全穀物食物營養指南

　　全穀物的三大好處 　　全穀物食物是膳食纖維的極好來源，為了保障腸道健康，每日所需30克膳食纖維。高纖維食物還能通過延緩飢餓來幫助你保持健康的體重。 　　膳食纖維主要來自植物的「皮」或「糠」中，例如麥子等穀類植物種子的外殼,在加工過程中脫去,用作食物纖維的來源；此外，水果、蔬菜、堅果、豆類(干豆、豌豆和小扁豆)也含有豐富的膳食纖維。膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種類型： 　　*可溶性纖維通常是像果凍一樣的膠質食物，如蘋果、燕麥和豆類。通過減緩食物通過胃和小腸的消化時間，降低食物產生的血糖反應。 　　*不可溶性纖維通常是乾的，如麥麩。所有含不可溶性纖維的穀物及穀類製品都保留了原料的「外衣」，例如：全麥麵包和全麩麵包。但是並非所有含不可溶性纖維的食物都是低GI(血糖指數)食物。 　　全穀物食品也是維生素的良好來源，特別是維生素B；全穀物也是礦物質的豐富來源，特別是鋅、鐵等。 　　主食全穀物當家指南 　　現在超市裡銷售的產品大多是容易消化的高GI麵食和穀類製品，這類食物會令血糖水平迅速升高，給胰腺造成壓力。高GI的早餐還有消化快的特點，所以很多人都有午餐前飢餓的經歷。如果選擇全穀類早餐如燕麥粥，一碗就能提供整個上午所需要的能量。 　　用整粒的大米、小米、綠豆、紅豆、燕麥等做粥做飯是最容易的選擇，多種食物混合，熬製成稠度適宜的粥口感好，還可以降低GI值。 　　還可以選擇全穀類麵包，如100%全麥麵包、酵母麵包，還有以鷹嘴豆或其他豆類為原料製作的麵包如大豆麵包。在購買麵包的時候注意查看營養標籤和成份表：注意是否有大麥、裸麥、黑小麥、燕麥、麥麩、粗麥粉、向日葵籽、亞麻籽或大豆等成份。混合的粗糧和粗加工的麵包GI會比較低一些，膳食纖維豐富，維生素和礦物質豐富。 　　副食搭配指南 　　副食也可以是全穀物；而且食用這樣的主食可以搭配得好吃好營養。例如： 　　*早晨吃糙米粥或牛奶類穀物早餐，可以加一個水果和一杯低脂酸奶。 　　*中餐，上班族可以挑選加上甜玉米粒或果粒的麵包或饅頭，菜肴可以是整粒豆類作為開胃菜，綠色葉菜和少許肉類為主菜；另加一個桃子或蘋果等健康風味水果。 　　*零食的挑選也要注意加整粒或顆粒樣乾果點心，全穀物和燕麥為主要原料的餅乾等。 　　另外一個重要建議是，希望買一本穀類食品烹調書，家裡儲存一些常用的全穀物食物，並爭取每周嘗試一種新的烹調方法，多多在家吃飯。 　　一個中等食量的人，建議一天一份全穀類食品，可大致等同於： 　　*3-4片麵包或者0.5-1個饅頭。 　　*30克穀類早餐，或者一碗燕麥粥、或者穀物什錦早餐粥。 　　*半碗米飯或半碗煮糙米飯。 　　整個膳食的構成和類型對整體人類健康水平有著很大的影響。用同種食物中的全穀類代替精緻食物，用低GI食物替換高GI食物，一個簡單的交換就可以有效地提高你的膳食纖維、營養素含量，不僅可以有效地降低GI和增強飽腹感，長久以往，更能降低你膳食的GI值和患上糖尿病、心血管病風險。