什麼？補糖也能增肌？！

擁有一個健康的體魄，擁有一副健美的身材,恐怕是眾多健美愛好者的共同心愿。有一定健身常識的健美愛好者都能認識到營養的重要性，但同時也有很多人存在這樣的觀點，認為營養＝補劑，所謂營養補充就是吃許多昂貴的瓶瓶罐罐的補劑，這其實是一個很大的誤區。

合理營養應該是各種營養素的合理攝取，而不是一味補充各種營養補劑。有許多朋友在服用了大量補劑後仍沒有理想的增肌效果就是因為基礎營養素的攝入不足。而在各種基本營養素中，最經濟有效的恐怕就要數——碳水化合物，也就是我們俗稱的糖了。什麼？我沒聽錯吧！補糖還能增肌？沒錯！如果糖的補充及時、合理，就能夠讓增肌達到事半功倍的效果。

其實碳水化合物就是糖，是一類由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。由於其結構中的氫、氧之比與水(H2O)相同，故而被稱之為碳水化合物。但是如果你認為糖就是我們平時吃的白糖、水果糖、葡萄糖等等，那就失之毫釐謬以千里了。許多健美愛好者把碳水化合物分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。前面提到的葡萄糖、白糖、以及水果和蜂蜜中富含的果糖，都屬於簡單碳水化合物，可迅速被人體吸收利用，也有人把它們叫做快碳水化合物。而穀類、薯類、豆類食物的主要成分澱粉就是一種複雜碳水化合物，需要經過消化分解才能夠被人體吸收利用；我們人體內的能量儲備物質——糖原，也是一種複雜碳水化合物。

1、供給能量。

碳水化合物是供給人體能量的最主要、最經濟的來源。它在體內可迅速氧化、及時提供能量。1克碳水化合物可產生4千卡的能量。腦組織、心肌和骨骼肌的活動都需要靠碳水化合物提供能量。健美愛好者在進行增肌訓練時主要的能量就是靠糖的酵解來提供的。碳水化合物補充不足，會造成訓練中疲勞乏力，訓練計劃不能完成，難以達到理想的增肌效果；

2、節約蛋白質。

大負荷訓練會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備（後者是訓練時的主要能量來源）。隨著訓練的進行，機體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使機體改變能量來源——動員更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉，這勢必造成肌肉蛋白的分解，不利於肌肉體積的增長。因此，這就是碳水化合物作為健美訓練時的主要能量來源的另一個原因——為了節省蛋白質。有研究顯示補充碳水化合物能明顯降低血液中蛋白分解產物——尿素的濃度，從而達到節約蛋白質的作用；

3、促進肌肉合成。

我們知道肌肉的增長離不開體內良好的激素環境。而胰島素是人體三大促合成激素之一，具有促進蛋白質合成的作用，從而促進肌肉增長。運動後體內較高而穩定的胰島素水平是保證肌肉增長的重要因素。而促進胰島素分泌的最簡單而有效的手段就是合理補充碳水化合物了。

4、提高肌酸效用。

肌酸是許多健美愛好者普遍使用的一種營養補劑，能起到提高肌肉力量、促進肌肉增長的作用。而肌酸作用的發揮離不開糖的幫助。研究顯示，將肌酸與簡單碳水化合物（如葡萄糖、白糖等）一同補充，能夠使肌肉當中的肌酸含量提高約20%，大大提高肌酸的增肌效果。

糖是最容易被健美愛好者所忽視的營養素，但是它對增肌的重要性越來越多地被人們所認識。肌肉增長離不開科學營養，科學營養離不開碳水化合物的合理補充。

補充的種類：和許多人的想法不同，不要僅僅攝入簡單碳水化合物，如前文提到的葡萄糖、白糖、果糖等糖類，因為它們可被快速消化，並使胰島素的分泌很快達到高峰並迅速回落，造成血糖波動。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因為機體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素和胰島素的作用恰恰相反，可導致分解代謝，破壞肌肉組織。正確的做法是多數的碳水化合物要靠主食等複雜碳水化合物進行補充，簡單碳水化合物只適於在運動前、中、後適量補充；

補充的數量：國際健聯營養專家克里斯?艾科特建議，碳水化合物的攝入量一般為：女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。碳水化合物的供能比例應佔全部攝入能量的55%-65%。

補充的時機：補充糖原最有效的方法是，在訓練或比賽前攝入富含碳水化合物的膳食，以澱粉類食物為主，輔以葡萄糖、果糖、蔗糖等高糖食品。如此可以及早增加糖原的儲存，為訓練提供足夠的能源做好準備。為了得到良好的訓練效果，運動過程中建議補充運動飲料如康比特健身飲。它不僅快速補充血糖，還能夠補充運動中流失的電解質和水分。健身飲，獨選特殊的碳水化合物低聚糖，能夠緩慢分解，持續功能，很好的滿足人體在運動時能量的需求。健身飲是根據運動時人體能量消耗的特點精心設計，能針對性地補充運動時人體所需的水分、養分，富含人體內環境所必需的鉀、鈣、鈉、鎂等多種礦物質和微量元素，能平衡補充體液，有效補充運動中丟失的營養，更好的保持和提高體能、加速運動後疲勞的消除。

此外，訓練後的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。攝入適當的碳水化合物可以將訓練造成的分解代謝狀態（肌肉分解供能）轉變為合成代謝狀態（增大肌肉體積）。為了最大限度地利用訓練後合成代謝的機會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練後立即攝入。訓練後按1：3的比例攝入簡單碳水化合物（葡萄糖、蔗糖）和複合碳水化合物（如水果、麵包、點心等），有利於胰島素（促進糖原合成激素）快速和持久的釋放，並可避免低血糖。

我們以56kg的初級健美愛好者為例，看看應該如何合理補充碳水化合物：

攝入的碳水化合物總量約450克，供能1800千卡，佔全天攝入總熱量的約60%。

從上表可以看出，除了運動中補充的運動飲料健身飲以外，全天碳水化合物主要是通過主食、水果等膳食當中的複雜碳水化合物得到補充。

可以說，碳水化合物對於健美愛好者來說猶如種莊稼上底肥一樣重要，底肥上的好，高效的有機肥（營養補劑）才能發揮應有的作用；底肥上不好，註定結不出累累碩果。願各位健美愛好者都能打下良好的營養基礎，使您的健身達到事半功倍的效果。