科學探討 | 為什麼改「跑姿」這麼難？

欣賞完里約奧運會中長跑、馬拉松比賽，估計許多跑友又要對專業運動員優美的跑姿羨慕好久了，也有一部分跑友痛下決心開始嘗試男子5000米、10000米「雙冠王」法拉赫、馬拉松世界第一人基普喬格的優美跑姿。然而，嘗試改正跑姿的過程中卻又讓人覺得心有餘而力不足。

特別是當配速提高以後，身體出現疲勞的時候，身體會麻木、控制能力逐漸下降，技術動作很容易被「打回原形」，頑固的老毛病（身體後仰、坐著跑、重心起伏、左右擺臂、八字腳等）就會暴露出來。另一種情況是雖然改成了「正確跑姿」，但卻很難適應，出現動作僵硬、抽筋、岔氣，嚴重的還會出現關節不適和疼痛，最終還不如原來的跑姿輕鬆。

那麼，改跑姿的過程為什麼這麼難？如何才能更有效地改善跑姿？

跑姿的適應性和局限性適 應 性

耐力性運動項目都需要長期艱苦的訓練才能出成績，而訓練產生的生理適應性變化不可小視。

長年累月以某一種跑姿訓練後，神經系統的控制與肌肉的募集方式發生優化，來適應特定的動作幅度和節奏（包括步頻、呼吸等）。隨著技術動作逐漸定型，技術動作易變性降低，那麼無效做功就會減少，跑步經濟性提高，最終處於一種相對低消耗平衡狀態。

當換成新的跑姿以後，這種平衡被打破，也對神經、肌肉的協調提出了新的要求，也會出現動作經濟性下降、消耗增加、易疲勞等特點。所以，對一種跑姿習慣、定型後，改正的過程就比較困難和痛苦。提醒廣大業餘跑友，改跑姿需要趁早，最好在入門階段就跟隨一名好教練、受到專業的指點和糾正，否則一拖再拖就很難改掉一些毛病。

局 限 性

力量或柔韌性不足也一定程度限制了跑姿的優化。比較常見的有：腿部內收肌群薄弱導致外八字腳；外展肌薄弱導致X形腿；大腿後側、臀肌、下背部力量不足，導致伸髖無力、坐著跑。

體能的局限（有氧耐力、無氧耐力不足）也不可小視。當出現體力不支，意識模糊，控制能力下降，無法掌控自己的動作，也就無從談跑姿問題。所以當你在比賽中看到高手以優美的跑姿，先別急著模仿，而要知道長期艱苦訓練打造的體能才是保持完美跑姿的基礎。

改跑姿要趁早，自然修復更關鍵

因為身體存在適應性和局限性，改跑姿確實不容易。而且業餘跑友在這方面可能比專業運動員還要辛苦。因為，專業運動員主要在青少年、少體校階段（身體發育階段、也是訓練入門階段）抓技術動作，而到專業隊以後，身體發育和技術動作已經同步定型，不再刻意進行專門的技術訓練。而如今不少業餘跑友，跑了幾年、十幾年才想到改正跑姿，加上普遍存在年齡偏大、身體素質（力量、柔韌性）差、體重偏大等不利情況，改動作是比較難的。

但是反過來看，在體育項目中，中長跑、馬拉松屬於對技術動作要求比較低的體能主導項目，而且一般距離越長，相對而言對技術要求也越低。雖然改跑姿難，但是和跨欄、跳高等項目相比，長跑在改技術方面還是相對容易許多。因為，長跑技術動作不易觸及速度、力量、柔韌性的極限，對先天素質要求更低。有時候，改變跑姿並不需要身體本身（肌肉、韌帶）發生巨大的改變，只要我們在跑步過程中保持上、下肢協調發力，以及注意跑步的節奏感，很多時候跑姿會自然「修復」到最適合你的跑步技術。

就好比很多跑友，剛開始跑步的時候是後腳跟落地，在沒有刻意改變技術的情況下，跑著跑著變成了前腳掌落地。這是因為隨著我們跑步經驗越來越多，對身體重心的控制力，技術動作的掌控力越來越強，再加上自身核心（驅趕、腿部、腳踝等部位）力量的不斷增強和運動能力的逐漸提高，技術本身會潛意識地向最科學、最合理、最省力的方向發展。

改跑姿，如何改？

個人理解的科學跑姿應該是：身體重心前傾，收腹含胸（非挺胸），前後擺臂（兩肩自然下垂，擺臂時前不露肘，後不露手），髖關節主動送髖（保證小腿主動前送），前腳掌落地（借地面的力，而不是硬蹬地）。

一般來說，我們建議在低配速有氧訓練課（非重點課次）中進行跑姿糾正。這是因為低配速下，身體處於較為輕鬆和清醒的狀態，控制力和感知力都較強；而在配速較高時，體能趨於極限，意識開始麻木、控制力下降，也就是心有餘而力不足。另外，適應新跑姿的過程不可避免技術協調性和經濟性的下降。所以，大運動量，大強度訓練中改跑姿，既很難影響訓練質量，也增加不必要的疲勞和受傷風險。

但是，有時候低配速訓練課也有其不足之處，如果要更多地突破身體的局限性（力量、柔韌性和靈活性），增添一些力量訓練和速度相對較快的跑、跳練習也是有必要的，比如一些短距離（50米左右）多組數的專門練習（下述動作的視頻都可以在網上搜索到）：

1、弓步走：有利於胯打開，柔韌性和力量增加

2、後蹬跑：讓蹬伸和扒地更有力

3、高抬腿跑：訓練髂腰肌的發力抬腿。也一定程度上訓練了步頻（注意先保證腿抬高、支撐腿蹬直，再增加頻率）

4、摺疊腿跑：伸髖肌群（臀大肌和臀中肌）發力帶動下，屈膝肌群（大腿後側）發力的自然摺疊動作，可以改善跑步中腿的摺疊（但要注意實際跑步中）

5、小步跑：改善步頻的局限，練習前掌和踝發力（著地時間要短，節奏要快）

6、加速跑：刺激身體的絕對速度，改善整體速度和力量的局限，也一定程度優化跑姿。

總之，即使專業的中長跑運動員，跑姿也是五花八門，但無論怎樣，好的跑姿都要強調協調性和節奏感，特別是節奏感非常重要。談到節奏感就想到了步頻和步幅的控制。作為最適合亞洲馬拉松運動員採用的「快節奏、高頻率」的跑法越來越受業餘跑友喜愛。通常，男子保持在180~185/分左右的頻率，女子190~195/分左右的頻率更容易出成績。

這裡給大家介紹一個非常實用的方法，可以改正業餘跑友中普遍存在的「大步子、步頻慢」的習慣。

在訓練中，找3~4個水平相近，且步頻相對較快的跑友，一前一後，把自己夾在中間（前後盡量貼近，不要留空隙）。

這樣一來，首先，你會跟著前面領跑者的節奏，逐漸養成高步頻的節奏；其次，前後都有人，腿既不敢過度往前邁（怕踢到領跑者），也不敢過度往後撩（怕踢到跟跑者），經過長時間的磨合和適應，逐漸可以改掉步幅過大的習慣。