如何用一口電飯鍋解決健身餐?

Keeper:獸獸之前 140 斤,試過很多減肥方法,哥本哈根,輕斷食等,然而後來 30 斤的復胖讓她在絕望中重新審視「吃」這個問題。她發現減肥並不是一味的抗拒食物,造成熱量差,而是怎麼去選擇食物的問題。來看看她是如何用一口電飯鍋做出健身餐的吧!

因為在上大學的緣故,叫外賣不衛生,學校的食堂又太油膩,這樣的飲食環境特別不適合減脂,所以就買了一口電飯鍋自己在寢室研究健身餐的做法,也能完成很多美味呢~

一日三食示範

早餐:蒸紫薯 + 1 個雞蛋 + 半個蘋果 + 牛油果 + weetbix + 1 杯脫脂牛奶

熱量:約 410 大卡

做法:幾乎沒有任何難度,紫薯和雞蛋丟進電飯鍋的蒸架上蒸 15-20 分鐘就好啦~

午餐:牛油果金槍魚意麵 + 蘋果杯

熱量:約 500 大卡

做法:

  1. 電飯煲蒸煮鍵先把意麵丟下鍋煮熟然後過濾水分後撈出。(煮的過程中加適量鹽調味)

  2. 牛油果切碎打成泥,稍微蒸幾分鐘,如果不喜歡太軟的口味就直接切成塊。

  3. 將牛油果泥(塊)和意麵拌勻,再加入幾顆櫻桃番茄和水浸金槍魚一起攪拌。

  4. 撒上芝士粉,搞定~

晚餐:牛油果金槍魚三明治 + 脫脂牛奶 + 水果

熱量:約 280 大卡

做法:

  1. 牛油果一小半切成泥

  2. 全麥吐司去邊,抹上碎牛油果,放入適量水浸金槍魚。

  3. 撒上一點點芝士粉,再蓋上另一片全麥麵包~壓緊切開。

這樣一天算下來正餐總共吃了 1200 大卡左右,在訓練前後,我還會補充一杯蛋白粉,再加上加餐的一個水果,一天的總熱量差不多在 1400 大卡。

碳水方面:選用了優質的低 GI 碳水,如紫薯,全麥麵包,意麵,weetbix

蛋白質方面:選用了水浸金槍魚罐頭,脫脂奶,雞蛋,以及蛋白粉。

脂肪方面:也是選用了最適合的植物脂肪,一個牛油果。

維生素和纖維素方面:櫻桃番茄和蘋果可以幫我補充我所需要的維C和纖維素。

關於電飯煲的其他美食做法:

「電飯鍋無油煎雞胸 + 水煮西蘭花」

做法:

  1. 雞胸肉切塊,表面上裹上干澱粉,因為雞胸本身是濕的,澱粉很容易裹上去,加一兩勺醬油,黑胡椒,少許鹽拌勻~ 腌制 30 分鐘以上

  2. 電飯鍋按煮飯模式預熱,不用放油,溫度差不多的時候直接把雞胸肉平鋪在鍋底,蓋上蓋子,燜 2 分鐘後打開翻面,再燜 2 分鐘就好啦~

  3. 把西蘭花用蒸煮模式煮 5 分鐘~

這樣做出來的雞胸肉 一!點!也!不!柴!特別多汁特別嫩~

「自製脫脂酸奶」

做法:有些智能電飯煲有酸奶的功能,我就直接把酸奶和脫脂牛奶按 1:3 的比例倒入鍋中,按下酸奶鍵,等它發酵 6 個小時就好了,取出時澆上蜂蜜。

「檸汁煎鱈魚」

做法:

  1. 鱈魚洗凈加適量生抽,胡椒粉,鹽腌制 15 分鐘。

  2. 電飯鍋按煮飯模式預熱三分鐘,倒入橄欖油,加入鱈魚後正反兩面煎 1-2 分鐘,之後再鱈魚表面擠入檸檬汁,蓋上蓋子燜 1 分鐘,再撒一遍黑胡椒,裝盤即可~

「簡易糙米燜飯」

做法:

  1. 糙米在鍋里提前泡 6 個小時以上

  2. 將胡蘿蔔、香菇、番茄,雞肉切好放入電飯鍋里

  3. 加適量黑胡椒,醬油,鹽與所有食材攪拌混合

  4. 按下正常煮飯鍵,坐等燜飯出鍋就好啦

「溏心蛋烏冬面」

做法:

  1. 電飯鍋里按煮飯鍵燒開水,燒的過程中番茄切開放入。

  2. 加入適量壽喜醬油調勻(如果是日本醬油的話,可以自由添加一些味琳來調味)。

  3. 放入香菇和烏冬面。

  4. 湯汁再次沸騰時,打入雞蛋,放進切好的大白菜。

  5. 兩分鐘後,加一點點鹽調味,然後就可以出鍋啦。

減肥的過程通常都是漫長又艱難的,所以我就儘可能多的增加樂趣,去嘗試更多健康的食物,這樣每天吃的開心,也就可以長久的堅持下來啦~

「應該返璞歸真,不必天天大魚大肉。吃菜帶點苦味,少點油,對身體更有好處。油膩重口味就像甜言蜜語,會讓人依賴。」


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