子，而且老人的酶活性會下降。所以，雖然用鐵鍋炒菜會增加鐵的攝入量，但人體能夠吸收的比較少。鐵鍋對補鐵並沒有幫助。

紅顏色的東西可以補血嗎？

　　豬肉、牛肉、羊肉等紅肉富含血紅鐵素，有補鐵功效，能夠治療和預防貧血。

　　紅棗、西紅柿、櫻桃、西瓜等食物本身鐵含量不高，又是非血紅素鐵，幾乎起不到補血的作用。但西紅柿里含有維生素C，維生素C能促進鐵的吸收。

雞蛋煮幾分鐘更健康？

　　煮雞蛋涼水下鍋，煮8-10分鐘左右就可以。煮6分鐘的蛋是溏心蛋，可能有沙門氏菌，引起食物中毒。煮8分鐘的雞蛋口感特別好，沙門氏菌也幾乎沒有了，但是火候較難掌握。煮10分鐘的雞蛋，蛋黃比較干，吃雞蛋時最好喝點水、湯或稀粥。