瑜伽引導詞

　　首先我們以簡易蓮花式智慧手印坐在墊子上，下巴微收，脊柱保持挺直感覺向上延伸，程度好的朋友也可用全蓮花式坐姿，總之選擇一種讓自己感到舒適的坐姿，開始調整呼吸。在調息時，如果雙腿有不舒服的感覺可以自行隨時調整坐姿。

　　現在可以閉上雙眼，將我們的意念集中在鼻孔處，感覺當我們吸氣時，氣體經我們的鼻孔吸入，慢慢充滿肺部下沉到腹部丹田處即肚臍下三手指位置，丹田輕輕朝外鼓起。呼氣時，腹部丹田處輕輕回收，感覺通過腹部輕柔的緊壓，身體內的濁氣全部隨呼氣排出體外。這就是瑜珈的腹式呼吸法。

每一次吸氣時，盡量做到深長，呼氣時盡量地緩慢。深深地吸氣並緩緩地呼出，感覺隨著自己的一吸一呼，整個身心都變得平和安靜穩定。在吸氣時，我們可以在心中默數1、2、3，呼氣時默數3、2、1，這種方法可以慢慢適當延長放慢我們的呼吸，讓我們的呼吸更平緩。

好，現在我們一起做最後三次調息。深深地吸氣，緩緩地呼出（重複三次）

現在慢慢睜開雙眼，保持蓮花坐姿，脊柱保持挺直，將兩手放在身體兩側，我們準備做腰側彎式。吸氣時舉起右手向上伸直盡量貼於耳後，呼氣時身體向左側彎達到自己的身體極限就可，右手手指朝左側方延伸，同時左手手掌著地向側旁如果可以左手肘著地，把意念放在我們身體被拉伸的部分，保持呼吸。好，吸氣時，身體回到正中，右手向外打開隨呼氣緩緩回到身體旁邊。吸氣，左手向上伸直盡量貼於耳後，呼氣時身體向右側彎，感覺左手指尖向右側方延伸，身體的左側腰得到輕柔拉伸，右手手掌著地向側旁如果可以手肘著地，保持暢順呼吸，不要屏氣。好，隨著吸氣身體回到正中，左手向外打開隨呼氣緩緩回身體旁邊。呼氣時兩手掌心向下放在兩腿膝蓋處，低頭拱背，調息放鬆脊柱。吸氣時緩緩抬頭挺直脊柱。

接下來我們以長坐姿勢，兩腳腳尖回勾，吸氣時脊柱挺直擴張胸腔，雙手直直向上舉高，呼氣時，掌心向下，由尾底骨處身體向前向下彎，感覺腹部朝大腿靠近，脊柱盡量向前伸直，如果可以用雙手抓住兩腳腳趾或腳踝處，手肘著地，頭部盡量去尋找小腿或膝蓋。放鬆保持三到五次呼吸。隨著自己的一呼一吸我們能感覺腹部得到輕柔的緊張和放鬆，大腿後部的筋腱也得到很好的拉伸。這個雙腳背部拉伸能夠讓我們的脊柱得到完全的伸展，增加脊柱彈性，很好地按摩我們的腹部內臟器官，促進消化和排泄和血液循環。好，吸氣時，保持脊柱伸直，雙手向上舉抬頭緩緩讓身體回到正中，呼氣時雙手緩緩由身體兩側落下。

　　接下來，我們以基本山式站立在墊子上。兩腳大腳指盡量靠在一起，腳後根相靠，尾底骨內收，有意識地找開雙肩。吸氣時將雙手舉至頭頂合十，大拇指相扣，膝蓋盡量挺直，手臂直直地向天花板方向延伸，整個脊柱向上提升。保持這個姿勢的同時，深長緩慢地呼吸，如果可以盡量地保持長一點的時間。這個看似簡單的站立山式，能夠很好地改善不良體態糾正O形腿，纖細雙手臂，讓身姿更挺拔精神，看上去更有氣質。

　　好，在保持這個姿勢的基本上，我們來做樹式。先將重心移至右腿，將意識集中在一固定點後，左腿慢慢抬起彎曲小腿將左腳掌放在右大腿內側如果可以就抵住右大腿根部，左腿膝蓋盡量向外打開，盡量保持我們身體的平衡，感覺我們就像一棵樹一樣牢牢紮根穩穩站立於地面。如果可以我們保持三到五次呼吸。好，呼氣時，雙手合十回到胸前，將左腿輕輕滑落腳掌回到地面。調整幾次呼吸後，將重心移至左腿，吸氣時雙手舉至頭頂，右腿抬起將右腳掌放在左大腿內側抵住左大腿根部，膝蓋盡量向外找開，眼睛平視前方一個固定點上。樹式能夠很好鍛煉我們身體的平衡，並提升我們的專註力，讓意識更為集中。保持呼吸。好，呼氣時雙手掌心向外向下打開回到身體兩側，右腳緩緩滑至墊子上。吸氣，雙手臂舉過頭頂，伸直掌心相對，脊背挺直，擴張胸腔放鬆雙肩，呼氣時上半身彎向左側，感覺右側腰的拉伸，兩手臂朝左上方方向直直地延伸。保持三到五次呼吸後，吸氣時身體回到正中，呼氣時上半身彎向右側，拉伸左側腰。保持三到五次呼吸。感覺我們自己就像一棵樹一樣，雖然樹枝被風吹向一邊但整個樹榦還是直直地穩在地面上，這就是風吹樹式。好，吸氣時，身體回到正中，雙手掌心朝向兩手臂回到身體兩側，低頭放鬆。

　　好，吸氣緩緩抬頭。現在我們站到墊子的前端，準備做哈他拜日式。

　　吸氣時，雙手掌心向前向上直直舉過頭頂，雙腿保持直立，上半身盡量向後彎，呼氣時，身體向前向下彎，如果可以雙手指尖或掌心著地分別放在兩腳旁邊，膝蓋盡量綳直。吸氣，右腳向後退一大步，右膝蓋及小腿腳背著地。呼氣時，雙手在頭頂合十，胯骨有意識向下沉。可在這個姿勢上保持一到兩次呼吸。再次吸氣時，雙手落回地面，踮右腳尖左腳也向後退一大步，雙腳靠攏踮雙腳尖，雙手手掌支撐在墊子上，身體自腳跟到頭部盡量像一個斜板樣平直。呼氣，雙腳背著地，身體後移臀部落回腳後跟上，雙手之間距離與肩寬手肘著地，吸氣時，手掌壓向墊子，下巴胸部與墊子保持一定距離，像一條蛇一樣捲起身體向前，直到雙手完全撐起上半身，打開胸腔放鬆肩膀，抬頭看向天花板。呼氣時低頭，踮腳尖，兩手掌壓向地面，手臂伸直，臀部和大腿向天花板方向提升，如果可以腳後跟也尋找地面。吸氣，身體帶動右腳向前一大步，落在兩手中間，呼氣，雙手在頭頂合十，胯骨向下沉。吸氣，收回左腿，雙腿併攏伸直，頭部自然垂下，如果可以盡量用頭部去尋找我們的小腿。吸氣時，雙手向前向上在頭頂合十，呼氣時，雙手向外打開緩緩落回身體兩旁。

　　重複做另一邊

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