千金難買「老來肉」，小腿越來越細，當心得肌少症

　　「千金難買老來瘦」這句話，很多人都深信不疑。胖人毛病多，年紀大了瘦點好，不會得「三高」，是健康的象徵。

　　實際上，這是一個誤區，對老年人來說，年紀大了難買的恰巧是「老來肉」。

　　今天下午，浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科辦了一場關於減肥和增肥的健康講座，主講人是浙醫二院營養科主任張片紅。看到來聽講座的90%都是老年人，張片紅特意給他們提了個醒。「老年人，比正常體重偏輕一點點，是最好的，太瘦了，當心得肌肉衰減症。」

　　肌肉衰減症，簡單說，就是肌肉流失，一同流失的還有肌肉的力量和功能。張片紅告訴記者，其實，肌肉的流失從中年就開始了。

　　「40歲會後，每年丟失0.5%-1%，50歲以後丟失速度加快，尤其是女性，60歲時肌肉丟失將達到30%。」他解釋說，肌肉丟失，不僅會影響老年人的體力活動水平，還會促進骨質疏鬆、關節炎等疾病的發生髮展，同時也會誘發高血壓、糖尿病等營養相關慢性病。

　　平常看到老人家步履蹣跚、行走緩慢，大家都習以為常，老態龍鍾，老人就是這樣。其實，這就是肌肉衰減的表現。

　　張片紅說，如果不提前干預，老人的機體功能和生活質量都會受影響，像骨折的風險也會增加，嚴重的還會導致死亡。

　　為什麼年齡增長，肌肉會衰減？

　　張片紅說，肌肉衰減症的發病機制，目前尚不明確，性激素分泌下降，肌肉合成能力不足是一個因素；另外，營養不足，特別是蛋白質攝入不足也是一個主要原因。

　　「老年人，消化功能變差，飲食要清淡，高蛋白、高脂肪的飲食不能吃太多，但有的老人家走極端，怕三高，肉碰都不碰。」他說，補充蛋白質是預防營養不良、增強肌肉活力的王道，65歲以上老年人應該增加蛋白質的攝入。

　　但問題是，年紀大了，腸胃功能弱，吃肉不好消化，怎麼辦呢？

　　張片紅教了大家幾招：肉，切成肉末就更好消化；雞蛋，不要吃荷包蛋，改水煮蛋更好；如果不想吃肉，植物蛋白也是很好的選擇，豆製品中就富含植物蛋白——總的原則是，一日三餐，選擇容易消化的食物。

　　對老年人來說，攝入多少蛋白質才夠？

　　比較學術的說法是，正常人每天的蛋白質攝入量在0.8-1.0克/千克體重，60歲以上老年人建議每天攝入量在1.0-1.5克/千克體重。也就是說，一個體重60公斤的老年人，每天蛋白質的攝入量在60-90克比較合適。

　　通俗點的說法，「每天吃3個雞蛋」，比如，早上吃雞蛋，中午吃雞蛋大小的豬肉，晚上吃雞蛋大小的魚；如果每份肉和魚的量減半，還能增加食物種類，就更好了。

　　另外，抗阻鍛煉，比如用啞鈴、拉彈力帶，也有助於強化肌肉活力。張片紅說，現在小區里都有健身設備，他留意過，基本都是抗阻鍛煉，身體好的時候不妨去練練。

　　「如果通過食物，蛋白質攝入還是不夠，增加蛋白質補充劑也是合適的。」張片紅說，如果你身邊的老人，或者自己感覺突然身體消瘦，應該引起重視，及早干預。

　　怎麼知道自己是不是消瘦？有沒有出現肌肉衰減呢？

　　他教了大家兩個比較簡單的方法，一個是測小腿圍和手臂圍，小腿如果越來越細了，要留心；第二個，就是算算身體指數（BMI指數，體重公斤數除以身高米數平方得出的數字），18.5-24是正常範圍，低於18，就有些偏瘦了。

　　另外，也可以到醫院來做檢測，比如肌肉力量的測試、人體成分的分析等

　　門診的時候，他經常碰到一些老年人，覺得自己瘦，聽說吃雜糧有益身體健康，就經常吃雜糧。他也想提醒老年朋友一句，如果人比較瘦，還是不要吃，或者少吃雜糧，芹菜這類膳食纖維比較豐富的蔬菜，最好也不要吃。

　　老年人對健康和養生很關注，但經常被各種民間的傳說誤導，為此，浙江省科普作家協會和浙江省營養學會也專門組織編寫了一套有關營養的知識讀本，由張片紅編寫，老年人如果想了解更多的營養知識，不妨找來看看。

來源：錢江晚報

供稿：浙醫二院 營養科