硬拉！
張景琦
硬拉是健身界的無冕之王，也是健身者最容易忽視的動作（沒有之一）！
不管你的目的是增肌、減脂還是塑形，硬拉都是幫助你取得成功的強大利器！
與深蹲一樣，硬拉的錯誤率極高。長期以來，硬拉都被冠以「危險動作」的稱號。實際上，只要動作正確，硬拉絕對是一個安全的動作。現實生活中的方方面面都有硬拉的身影：將重物從地面拿起，就是最典型的硬拉。
*個人建議，在硬拉過程中，使用助力帶和力量腰帶
*硬拉前的熱身非常重要，個人建議：3-5分鐘有氧運動熱身→1組山羊挺身→1組徒手深蹲→1組啞鈴或徒手聳肩
*近期在成都出差，無法進行視頻錄製，回京後，會和團隊中的職業運動員進行教學視頻聯合拍攝，敬請期待！
杠鈴硬拉（全身肌群）起始姿勢
①雙腳站距與臀部同寬
②小腿（脛骨）與杠鈴相觸
③下蹲，抓住杠鈴，雙手距離與肩部同寬
④軀幹與地面呈45度，大腿比地面平行位置稍高（極其重要！！！！！）
發力
①腹部收緊，背部保持平直，不要彎曲頸部，腳後跟發力，帶動全身力量拉起杠鈴，使杠鈴順著脛骨前方上升到大腿位置
②完全站直後，肩部稍向後移，臀部向前挺，停頓片刻（擠壓腿部、肩部和背部肌群）
③沿原始路徑下放杠鈴（保持杠鈴與身體緊密相觸）
④直到杠鈴片觸碰到地面後，再進行下一次重複
下圖演示：Jim stoppani.PHD（耶魯大學博士後，巨石強森私人教練，美國頂級健身專家）
啞鈴硬拉（全身肌群）
起始姿勢
①雙腳站距與臀部同寬
②啞鈴位於腳外側
③下蹲，以對握姿勢抓住啞鈴
④軀幹與地面呈45度，大腿比地面平行位置稍高（極其重要！！！！！）
發力
①腹部收緊，背部保持平直，不要彎曲頸部，腳後跟發力，帶動全身力量拉起啞鈴（啞鈴始終在身體兩側）
②完全站直後，肩部稍向後移，臀部向前挺，停頓片刻（擠壓腿部、肩部和背部肌群）
③沿原始路徑下放啞鈴
④直到啞鈴觸碰到地面後，再進行下一次重複
下圖演示：Jim stoppani.PHD（耶魯大學博士後，美國頂級健身專家）
羅馬尼亞硬拉（腘繩腱（大腿後側）、臀部）
羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉是硬拉的兩種變式。它們看起來非常相似，實際上有細微的差別：
①羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉都可以鍛煉到大腿後側與下背部。羅馬尼亞硬拉更多刺激大腿後側和臀部，直腿硬拉更多刺激下背部；
②進行羅馬尼亞硬拉時，臀部的移動範圍更大，更靠後，杠鈴更貼近身體；
③直腿硬拉腿部彎曲程度更小；
④進行直腿硬拉時，上身與地面的角度更小，更貼近於地面平行位置。
起始姿勢（注意，羅馬尼亞的起始姿勢為直立站姿，不同於傳統硬拉）
①雙腳站距與臀部同寬
②雙手距離與肩部同寬，抓住杠鈴，杠鈴位於大腿前側，直立站姿
發力
①腹部收緊，背部保持平直，微彎曲膝蓋（注意是微彎曲！！），臀部後移，下放杠鈴，使杠鈴沿身體前側下移；
②當杠鈴到達小腿中部時，大腿後側與臀部發力，拉起杠鈴（下圖為動圖，手機觀看時點擊圖片才可以動起來哦~）
直腿硬拉（下背部）
*背部有傷病人群不推薦進行直腿硬拉！
起始姿勢（注意，直腿硬拉的起始姿勢為直立站姿，不同於傳統硬拉）
①雙腳站距與臀部同寬
②雙手距離與肩部同寬，抓住杠鈴，杠鈴位於大腿前側，直立站姿
發力
①腹部收緊，背部保持平直，微彎曲膝蓋（只要達到膝關節不鎖死的程度即可）；
②保持膝蓋的彎曲程度，彎曲腰部，下放杠鈴（注意，背部平直，不要弓背）
③當下放到背部即將拱起時，停頓片刻，沿原始路徑拉起杠鈴（下放程度由身體柔韌性決定）
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