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科學探討 | 為什麼改「跑姿」這麼難?

欣賞完里約奧運會中長跑、馬拉松比賽,估計許多跑友又要對專業運動員優美的跑姿羨慕好久了,也有一部分跑友痛下決心開始嘗試男子5000米、10000米「雙冠王」法拉赫、馬拉松世界第一人基普喬格的優美跑姿。然而,嘗試改正跑姿的過程中卻又讓人覺得心有餘而力不足。

特別是當配速提高以後,身體出現疲勞的時候,身體會麻木、控制能力逐漸下降,技術動作很容易被「打回原形」,頑固的老毛病(身體後仰、坐著跑、重心起伏、左右擺臂、八字腳等)就會暴露出來。另一種情況是雖然改成了「正確跑姿」,但卻很難適應,出現動作僵硬、抽筋、岔氣,嚴重的還會出現關節不適和疼痛,最終還不如原來的跑姿輕鬆。

那麼,改跑姿的過程為什麼這麼難?如何才能更有效地改善跑姿?

跑姿的適應性和局限性適 應 性

耐力性運動項目都需要長期艱苦的訓練才能出成績,而訓練產生的生理適應性變化不可小視。

長年累月以某一種跑姿訓練後,神經系統的控制與肌肉的募集方式發生優化,來適應特定的動作幅度和節奏(包括步頻、呼吸等)。隨著技術動作逐漸定型,技術動作易變性降低,那麼無效做功就會減少,跑步經濟性提高,最終處於一種相對低消耗平衡狀態。

當換成新的跑姿以後,這種平衡被打破,也對神經、肌肉的協調提出了新的要求,也會出現動作經濟性下降、消耗增加、易疲勞等特點。所以,對一種跑姿習慣、定型後,改正的過程就比較困難和痛苦。提醒廣大業餘跑友,改跑姿需要趁早,最好在入門階段就跟隨一名好教練、受到專業的指點和糾正,否則一拖再拖就很難改掉一些毛病。

局 限 性

力量或柔韌性不足也一定程度限制了跑姿的優化。比較常見的有:腿部內收肌群薄弱導致外八字腳;外展肌薄弱導致X形腿;大腿後側、臀肌、下背部力量不足,導致伸髖無力、坐著跑。

體能的局限(有氧耐力、無氧耐力不足)也不可小視。當出現體力不支,意識模糊,控制能力下降,無法掌控自己的動作,也就無從談跑姿問題。所以當你在比賽中看到高手以優美的跑姿,先別急著模仿,而要知道長期艱苦訓練打造的體能才是保持完美跑姿的基礎。

改跑姿要趁早,自然修復更關鍵

因為身體存在適應性和局限性,改跑姿確實不容易。而且業餘跑友在這方面可能比專業運動員還要辛苦。因為,專業運動員主要在青少年、少體校階段(身體發育階段、也是訓練入門階段)抓技術動作,而到專業隊以後,身體發育和技術動作已經同步定型,不再刻意進行專門的技術訓練。而如今不少業餘跑友,跑了幾年、十幾年才想到改正跑姿,加上普遍存在年齡偏大、身體素質(力量、柔韌性)差、體重偏大等不利情況,改動作是比較難的。

但是反過來看,在體育項目中,中長跑、馬拉松屬於對技術動作要求比較低的體能主導項目,而且一般距離越長,相對而言對技術要求也越低。雖然改跑姿難,但是和跨欄、跳高等項目相比,長跑在改技術方面還是相對容易許多。因為,長跑技術動作不易觸及速度、力量、柔韌性的極限,對先天素質要求更低。有時候,改變跑姿並不需要身體本身(肌肉、韌帶)發生巨大的改變,只要我們在跑步過程中保持上、下肢協調發力,以及注意跑步的節奏感,很多時候跑姿會自然「修復」到最適合你的跑步技術。

就好比很多跑友,剛開始跑步的時候是後腳跟落地,在沒有刻意改變技術的情況下,跑著跑著變成了前腳掌落地。這是因為隨著我們跑步經驗越來越多,對身體重心的控制力,技術動作的掌控力越來越強,再加上自身核心(驅趕、腿部、腳踝等部位)力量的不斷增強和運動能力的逐漸提高,技術本身會潛意識地向最科學、最合理、最省力的方向發展。

改跑姿,如何改?

個人理解的科學跑姿應該是:身體重心前傾,收腹含胸(非挺胸),前後擺臂(兩肩自然下垂,擺臂時前不露肘,後不露手),髖關節主動送髖(保證小腿主動前送),前腳掌落地(借地面的力,而不是硬蹬地)。

一般來說,我們建議在低配速有氧訓練課(非重點課次)中進行跑姿糾正。這是因為低配速下,身體處於較為輕鬆和清醒的狀態,控制力和感知力都較強;而在配速較高時,體能趨於極限,意識開始麻木、控制力下降,也就是心有餘而力不足。另外,適應新跑姿的過程不可避免技術協調性和經濟性的下降。所以,大運動量,大強度訓練中改跑姿,既很難影響訓練質量,也增加不必要的疲勞和受傷風險。

但是,有時候低配速訓練課也有其不足之處,如果要更多地突破身體的局限性(力量、柔韌性和靈活性),增添一些力量訓練和速度相對較快的跑、跳練習也是有必要的,比如一些短距離(50米左右)多組數的專門練習(下述動作的視頻都可以在網上搜索到):

1、弓步走:有利於胯打開,柔韌性和力量增加

2、後蹬跑:讓蹬伸和扒地更有力

3、高抬腿跑:訓練髂腰肌的發力抬腿。也一定程度上訓練了步頻(注意先保證腿抬高、支撐腿蹬直,再增加頻率)

4、摺疊腿跑:伸髖肌群(臀大肌和臀中肌)發力帶動下,屈膝肌群(大腿後側)發力的自然摺疊動作,可以改善跑步中腿的摺疊(但要注意實際跑步中)

5、小步跑:改善步頻的局限,練習前掌和踝發力(著地時間要短,節奏要快)

6、加速跑:刺激身體的絕對速度,改善整體速度和力量的局限,也一定程度優化跑姿。

總之,即使專業的中長跑運動員,跑姿也是五花八門,但無論怎樣,好的跑姿都要強調協調性和節奏感,特別是節奏感非常重要。談到節奏感就想到了步頻和步幅的控制。作為最適合亞洲馬拉松運動員採用的「快節奏、高頻率」的跑法越來越受業餘跑友喜愛。通常,男子保持在180~185/分左右的頻率,女子190~195/分左右的頻率更容易出成績。

這裡給大家介紹一個非常實用的方法,可以改正業餘跑友中普遍存在的「大步子、步頻慢」的習慣。

在訓練中,找3~4個水平相近,且步頻相對較快的跑友,一前一後,把自己夾在中間(前後盡量貼近,不要留空隙)。

這樣一來,首先,你會跟著前面領跑者的節奏,逐漸養成高步頻的節奏;其次,前後都有人,腿既不敢過度往前邁(怕踢到領跑者),也不敢過度往後撩(怕踢到跟跑者),經過長時間的磨合和適應,逐漸可以改掉步幅過大的習慣。


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