總喜歡不自覺地駝背嗎？骨盆後傾已經默默關注了你。（真人視頻15）

06-20

骨盆後傾與昨天講的骨盆前傾啥區別呢？看一張圖就明白了。

左圖是骨盆前傾，右圖是骨盆後傾。骨盆後傾最容易產生的身體反應就是駝背和臀下垂，還會使膝關節承受更多重量，使膝關節磨損更嚴重。

那麼如何判斷你是不是骨盆後傾呢。還是這個辦法：

仰面平躺在床上，如果後腰貼到了床面，八九不離十的是骨盆後傾，正常情況是貼不到的。

骨盆後傾的定義與成因

骨盆後傾是骨盆不穩的病態表現，這類人的腘繩肌緊繃度很高，臀部肌肉力量很弱，骨盆出於往後下方拉沉的狀態，這時看起來就是臀下垂的感覺。

而髂腰肌和腹肌比較弱會導致不能維持骨盆的位置使得骨盆後傾，人體重心偏後，上半身為了身體前後平衡，只好前探，就形成了駝背。

▼什麼原因造成了骨盆後傾呢？

造成骨盆後傾的主要原因是生活習慣的問題，其中最普遍和常見的兩個原因是喜歡靠在很軟的沙發上睡覺或看電視（下圖左），坐姿不正確地長時間伏案工作（下圖右）。

有骨盆後傾的人，腰椎的弧度都很平直，受力直接，椎間盤壓力大，腰部的肌肉吃力特別容易酸痛。另外，胸椎上半段靠近腰椎的地方比正常弧度要直，肩胛骨會比較突出，通常還會頭部前傾，肩頸肌肉也會很容易酸痛，甚至會引起頭痛。

一個動作矯正骨盆後傾

天鵝寶寶（Baby Swan）

天鵝寶寶這個動作可以強化背伸肌肉，提高脊椎的伸展能力，並有助於增加骨盆和肩胛骨的穩定性，矯正駝背。

跟全民健身偶像吳振巍老師一起《徒手健身》，一起嗨。

動作步驟

1.俯卧，雙手置於肩膀兩側，肘關節往外，將前臂成「八」字分開，兩腿分開與髖同寬。

2.吸氣，伸長頸椎和脊骨，肩膀繼續下沉，收縮腹部，同時集中後背部的力量抬起上半身伸展背部，頭部和頸部保持在一條弧線上。
3.呼氣，收縮腹部，身體繼續向遠端延伸，同時有控制地將軀幹放低回到墊上。

重複：4～8次。

動作變化

1.改變呼吸和動作節奏：吸氣時，保持身體靜止；呼氣時抬起上身；吸氣在頂端停留；呼氣，慢慢下放。
2.難度升級1：打開肘關節角度，使肘關節屈曲約成90度角。
3.難度升級2：將肘關節靠攏身體，在身體抬高和下放時分別加入肩胛下壓回拉和上提前聳。
4.難度升級3：將兩手向後貼於兩大腿外側。
5.難度升級4：在身體抬起時或抬起後，將兩臂抬高。
6.輔助器材：雙腿之間夾住普拉提小球，向內均勻施壓，以增強核心向內收縮的本體感受。

想像技巧

（1）忘掉雙手的支撐（儘管雙手掌會微微下壓），從核心軀幹開始抬起身體伸展背部而不是從手臂開始。
（2）每一次抬高儘可能設想自己的脊柱延長，啟動動作時想像你是一隻海龜，把頭向前延伸。
（3）想像俯卧在沙灘上，每一次下放，都儘力讓自己鼻子留下的印記向前延伸多一點。
（4）髖部和兩腿緊緊貼著墊子，想像大腿和骨盆被牢牢粘在地板上。

注意事項

（1）不要追求抬起的高度，避免從腰部摺疊身體。
（2）練習中始終深層核心向內收縮提供穩定，臀肌不需過分收緊。
（3）要注意在抬起上身時，盡量避免用雙臂來作為主要支撐點。
（4）腰背痛者更需收緊腹部核心，並減小下背部的伸展幅度，仍感不適則略過此練習。
（5）當身體抬高，若感覺恥骨壓痛，則應加厚訓練墊或使用專業普拉提墊。
（6）椎管狹窄者謹慎練習或略過此練習。