|健康管理|DASH飲食

06-20

編者按DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發展出來的飲食，也是公認的最健康飲食方式之一。DASH飲食的原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制的飲食，以多種營養素的搭配，全方位的改善健康來達到降血壓的目的。其實，不僅僅是高血壓患者，一般健康人群也可採用這樣的飲食方式，為健康保駕護航~

「 DASH 飲食原則」

多吃全穀食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀，有助於控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話，就多吃水果，拒絕飯後甜點。限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。

1. 鉀這個礦物質是一個細胞內含量最高的礦物質，它有拮抗鈉離子，改變對鹽敏感、血壓因鹽攝取過多而上升的體質；在蔬菜、水果、和奶類中特別豐富。2. 鎂是體內含量第四位的礦物質，鎂參與身體許多酵素的功能；豐富的鎂，能改善胰島素敏感度。在葉綠素環狀結構里獒合著鎂這個礦物質，因此蔬菜水果是其主要來源之一，此外含麩皮及胚芽的全穀類（像是：糙米、燕麥、麥片、喬麥）含量也高。 3. 鈣質豐富的食物主要是奶類（必需是脫脂奶或低脂，全脂奶動物脂肪含量太高，對身體不好），其次如:豆乾（和一些經過加石灰加工的豆製品）、深綠色蔬菜、和海菜類、和帶骨的小魚，其鈣質含量也很豐富。 4. 膳食纖維可阻斷單糖的快速吸收進入血液循環中，能改善胰島素抗性的體質；纖維豐富的食物包括：蔬菜、水果、全穀類、和根莖類（像是：蘿蔔、菜心、芋頭）。 5. 飽和性脂肪攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化；其最主要的來源為家畜類，因此，牛肉、羊肉、豬肉、內臟類都要盡量少吃，更勿論肥肉和牛油/奶油、豬油、和用這些油做的食品。 6. 不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用，其主要來源為種子/核果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各種植物油（像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油都不錯）。

「 DASH飲食搭配」

1.五穀雜糧類：至少三分之二以上的全穀類。2.奶類：早、晚、點心喝奶，奶入菜。3.蔬菜：餐餐2~3樣蔬菜、多樣化，果菜汁，菜入奶、入飯。4.水果：每天5份，果汁、果乾搭配使用。5.油脂類：烹調油選擇好的植物油。6.蛋白質豐富的食物：每天5-7份，避免紅肉：以豆製品、不帶皮家禽、魚為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳；家畜類少吃，選瘦的肉為主，肉表面看得到的油脂及皮要盡量去除；魚以外的海產、動物內臟、蛋類膽固醇含量高，不建議多食。（血膽固醇不高的人，可以彈性一些）7.堅果種子類：每天1份(約10克，不含殼重)，作零食、打入果汁或入飯

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