練就寬厚的肩膀，一對啞鈴就足夠，讓你在家打造完美三角肌

06-20

在你事業還沒成型，給不了對象房子車子票子的時候怎麼辦？那就給她一個寬厚的肩膀讓她靠吧，這也是給她的一個小小的港灣。

如果說決定一個男人的身材的厚度是胸和背的話，那麼決定一個男人身材的寬度就是肩膀的三角肌了。三角肌同時還決定了穿衣的品相，如果你的肩膀不夠寬厚，撐不起衣服，那麼你就會有種不是很精神的感覺，看起來整個人都是垮的。

肩部的訓練相對於其他肌群，可以更少的依靠大器械，所以在家有一對啞鈴就能完成肩部的訓練。所以肩部的訓練姿勢很重要。

肩部又稱三角肌，正如名字一樣，大體分為肩前束，肩中束和肩後束。不同的姿勢動作，決定了肩部訓練時所刺激到的具體肌肉。同時，肩膀因為是生活中經常用到的一個部位，很多提拉的動作都會借用到肩膀，所以熱身對於肩部訓練相當重要，否則訓練用到大重量時容易導致肩部受傷。

熱身動作一：站姿啞鈴擴胸

選擇重量較輕的啞鈴進行擴胸熱身，這個動作可以幫你活動肩胛骨，更好的打開肩胛骨，對飛鳥之類的動作有很好的熱身作用

熱身動作二：肩袖熱身

播放GIF

肩袖損傷是嚴重的損傷，所以熱身很重要，可以幫助你更好的外展。

熱身動作可以做2~4組，每組一個八拍，具體可以看自己是否覺得已經活動開了，但是多做也不會傷身體，少做了還有可能熱身不全，所以大家還是做完整的好。

接下來我們來具體講一下如何只用一對啞鈴訓練肩部

動作一、啞鈴前平舉

播放GIF

手臂保持伸直向前抬起舉啞鈴略微高於肩部位置放下，可以站姿也可以坐姿，可以單手輪流抬起也可以雙手同時抬起。如果力竭的話，可以輕微甩動身體使啞鈴上升。這個動作可以良好的刺激肩前束。

動作二、啞鈴側平舉

播放GIF

同樣保持雙臂伸直想身體兩側抬起啞鈴直至與肩部平行，可以單手輪流起也可以雙手同時起，雙手同時起容易讓身體借力。

很多人做這個動作可能會用身體的甩動而借力，這個說實話有點在所難免，坐姿可以減少甩動的借力，或者單手做側平舉時空閑手抓住物體，讓身體輕微向拿啞鈴的手傾斜，也可以減少借力。

動作三、啞鈴推肩

播放GIF

這個動作可以說是肩部訓練必備動作，可以很好的刺激肩中束。準備動作背部緊貼椅背，大臂與地面平行小臂與地面垂直，然後慢慢向上推舉啞鈴之最高處再放下至準備動作，重複。需要注意的是推舉至最高點時肘關節不要完全伸直，保持略微彎曲可以避免肘關節受傷。

動作四、俯身啞鈴飛鳥

播放GIF

這個動作主要是刺激肩後束。膝蓋略微彎曲，上身前傾，慢慢舉起啞鈴後收肩胛骨在慢慢收回。

動作五、阿諾德推肩

這個動作可以良好的刺激肩前束和肩後束，是健身大神阿諾德施瓦辛格提出的。首先與推肩一樣後背緊貼椅子，雙手持啞鈴反手至於肩前，慢慢打開肩胛骨，轉變成推肩的準備動作，再像推肩一樣完成動作後變回原先的雙手持啞鈴於肩前的動作。

雖然都是用啞鈴完成的動作，但是重量是在改變的，推肩時的重量相對於平舉較大，要根據自身改變重量。

這幾個簡單的動作可以良好而全面的刺激肩部三角肌，是鍛煉肩部肌肉的必備動作，而且不用去健身房在家有一對啞鈴就能完成，既省事又省地。快去擁有完美寬厚的肩部肌肉吧。