健身, 你要懂得蛋白質和碳水的黃金比例!

06-20

魔鬼訓練前後，你需要確保你的身體有足夠的燃料來支撐你的健康和你的健身目標。

而這裡所說的「燃料」，比你想像的要更加具體。通常，許多專家會建議蛋白質和碳水的攝入比例應為 1:3，這樣方能確保你達到身體所需營養。這個比例背後的邏輯是什麼呢？要如何保證你的身體達到它的需求？

首先，運動前的養分補給和運動後的再補充非常重要，這能確保你的正常代謝功能，肌肉得到它們需要加強和發展的能量，你的身體將會從這個這個過程中很好地恢復。養分補充有助於優化燃脂增肌的性能。如果你沒有正確地補充好應有的養分，就如同把柴油放進了汽油發動機種，無論你再怎麼積極努力訓練，最終還是會對你的訓練產生負面影響。

你會意識到 1:3 的比例其實可以是晚餐的一份肉加兩三份蔬菜，肉類提供蛋白質而蔬菜會幫助你儲存能量。這個比例對於重新合成糖原是最有效的。根據愛荷華州立大學的研究，低強度運動 90 分鐘就會把糖原儲備清空。這些儲備會轉化成能量幫你塑造肌肉、過後幫助恢復。如果沒有糖原，你是在空運行。

在運動過程中，身體中的分解代謝激素的釋放會將肌肉和蛋白質的儲備瓦解。這就是你需要確保有足夠的蛋白質來幫助你的訓練更加有效的原因。對於想要塑造身體的人來說，過量的帶白紙需求是必須的。

碳水化合物可以幫助你在運動中維持血糖水平，並取代肌肉糖原。如果沒有足夠的碳水補充，在運動中會經常有低血糖或血糖過少的情況發生。要是在距離訓練時間很短的時候補充過多碳水化合物可能導致腫脹和噁心反胃。你的肌肉依靠於快速的碳水燃燒作為養料，碳水可以延緩疲勞感並且能夠與蛋白質共同作用提高你的耐力水平。

對於碳水的攝入來說，建議每千克體重攝入 6－10 克的碳水，幫助進行力量訓練。每千克體重攝入 2 – 4 克蛋白質。這不影響脂肪和水分的攝入，當然它們也會恢復和力量訓練不可或缺的因素。

你可以通過以上提到的 1:3 比例飲食攝入規則來獲取你身體所需的蛋白質和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，雞肉、魚、青豆、酸奶、漿果、雞蛋、乳酪、堅果和水果都可以成為你養分補給的來源。

當你找不到其他補給來源的時候，蛋白質棒和奶昔便起了作用。蛋白質混合物及配方混合了碳水、蛋白質和其他維生素及養分，來適應你的訓練強度和目標（以上我們所提到的「野心」）。你的人體吸收蛋白質奶昔的速度會比消化食物更快，並且能在訓練後快速直接地獲取 1:3 比例的養分是非常重要的。我們的建議是：最好不要用這些補劑代替三餐，然而如果有可以隨時拿在手上的飲品能在訓練後回家的路上能隨時補充能量也是既方便又健康的選擇。