大舞養生功法（下）：以神領舞、心舞合一，舞出好身體！

第四式：震體勢 關鍵詞：反彈震體

動作講解：兩腿伸直，同時兩臂側起、平伸，配合吸氣，目視前方。下蹲成馬步，兩臂下落，前臂內收，兩掌與肚臍同高，配合呼氣，目視掌心。

兩手握固，從小指至食指依次抓握，收於肚臍兩側，兩腿伸直，重心右移，左膝上提，腳趾上翹，先拳背相靠上提，然後拳面經耳門提至頭頂上方，肘微屈，配合吸氣；左腿放鬆下擺，同時兩臂下落，由拳變掌，輕擊膽經，兩臂順勢側起，左腳開步，身體右轉，帶動左臂向前，右臂向後劃弧至正中線，掌心向上握固，配合吸氣；屈膝下蹲，身體轉正，左拳輪輕擊下丹田，左拳眼輕擊骶骨，配合呼氣，目視前下方。

兩腿伸直，同時身體左轉，兩拳變掌，左掌向右，右掌向左伸出，身體轉正，帶動兩臂劃弧成側平舉，本式一左一右為一遍，共做兩遍，動用相同，方向相反。第二遍最後一動時，兩腿伸直，兩拳變掌側起，向上環抱，配合吸氣，兩腿屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣目視前下方。

要求：提膝、抬臂，同時向上引腰，催動脊柱由下至上逐節伸展、拉開，保持脊柱抻拉狀態；下落時，脊柱由頸椎開始，逐節下落。

功效：「震體勢」上提下沉、慣性垂落、反彈震體的舞姿，能起到調理三焦、疏導下肢及脊椎柱血運行的作用。

第五式 揉脊勢 關鍵詞：剛柔相濟

動作講解：右腳內收成丁步，雙臂左擺，目視左手，配合吸氣。右腿外展，臀向左擺，身體側屈，左臂擺至右上方，右手至左腋下，起身向上向左掄臂，左右開步，右膝微屈，左腳內收成丁步，兩臂經左下向右擺，目視右手，配合吸氣。左腿外展，同時，臀向右擺，身體向左側屈，動作稍停。本式一左一右為一遍，共做兩遍。

第二遍最後一動時，左腳開步，兩腿伸直，兩臂成側平舉，向上環抱，兩腿屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。

要求：整個動作如春風拂柳，柔緩飄逸，既表現出舞的動律感，又體現了剛柔相濟的傳統養生思想。

功效：經過長期練習，能通暢全身經絡。於功法演練中，徹悟剛柔相濟的真諦。

第六式 擺臀勢 關鍵詞：以神領舞

動作講解：從頸椎至尾椎逐節牽引，兩掌下按，手背相靠，兩腿伸直，提肘轉指尖向上，胸前合掌。屈膝下蹲，目視前下方，保持頭正頸直。向左前方擺臀推掌，兩臂撐圓，配合呼氣，目視左前下方。臀、臂放鬆還原至中正，配合吸氣。向右前方擺臀推掌，配合呼氣，目視右前下方。臀、臂放鬆還原至中正，配合吸氣，目視前下方。

本式擺臀一左一右為一遍，做兩遍。尾椎和兩掌順時針劃兩圈。頭正頸直，向左擺臀，兩掌左傾，目視左前下方。身體以尾椎為點，順時針劃平圓兩圈。同時，兩掌以腕為軸，以中指尖為點，順時針劃平圓兩圈，目隨劃圈轉勢，至第二圈終點時，尾椎及兩掌向前至中正線轉正。尾椎和兩掌逆時針劃兩圈，動作相同，方向相反。

逆時針劃圈最後一動時，兩掌分開，手指依次內收，旋腕，向後穿至肩胛骨下，掌心向後，指尖向下，兩腿伸直，兩掌下推至環跳穴，配合吸氣。兩臂外旋側起，向上環抱，屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。

注意：腰部微微發力，傳遞至尾椎，以尾閭為著力點，畫圓擺臀，牽引腰、胸、頸椎隨勢擺動。

功效：帶動脊柱的旋轉屈伸，起到調理任督沖三脈及帶脈的作用。

第七式：摩肋勢 關鍵詞：以舞宣導

動作講解：兩腿伸直，同時，兩臂側起，配合吸氣，目視前方。左腳內扣，身體右轉，右腳外展翹起，兩臂立方體掄臂，俯身，左掌尖貼右腳尖，右臂至後上舉，配合呼氣，目視前下方。

右掌收至腋下，掌根沿腋中線推摩，劃弧上擺前伸，左掌弧線上提至腋下，同時，右腳後退成左虛步，身體左旋，配合呼氣，目視右手方向。

左腳後退，身體右旋，左掌推摩前伸，右掌上提至右腋下，退四步。第四次退步、摩肋結束時，右腳翹起，身體前傾，左掌下按右腳尖，右臂至後上舉。起身，右腳內扣，左腳外展翹起，身體左轉，帶動兩臂立體掄臂。

俯身，右掌心貼左腳尖，左臂至後上舉，配合呼氣，目視前下方。本式左邊退四步，右邊退四步，動作相同，方向相反，左右各做一遍。右邊最後一動時，左腳內扣，右腳跟內斂，起身轉正，帶動兩臂平伸，然後向上環抱，配合吸氣，屈膝、兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。

要求：以腰帶動脊柱左右旋轉，牽引軀幹兩側的脅肋部 ；同時以腰帶肩，以肩帶臂，以臂帶腕，氣達手指向下摩運，節節貫穿，氣勢連綿。

功效：通過髖、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等關節的屈伸、環轉等運動，以及肌肉的緊松交替，不僅可疏導、通利人體外在的肌肉、關節等組織，還能揉按人體內在的臟腑組織，從而疏通周身經絡、調和氣血運行，達到身心健康的目的。

第八式 飛身勢 關鍵詞：外動內舞

動作講解：左膝提起，同時，兩臂側起，配合吸氣，目視前方。左腳向左前方上步，兩臂向前下方下落，配合呼氣，目視前下方。重心左移，右膝提起，腳尖向下，同時，兩臂側起，配合吸氣，目視前方。

右腳向右前方上步，兩臂下落，上四步，動作相同。第四步是右腳落在左腳內側，兩膝微屈，兩臂下落，兩腿伸直，左臂劃弧上舉，右臂弧線下擺，軀幹右轉，左臂外旋，右臂內旋，向右後轉勢，軀幹迴旋，帶動左臂內旋，右臂外旋至側平舉，屈膝下蹲，兩掌下按，目視前下方。

退步重複以上動作，且先右腳。本式上四步做一遍，退四步做一遍。退步最後一動時，軀幹迴旋，右臂內旋，左臂外旋至側平舉，掌心向上。

要求：飛身時，脊柱的蠕動引領兩臂如仙鶴翩翩起舞，瀟洒自在，內氣、勁力隨形體動作的起落開合、收緊放鬆而宣發運行。舞動中，氣隨形走、神氣相守，形意氣勁融合為一。

功效：脊柱的前後蠕動和左右擰轉，牽引三焦、任督二脈、帶脈等周身的經絡，起到理順全身氣血的作用。

收勢

動作講解：1.兩臂向上環抱，指尖相對，相距10厘米，掌心斜向下；配合吸氣，目視前方。2.兩掌沿體前緩慢下按至與膈肌同高時，轉掌心向內，兩掌向下與肚臍同高，掌心與肚臍相距10厘米，掌心對下丹田，指尖斜相對，相距5厘米；配合呼氣，目視前下方。

重複1至2動作2遍。兩臂放鬆，自然下落，兩掌心輕貼腿外側；自然呼吸，目視前方。

要求：1. 手臂環抱，引氣歸元時，以下丹田為中心，要有內斂之勢，掌心對下丹田時，動作稍停；2. 動作宜松、柔、自然流暢，心靜體松，氣定神斂。

注意事項：練功結束後，應做搓手、洗臉、叩齒、鳴天鼓、摩腹、拍打等放鬆動作。練功後適當飲水，以達到收斂心神，引氣歸元的效果。

整套大舞功法，以和諧的舞姿及舒緩的音樂導引人靜下心來，拋開塵世的嘈雜的與喧鬧，拋開一切憂慮和煩惱；動作緊松相間、剛柔相濟、徐緩輕靈；呼吸勻細柔長，氣機宣暢。安寧中無拘無束、無牽無掛的恬愉，自然而然由心而發，從而感受到「道法自然」的無為狀態，體悟恬淡虛無的靈妙意境，進入以神領舞、心舞合一、神清氣爽任自然的最高境界。

整理 I 編輯 I 小志

來源 I《中醫健康養生》雜誌10月刊