如何鍛煉腰背肌肉，緩解腰酸背痛

很多人因為久坐、姿勢不佳或者過度疲勞，產生各種腰酸背痛。下腰痛也是辦公室白領和學生等伏案工作者最常見的主訴。據統計，39%以上的成年人一生中至少有一次或一次以上的腰背痛的體驗，但腰背痛如同捆綁在身，無法徹底解脫。要想給腰背鬆綁，應當從以下幾個方面入手：改變生活習慣和姿勢，通過運動和手法松解腰椎的排列，以及加強核心肌肉的訓練。那麼，今天就來給大家推薦幾個緩解腰背疼痛的小動作。

首先認識一下腰背部在整個身體中的重要作用。

腰背肌肉鍛煉有什麼作用？

人體的某些肌肉不為我們所熟悉，在日常的鍛煉中又很少鍛煉到，比如腰部H和背部的肌肉。腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉，就象脊柱的強有力的保護傘，有助於維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉，對於疾病康復就更為關鍵。

腰部脊柱是一根獨立的支柱，承擔著人體60%以上的重力，並從事著複雜的運動。其前方只有鬆軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶，無骨性結構的保護。故在負重或不協調的運動中，椎體間關節、後關節、腰骶關節、骶髂關節、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對於腰部的保養非常重要。

腰背肌肉鍛煉的方法

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦幾種簡便實用的方法，這種方法適用於各個不同年齡的人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成。只要持之以恆，相信大家一定會擁有健康的脊柱。

1、前屈後伸法

2、左右側屈法

3、左右迴旋法

4、仰卧支撐法

五點支撐法動作：仰卧在床上，去枕屈膝；

雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐 起整個身體的重量；

三點支撐法動作：在五點支撐法的基礎上，將雙上肢抬離床面（如上圖示）。

持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

5、飛燕點水法

動作：俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

以下幾個小動作也非常有助於腰部肌肉的放鬆和鍛煉。

1、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

2、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

3、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

4、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20到30秒鐘。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

注意事項：

1 腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；

2 鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了；

3 如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。