想增肌，只要做好這9件事！

增肌也許沒有你想像的那麼難

只要你做好這9件事！

增肌其實沒有你想像中的那麼困難

只要你做好這9件事

今天，小編就來告訴你

增肌的正確方式！

No.1 1個小時

每次訓練建議控制在1小時以內（當然也不是一定是精準的1小時，1小時左右即可），拖拉的訓練只會把時間浪費在無效率的動作上。當你把訓練時間壓縮至1小時左右，你會發現你的健身效果提高了，而且是呈幾倍的增長。研究表明訓練時間過長，身體所分泌的生長激素極大的降低，肌肉蛋白呈分解狀態。所以對於那些邊練邊聊天，和練一下就玩會兒手機的朋友，是否應該調整訓練節奏了呢？

No.2 2個部位

深層刺激肌肉是我們訓練的主要目的，有刺激才有恢復，有恢復才有增長。對於初級健身者來說，每次訓練2個部位是非常有效率的方案，過多達不到深層次刺激的目的。對於中高級或專業健身者來說，可以一次選擇一個部位，大重量深層次的刺激練習。

No.3 3個動作

每個部位可以選擇3--4個動作，最少3個。可以達到對目標肌肉各方位的刺激。

No.4 4組

每一個動作至少4組，你也可以選擇做4-6組。

No.5 一日5餐

俗話說：三分練七分吃！少食多餐是健身的標配，如果你的目的是增肌增重，你可以選擇5-6餐。

No.6 6個部位

全身肌群大致可分為胸、肩、背、腿、腹、臂6個部分，一個訓練周期要涉及到這6個部位，這樣身體肌肉才能協調發展，同時各部位肌肉又能相互促進。

No.7 7天

訓練日 休息日 有氧日= 7天一個周期。

No.8 8RM

對於增肌增重來說，需要對肌肉形成有效的刺激，每組最多完成8次的大重量可以有效的形成肌肉刺激。

No.9 9個星期

一般經過9個星期的訓練之後，可以休息5-7天，讓身體完成一次徹底放鬆和恢復。之後調整一下計劃繼續健身訓練。

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