室內體能「老三樣」？功能性訓練帶你飛

時代在發展在進步，體能訓練也不能循規蹈矩，傳統的「三個一百」科目讓受訓者感到枯燥乏味，體驗不到訓練的樂趣也就喪失了訓練的熱情與鬥志。下面，我為大家介紹一些功能性訓練的科目，既可以全面提升體能素質，又可以增加一些訓練的樂趣，最可貴的是這些訓練科目不受時間地點限制，簡單易學，效果明顯。

下面我就介紹一下都有那些功能訓練。

鑽石俯卧撐：為什麼叫做鑽石俯卧撐？因為兩手靠近時起身，手臂和軀幹形成的輪廓像鑽石狀。這個動作主要是鍛煉方形胸肌，主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部，胸肌中縫也可以鍛煉到。

要點：兩手緊靠支地，下俯時軀幹盡量貼地。

動態支撐：這是個主要鍛煉腹肌和虎頭肌的動作，不需要任何接觸器材，也可鍛煉整個身體的協調性。

要點：起始動作是前臂貼地做俯卧，起身時手肘用力挺身，雙手撐地。

燕兒飛：臉朝下俯卧墊子上，雙臂自然放在身體兩側，，上體挺緊腰背綳直，保持三秒鐘，緩緩放下，回到起始位置，重複上述動作。主要鍛煉下背部，豎脊肌。熟練後可以加上腿部動作，連貫起來就像小燕兒飛一樣

要點：頸部始終與肩膀保持水平同步，堅持鍛煉對改善頸椎、腰椎有較好作用

摸腳趾卷腹：躺在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，然後用雙手觸摸彎腿的腳踝。在做這個動作時，你的上半身只會輕微地上下移動。接下來，交換雙腿，做同樣的動作。

要點：腰部不能放鬆，要總在緊繃狀態，才能練出緊緻腹肌，強化核心肌肉群。

平板支撐：用前臂和腳趾抵住地面，然後把身體的其他部分從地板上提起來，使身體完全與地面保持平行。增強核心肌肉群的力量和穩定性，提升整體力量水平。

要點：眼睛要緊盯著地面，使身體完全與地面保持平行，不要讓腰沉下去。

交叉式登山式練習：身體保持做俯卧撐時的姿勢，然後雙腿不斷交換往前提，就好像你在做俯卧撐時跑步一樣

要點：膝蓋儘可能抬高，並讓臀部放低，保持平撐姿態。腿在往前提的時候最好能讓膝蓋碰到手肘。即使在疲憊了，也應該確保動作是標準的。

側躺在瑜伽墊上，彎曲下方的手臂，用前臂將身體支撐起來，雙腿併攏伸直，腰部挺直，使身體保持一條直線，保持這個動作一段時間，然後換另一邊重複以上動作

要點：腰部挺直，使身體緊繃成一個平面，保持為一個三角形。

最後一點小建議：體能訓練結束後半小時，喝點蔬果汁、吃一頓富含蛋白質的便餐，促進肌肉的恢復，並給身體補充所需的營養。並注意不要在飯後一小時內運動、不要吃甜食。

責編：吳美儒