【健康科普】這些東西真的不助眠，別被騙了啦！

睡前飲酒能提高睡眠質量嗎？一項新研究顯示，這樣做可能適得其反。

對於睡前飲酒的人來說，酒精一開始起到鎮靜劑的作用，出現以δ波為特徵腦電波的慢波睡眠。然而一項新研究發現，睡前飲酒不僅會在初期增加與慢波睡眠相關的δ波強度，還會增加前額α波的強度——這被認為是入睡後睡眠紊亂的反映。

在24名被試人中（男女各12名），都是18到21歲偶爾飲酒的健康人。他們在參加實驗前的30天內，每周飲酒不超過7個標準飲酒量（在澳大利亞，一個標準飲酒量為10克酒精）。每名被試都經歷了兩種實驗狀態：睡前飲酒和睡前服用安慰劑，隨後，研究者會進行完整的腦電圖記錄，並繪製標準多導睡眠圖。結果顯示，酒精增加了非快速眼動期慢波睡眠的δ波強度。然而，前額α波強度也同時增強了。

「我們在慢性疼痛患者中觀察到與低質量睡眠和日間機能障礙有關的α-δ波活動增加。」研究者說，「如果睡眠規律性地遭受睡前飲酒的干擾，尤其是長期干擾，那麼日間健康和諸如學習、記憶等神經認知功能將受到顯著傷害。」此項研究強調酒精並不能幫助睡眠。最關鍵的信息在於，酒精實際上並不能幫助睡眠，即便它看起來可能使你更快入睡。事實上，飲酒之後的睡眠質量會遭受顯著改變和干擾。

與其說是牛奶中的色氨酸幫助人們入睡，倒不如說是相信「牛奶催眠」的心理產生了安慰劑效應，使人更快的進入睡眠。

牛奶中確實含有L-色氨酸，而L-色氨酸也確實可用於製造誘發睡眠的荷爾蒙5-羥色胺（serotonin）與褪黑素（melatonin）。這可能也是這條流言廣為人知的原因和科學依據。不只是牛奶，肉類中也廣泛含有色氨酸。但一小份食物中含有的色氨酸總量一般並不足以讓身體激素水平發生波動。

另外，我們脆弱的大腦與血液之間有一道「血腦屏障」，保護自己免受外來物質的入侵，但同時也阻礙了一些有益物質的進入。所以，任何要起安眠作用的物質首先必須能穿過這個屏障才能起效。牛奶中富含包括色氨酸在內的各種氨基酸，但這種蛋白質豐富的食物會造成血液中各種種類氨基酸含量的普遍上升，各種氨基酸會爭搶穿過血腦屏障的通道——就像高峰時間段的地鐵入口一樣——反而會降低色氨酸穿過血腦屏障的能力。

人人都知道飽餐後就會犯困，至於其內在原因還是眾說紛紜。一種假說是碳水化合物會刺激胰島素的合成，而後者可以讓色氨酸以外的氨基酸進入肌肉組織。這麼一來，色氨酸更容易進入大腦，人就會變得昏昏欲睡。另一種廣為人知的假說是，大量進食會使血液流向消化道，大腦供血減少，產生疲乏和睏倦感。不過目前的研究結果是大腦的血流在進食前後並無明顯變化，另外，即使這個假說可以成立，液體食物也不如固體食物來得效果顯著。如果你用一大碗夜宵取代牛奶，你也許會更易入眠。

結論： 牛奶可催眠主要是心理上的安慰劑效應。如果你繼續對這點堅信不疑，那麼牛奶或許真對你的失眠有效。其實，讓人感覺有助入睡的很可能是牛奶的熱度而非牛奶本身。確實有研究證明，皮膚溫度上升後再下降的過程中入睡速度加快。但大部分時候，一杯到胃腸道里的牛奶並不足以讓你的皮膚溫暖幾分。相比之下，一個熱水浴會有效得多。

薰衣草的精油品種繁多，有療效的原生品種不到10%。

薰衣草在不同的環境中生長所提取精油的品質有很大的差別。比如真薰衣草生長於高地，飽經寒霜，香味細緻，以乙酸芳章酯為主要成分，鎮定性強以達到舒壓安撫，這也是法國普羅旺斯薰衣草飲譽全球的原因。但是這種薰衣草的生長時間長，產油量低；而偏溫帶的薰衣草生長快，出油量高，所以即使在薰衣草這樣不貴的精油中，也會出現以次充好的局面。

國人在批量採購薰衣草的時候，很多是從價格的角度考慮，那些價格便宜的薰衣草，味道比薰衣草還象薰衣草，有著較高的利潤空間，所以成為市面上主要的薰衣草品種。但這些薰衣草品種遠不是臨床用於安眠的品種。比如穗薰衣草由於缺少酯香，具有較多的樟腦、龍腦和桉葉油素，不但不安眠，還會令人振奮。

薰衣草治療失眠，要和中國文化相融。芳香療法很大程度上融合了心理治療作用。薰衣草對歐洲人來說，太熟悉不過了,早在古羅馬時代就開始被廣泛使用。從小家裡就瀰漫薰衣草蠟燭的味道，媽媽用薰衣草的沐浴露、洗衣液、洗手液，還有那軟軟的薰衣草枕頭，無處不在的薰衣草味道，讓他們覺得聞到薰衣草就是回家了。而中國人對薰衣草的味道是陌生的，我們對紫蘇、茴香的味道都遠比對薰衣草熟悉，人在不熟悉的環境中會本能地保持緊張和戒備的狀態，所以中國人在薰衣草的味道中並沒有那麼容易放鬆入睡。芳香治療要和個案的社會文化背景、生活閱歷、生活方式等緊密結合，才能產生療愈效果。