背痛和腰椎間盤突出，一定要避免前屈嗎？

腰背疼痛和腰椎間盤突出越來越普遍

而瑜伽中的前屈體式一直是這些患者的心頭痛

到底能不能做前屈呢？

應該怎麼做呢？

背痛&腰椎間盤突出

首先，你要理解普通的背痛與腰椎間盤突出的區別。

背部疼痛時練習瑜伽是一回事，患有腰椎間盤突出時練習瑜伽又是完全另一件事情！而分辨這兩者的區別對於大多數瑜伽教練而言則是一個麻煩的猜謎遊戲。分辨這兩者的區別很困難,因為兩者的癥狀是部分重疊的。

背部疼痛的一般癥狀：

肌肉酸痛

活動受限

疼痛蔓延到不同的區域

不能直立

腰椎間盤突出的一般癥狀：

疼痛蔓延在一條或者兩條腿的後部

躺在地板上不能抬起腿

活動受限

不能站直或者根本站不起來

如果你感覺自己有腰椎間盤突出的現象，先去尋求醫生的診斷。同時可通過我們之前推送的文章做出判斷：

應該怎麼做前屈體式？

在有患痛的情況下，我們需要做的就是重新定義如何完成瑜伽動作的前屈體式。

前屈到底起始自哪裡呢？

如果你的腿後肌群已打開，一個前屈體式是由2/3的髖關節運動和1/3的脊柱運動組成。如果你的腿後肌群不夠開，你的身體會做的最典型的代償就是彎曲脊柱超過前屈動作所需的1/3。

為了儘可能減少脊柱前屈和潛在的椎間盤壓縮量，我們需要加強髖關節的前傾量。

在李曉鍾老師的文章里，也很明確的譚述了這一點：

多數普通瑜伽練習者會把坐立前屈等體式認為只是拉伸大腿後側的體式，而瑜伽的平衡的觀點，是讓每一個體式保持一種均勻而穩定的延展，所以只是拉伸大腿後側，那麼就會加壓腰部和背部等其他位置，瑜伽練習需要身心都獲得穩定之後的延展而不是擠壓，更不是一側的擠壓獲得另一側所謂更多的伸展的錯誤概念，這篇文章就是來敘述如何得到前屈中的真正的背部和臀部後側等身體均勻的伸展的效果的，同時也是建立起用正確的前屈性體式來理療和療愈情緒的波動，身體的疲勞的問題，所以瑜伽的理療性更多的是體現在每一個體式是否是均勻用力伸展建立適度空間的過程，如果把握不好，就會造成局部的擠壓和另一個局部的超深，所以瑜伽老師應該是解決身心擠壓和超伸的專家，這樣生活在無擠壓和超伸的狀態下，我們身心才可以真實放鬆

對於很多腰背部非常疼痛的人來說，他們可能會拒絕前屈性的體式，他們更喜歡按摩幾下緩解，但是按摩只是被動性的休息，不可能根治，有些不了解瑜伽的醫生也會不讓腰部疼痛的患者練習瑜伽的前屈體式，對於醫生來說前屈體式就是從腰部或者髖部的摺疊動作，他們並不知道真正的瑜伽前屈體式並不是簡單的從腰部髖部的摺疊，而是要恢復腰部生理曲線帶來的腰部的空間和平衡，所以醫生就是醫生，如果醫生沒有經歷過瑜伽的長期練習，他們是無法理解瑜伽的前屈體式如何展開的。

我們如何正確的進入前屈體式呢？

做前屈體式的方法非常簡單。我們要做的就是挺起背部並從一開始就保持腰椎曲線。在這一點上，你只需要向前摺疊到你的髖關節允許的程度。一旦你的腰椎段開始由正常腰曲變平，停止你的動作。

另外，嘗試在前屈中創造骨盆傾斜再一次保持腰椎曲線。把你的恥骨壓向地板同時抬起胸部。如果你正抓住你的腳踝、雙腳，或者使用瑜伽帶，你可以利用它們所產生的槓桿作用來幫助你的胸腔向上向前並繼續保持你的腰椎曲線。

餘下的很簡單，僅僅是在正確的姿勢上保持呼吸，並一直保證脊柱的延展即可。

如果你身邊有輔具，也可以藉助它們完成：

利用瑜伽伸展帶（無彈性），雙腳蹬住，胸腔和脊柱延展向前，避免代償。

根據自己的柔韌性，把保證放在大腿或小腿上，雙手抓握瑜伽磚，兩肘部抵在保證上，讓腰椎自然放鬆下沉。如果柔韌性較差可以選擇把抱枕放在大腿上。

也可以用艾揚格的方式。藉助瑜伽椅，用伸展帶綁住上半身和雙腿，讓脊柱保持正常的生理彎曲。

如果你有背痛和腰椎間盤突出的問題，但習經驗還不夠豐富，以上內容一定要在專業瑜伽老師的指導下進行哦。

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