7種方法教你如何鍛煉膝關節

06-20

　　膝關節是人體的最重要的關節，也是在各種活動中負荷較大的關節之一，所以受損率在人體各個結構中較高的。如果在平時生活中能夠做一些膝部的保健活動，不僅可以達到強身健身的作用，還能起到保護關節預防目的。

　　得當的鍛煉會增強膝關節周圍肌肉軟組織的強度，保持其彈性。是預防關節損傷的最佳方法。但如果長時間疼痛持續或者加重，請及時到醫院接受診斷治療。

　　1、熱身

　　在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時活動上肢，或者推牆15-20次。

　　2、直腿抬高

　　直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

　　3、屈小腿

　　屈小腿可以鍛煉大腿後側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個動作太輕鬆了，可在踝關節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

　　4、直腿背伸

　　收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重複。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止鍛煉。

　　5、靠牆靜蹲

　　背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛煉時間。

　　6、踮腳

　　手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一隻腳，單腳鍛煉。

　　7、髖外展

　　側卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然後換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。