如何在瑜伽練習中保護頸椎

這是一篇初稿，放在這裡，供大家參考，並請不吝指正

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良好的身心狀態來自於平衡。在瑜伽練習過程中，首先是身體各方面的平衡，反映在體式鍛煉過程中，就是每個身體部位之間的平衡。具體到某一個部位，則是骨骼、肌肉、韌帶、肌腱的良好合作和相互支持。軟弱的，增強它；柔韌差的，提高它。這些都是在整體的協調之中作局部的調整。通過適當的練習，建設身體的平衡之後，則會很自然地預防和避免各種傷害的出現，可以促進原有疾患的康復，也能夠進一步增強健康。

小彤是我在陳蕙老師的培訓課上很勤奮也很聰明的一位學生，柔韌性還好，力量稍差一些，但是很有上進心。培訓結束後她回到了家鄉從事業餘瑜伽教學。平時我們一般都會有一些交流，她基本上每月會打電話向我彙報一次自己練習和教學的進步以及困惑，有時候也會討論瑜伽練習中的一些問題。不過最近因為我比較忙，沒注意到很久沒有和她聯繫了。前兩天她打電話來詢問有關Anusara瑜伽的情況。順便和她多聊了幾句。她順便說起來，為什麼這麼長時間不敢給我打電話。她說，前兩天做夢夢到我了，呵呵。什麼原因呢，夢中我把她當作例子給新的學生們作講解。因為她不小心把自己的頸椎弄傷了，因此去醫院又是矯正又是理療，目前情況好了一些。我只有苦笑，問她還是頭倒立引起的吧？

避免瑜伽傷害是我培訓中一直再三強調的內容，除了上課，還專門將做的一個課件免費送給他們，讓學生們參考。不過，或許我過於嚴厲，使得像小雕這樣的學生受了傷不敢及時告訴我。不過傷已經傷了，我能怎麼辦呢？心疼之餘，只能提一些建議。有的瑜伽教練離開瑜伽教室奔赴則奔赴按摩院，去解除過多的緊張和不適。還有的教練，可能本身練習的方式就並不很正確，加上忙於趕場，使得上一堂課積累下來的身體疲勞和肌肉緊張不能被適當地消除，日積月累，造成不容易恢復的傷害。

可以這麼說，在現實生活中，絕大多數人的頸椎是不平衡的。這也是為什麼現在頸椎病越來越多，越來越趨於年輕化的主要原因。通常而言，頭倒立和肩倒立是瑜伽練習中造成頸椎損傷的主要來源。

面對剛開始練習瑜伽的朋友來說，我經常會被問到一個共同的問題：我什麼時候能做頭倒立？從學員的神情中經常可以感受到躍躍欲試的衝動。懸空頭倒立確實是很有挑戰性的瑜伽體式。在瑜伽體式中，有兩個體式被人工地賦予了很特殊的地位，一個是頭倒立，另一個是肩倒立。頭倒立被稱為是「瑜伽體式之王」，而肩倒立，則有時候被稱為「瑜伽體式之後」。一個是王，一個是後。這兩個倒立體式確確實實對身體功效很大，尤其是對循環系統、免疫系統、神經系統的影響更為顯著，對內分泌系統的影響也很大。頭倒立對練習者的心理狀態還有格外的效應。

在我自己的習練過程和教學過程中也體會到頭倒立的好處，以及它在瑜伽練習中的里程碑式的作用。一個瑜伽習練者在掌握了頭倒立技術之後，身心的轉變是比較明顯的。雖然，如果你堅持練習瑜伽，每一天你都會有進步，但是這些進步到能夠不靠牆、能夠在沒有別人幫助之下完成懸空頭倒立才顯出一個「質變」的狀態。那種喜悅是很實在的，彷彿你得到了「自由」，這在很多學員中得到了反映。

在所有瑜伽體式中，為什麼有些體式鍛煉之後感覺特別有效，這裡有一個原因是因為這些體式屬於「非正常運動狀態」的體式，或者說是屬於非日常應用姿勢。因為在我們平常的生活和運動中很少會有類似的身體語言表達方式。除了在瑜伽課堂上，平時你要是做出類似的姿勢，肯定會很「另類」。頭倒立和肩倒立就屬於這樣的代表。

正因為瑜伽體式中的這些非日常應用姿勢，使得我們平時被忽略了的身體部分在瑜伽練習中得到鍛煉和刺激，也因此讓我們從新認識自己，從新得到一種「完整」的感受。這也是瑜伽功效來得快捷和有效的主要原因之一。因為我們的身體本來就是一個整體，那些我們所習慣忽略的部分，有時候恰恰是影響經絡運行、阻塞氣血流通的地方。例如我們的肩關節和髖關節。我們習慣運用很多身體部位，但是又忽略對這些部位的有效支持，「過」和「不及」同時存在，這就會導致不平衡的出現。頸椎，在這裡是一個典型例子。

在頭倒立和肩倒立練習中一個很容易被忽視的地方是，肩關節是否已經足夠打開，這將影響到頭倒立的落地點是否正確，手臂的力量能否得到合理的利用。一般嚴格的教學過程中，即使是靠牆的頭倒立，完整教學需要三個月左右的時間。從培養頭部器官適應倒立狀態、頸椎能夠承受體重、肩背部肌肉力量的培養、肩關節打開、以及在倒立中保持平衡、倒立後身體各部分的協調以及如何能夠在完美控制之下進入體式、保持體式、從體式中出來等等都需要循序漸進地進行。初學者的頭倒立，身體的重量應該由兩邊的手臂和頭頂三個地方均勻地分配，如果你的頸椎還比較軟弱的話，能夠保持平衡的前提下，也建議讓手臂承受更多的重力。

相比較而言，肩倒立則稍微簡單一些，但是一樣需要時間來適應。如果你沒有體重超標的問題，剛開始時肩倒立是可以離開輔助物的。一般建議從半肩倒立開始。另外，在肩倒立這個體式的不同瑜伽流派的練習方式也有所不同。如果你的肩倒立保持時間很短，可以不用在兩肩下面填充毛毯、迭起的瑜伽墊等等。但如果你在這個體式中保持5個呼吸以上，則建議必須利用墊子。有的教練會在肩倒立和犁式中強調下頜緊貼胸骨，這點其實是不可取的，尤其對初學者而言，那樣將增加頸椎受傷的可能性。從我個人練習和教學經驗，只有在肩倒立做得比較好之後，嘗試犁式會更加安全。

在頭倒立和肩倒立中，頭頸部一旦定位，就不要輕易移動頭部和頸部，這點也必須注意。如果必須移動，則需要下來，從新開始。有的教練一邊做示範，一邊說話，有時還轉動頭部，這點也是需要避免的，因為極容易造成頸部傷害。在頭倒立過程中，頸椎受到了重力的壓迫，相對而言椎間盤被壓縮。因此頭倒立之後必須通過一些體式讓緊張過度的頸椎進行恢復。肩倒立中呢，由於重力的緣故，頸椎相對過度拉伸，因此體式之後，也需要一定的糾正。

除了頭倒立和肩倒立之外，頸椎傷害也會出現在一些普通體式的練習中。同時，為了建設頸椎周圍肌肉的平衡，也必須在其它的一些體式中來練習加強。這是一個問題的兩個方面。這也是一般教練比較容易忽視的。比如在戰士II式中，頸部的位置就很需要注意。普通學員容易昂頭並縮短頸背部。另外，通常，有些學員會在前屈體式中不能從髖關節開始彎曲，背部弓起，卻使力讓頭碰膝蓋，這個時候同樣也是過分地強迫利用了頸椎。還有在後彎體式中，有些學員不能從髖關節開始，而常常是頸部拚命向後彎，使得頸椎處於非常緊張的狀態，這也是比較容易造成頸椎受傷的地方。比如在駱駝式中。必須記住很重要的一點，在任何體式中，頸背部不應該縮短。

在一些情況下，頸椎有問題的學員，例如頸椎有炎症、頸椎椎間盤突出、頸椎骨質增生等等問題的學員，應該等待炎症消失，頸部肌肉從其它體式中得到加強、平衡增加之後才開始考慮循序漸進的練習。頸椎傷了以後，或者有頸椎病的學員怎麼樣利用瑜伽來治療和恢復呢？這個問題，我們會在適當的時候在這個欄目中進一步介紹。

對手肘頭倒立練習的一些建議：

1. 必須在瑜伽練習一段時間之後才能開始嘗試

2. 有高血壓、高眼壓和頸椎病的人在得到控制前要禁止練習

3. 首先注意兩邊手臂力量練習使之能夠平衡

4. 倒立之前需要對頸部和肩關節熱身

5. 每一步驟都必須有充分的控制力

6. 沒有熟練之前練習時必須靠牆或者背後放置較厚的墊子

7. 落地點應該在站立時的頭頂最高點，落地點固定後不能隨意移動

8. 兩臂和頭頂的承重必須均衡

9. 保持時間開始不要超過1分鐘，以後再逐漸增加

10. 下來的順序應該和上去時的順序反向一致

11. 下來後先用兒童式恢復體力，放鬆身體，然後必須做頸椎伸展體式，如橋式、肩倒立、犁式等，然後站立

對肩倒立練習的建議：

1. 兩肩下面應該墊兩到三寸高的墊子，大小能夠放下兩臂

2. 初學者練習時應該從半肩倒立開始

3. 兩手的位置可以從臀部慢慢向腰部移動

4. 兩手臂的力量要保持平衡

5. 下頜不必接觸胸骨

6. 保持喉部和頸背部放鬆

7. 背部必須保持正直，不應搖晃

8. 開始可以藉助牆壁做

9. 肩倒立出來後仰卧休息片刻，然後應該使用一定的體式來調整頸椎，如魚式和眼鏡蛇式

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