減肥不知道怎麼練，你需要這份健身計劃指南

06-20

健身的實質內容包括三個部分：熱身、鍛煉、放鬆。

熱身

熱身可以刺激心血管和呼吸系統，提高身體溫度，提高關節活動度和身體柔韌性。它分為兩個階段：心肺熱身和肌肉熱身。

【心肺熱身】

就是簡單的有氧熱身，最常採用的方式就是，慢跑。一般情況下慢跑5-10分鐘。如在室外或天冷，建議多活動一會兒。

【肌肉熱身】

就是針對需要進行力量訓練的肌肉進行熱身，最常見的方式就是徒手或小重量進行多次數的部位肌肉訓練。例如，計劃中今天是打算練胸，那麼在有氧熱身之後，可以用小重量啞鈴推胸10次，做兩三組，或者啞鈴推胸熱一組，啞鈴飛鳥熱一組。再例如，如果是練腿，可以徒手深蹲訓練，蹲10次，練習兩三組。至於做多少次，因人而異，感受到肌肉已經開始發熱，少量充血即可，不要感到力竭，因為隨後還要做正式的力量訓練。

鍛煉

熱身完畢之後，可以直接進行鍛煉。鍛煉同樣也包括兩個部分：一個是力量訓練的內容；一個是有氧訓練的內容（或高強度間歇訓練，跟有氧二選一）。

【力量訓練】

力量訓練需要制定適合自己的健身計劃，對於減脂的人來，需要最大可能的保持肌肉，因此，力量訓練是必不可少的訓練內容之一，一般控制在30分鐘上下即可。對於健身愛好者或者是減脂減肥塑形的人來說，需要把全身各部位肌肉群分成幾個訓練日來完成．不但能使全身各部位肌肉群都能有足夠的刺激，還有充足的恢復時間，達到迅速提高訓練水平的目的，使全身各部位肌肉群按比例勻稱地發展起來。

力量分化訓練的計劃制定有什麼原則呢？

1、先自由重量再固定器械。

2、先複合動作（多關節動作）再單關節動作。

3、先大肌群再小肌群。

4、每個肌群可練6-12組，每組裡竭個數為8-12個。根據組數再選3-6個動作，例如計劃練12組，可以選3個動作，每個動作4組，也可以選6個動作，每個動作2組。

5、每個肌群恢復時間間隔不要少於48小時。

6、注意肌肉的運動功能，進行合理計劃編排。

【有氧訓練】

有氧訓練主要是用來減脂，消耗脂肪。有氧運動的方式很多：跑步、單車、舞蹈、搏擊、划船、自行車、游泳、瑜伽.......這些都是常見的有氧運動。在力量訓練完畢之後，可緊接著進行有氧運動的訓練。有氧訓練為30-40分鐘為宜，最長不宜超為60分鐘，並且以中等訓練強度為宜。

中等強度專業的講，是指基礎代謝的3-6倍的熱量消耗。如靜止時，人體消耗為1千卡/千克體重/小時，那麼中等強度是3-6千卡/千克體重/小時。但由於人們在運動時很難知道熱量的消耗程度，因此，平時人們就以心率來衡量運動強度。

那中等強度的運動，其心率是多少呢？計算的方法各不相同，不過有一個簡單粗略的計算方法，中等強度心率範圍：（180 - 年齡）*55%至（180 - 年齡）*70%之間。注，該公式只是簡單估算，並非特別準確的值，但用作常規參考還是可以的。

如果不進行有氧訓練，也可以選擇HIIT等高強度訓練。有氧和高強度訓練，二選一即可。

下面是兩個不同方案的分化訓練

實例安排1

星期一：胸部+肱三頭肌+肩部

1）胸：平板卧推（自由重量、複合動作、大肌肉群）2組x10個

2）胸：平板飛鳥2組x10個

3）胸：蝴蝶夾胸（固定器械）2組x10個

4）三頭：坐姿或卧姿臂屈伸 3組x10個

5）三頭：拉力器下壓 3組x10個

6）肩：坐姿推舉 3組x10個

胸部肌群總共是6組，三頭為6組，肩部為3組。因為三頭和肩是協同完成胸部鍛煉，所以在胸部鍛煉時，把這兩處的協同肌肉放在一起訓練，這就考慮到了肌肉的運動功能。

星期二：休息恢復

星期三：臀腿訓練

1）杠鈴深蹲（大肌肉群、複合動作，自由重量）2組*10個

2）啞鈴弓箭步深蹲2組*10個

3）杠鈴負重臀推2組*10個

4）倒蹬腿舉（固定器械）2組*10個

5）腿彎舉 3組*10個

6）坐姿提踵 3組*10個

星期四：休息恢復

星期五：背部+肱二頭肌+肩部

1）俯身杠鈴（或啞鈴）划船2組*10個

2）引體向上（藉助固定器械，如自重引體則引體向上放到第一個動作）2組*10個

3）坐姿下拉（固定器械）2組*10個

4）山羊挺身2組*10個

5）啞鈴彎舉3組*10個

5）俯身側平舉 3組*10個

星期六：腹部

動作很多了，就不多作介紹。

星期日：休息恢復

實例安排2

星期一：胸部和背部

1）胸：平板啞鈴推胸2組*10個

2）胸：上傾啞鈴推胸2組*10個

3）胸：雙杠臂屈伸2組*10個

4）胸：龍門架繩索飛鳥夾胸2組*10個

5）背：引體向上2組*10個

6）背：坐姿下拉 3組*10個

7）背：坐姿划船 3組*10個

胸和背做為前後兩塊肌肉群，互相限制，相互拮抗，所以利用這種方式可以把兩類肌肉安排在一次訓練課中。

星期二：休息恢復，腹部訓練

星期三：臀腿

1）深蹲3組*10個

2）硬拉3組*10個

3）腿彎舉3組*10個

4）站姿提踵3組*10個

星期四：體息恢復

星期五：肱二頭和肱三頭+腹部

1）二頭：杠鈴彎舉3組*10個

2）二頭：啞鈴坐姿彎舉3組*10個

3）二頭：拉力器繩索彎舉3組*10個

4）三頭：窄距卧推3組*10個

5）三頭：啞鈴或杠鈴頸後臂屈伸3組*10個

6）三頭：啞鈴俯身臂屈伸3組*10個

二頭三頭也是拮抗肌，也安排在同一天訓練。

星期六：肩部

1）啞鈴推舉 3組*10個

2）啞鈴側平舉3組*10個

3）蝴蝶機展肩3組*10個

4）杠鈴後肩划船3組*10個

星期日：體息恢復+腹部