跑馬拉松的技術要領和注意事項

"馬拉松訓練" 馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能說沒經過系統的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑儘快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面衝擊力大，更容易引起踝關節、膝關節的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。那麼跑馬拉松應該具備什麼樣的素質呢？ 一、基本的耐力。基本的耐力就是你應該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似於死亡的體力上的衰竭感關節上的痛苦感，跑完之後能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。 二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執行下去（當然特殊情況例外）。當然，制約比賽的因素很多，這裡不一一列舉。至於練習，應該注意以下幾點： 一、能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求； 二、 能夠經常進行六公里到十四公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感； 三、能夠偶爾試試二十公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定； 四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整； 五、不要著急，要慢慢地從提速，穩定速度，然後逐步加長距離； 六、可以找本介紹跑步的書看看，也許對你有所啟發。 以上內容，僅供參考。平日訓練： 熱身： 平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是： 1、如果在操場跑，要慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑； 2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩； 3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿； 4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開，並且把身體調動興奮。 當然具體情況具體分析，並非一定要按照以上熱身計劃執行。 參賽前要保證足夠的訓練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過30km左右的經歷，半程馬拉松賽選手賽前訓練達到15km左右的訓練量。平時訓練可以有意識的計算自己的時間，從而根據自己的速度最後安排比賽時間。具體的時間安排可以參看馬拉松配速表。中長跑的技術動作分析： 中長跑的技術包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和終點加速衝刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術，項目和距離不同，跑的技術也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。 （1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放鬆，在後蹬結束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。 （2）腿部動作：腿後蹬結束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放鬆與大腿自然折迭，以 大腿帶動小腿積極向前方擺動，後蹬技術是擺動腿一著地緩衝的踝膝髖關節隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉，並迅速伸直膝關節和踝關節。 （3）騰空：a. 後蹬結束後進入騰空階段，在騰空時身體任何不當的動作都不會加速重心的前移，為快速前擺創造良好的條件，擺動腿大腿積極做後擺動作，膝關節放鬆使小腿 自然甩開。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放鬆。b. 長跑支撐時間稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1:1而中距離跑騰空時間較長，比值大於1。 （4）腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然後滾動到全腳掌，有些長跑馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈性的，緩衝身體力量的衝擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的負擔，前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔，為後蹬擺地動作做好準備。 （5）擺臂動作：擺臂時要求肩部放鬆，以肩為軸心，以肘發力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放鬆半握拳，兩臂成前後擺動。前擺稍向內，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向後擺稍向外。擺動的幅度取決於跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大於左臂。馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由於它的距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此在技術上有其獨有特點。 在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點衝刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。呼吸問題： 呼吸節奏和跑的節奏協調配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負壓。即盡量排出廢氣，又促進吸氣過程省力並增加呼氣量。呼吸時用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是衝刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。放鬆： 運動之後的放鬆就像運動之前的準備活動一樣，對於鞏固優化鍛煉效果、整合身體各器官機能和防止運動傷害非常關鍵。 其實放鬆在鍛煉的後段就應該已經開始了，也就是說應該有意調整運動強度而使代謝和消耗水平儘可能平緩（1～m階導數為0 ）地達到正常狀態。就像發動機一樣，雖說急停和急啟動能力代表一種性能，但肯定會有較大損傷。 訓練結束後應該散步一會兒，最好是倒著走或慢跑；如果心裡承受能力足夠強的話，甚至可以四腳著地爬一會兒，這些所謂逆向運動可以很好地休息正常運動所徵用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。 適當改變一下運動方式，比如，如果訓練項目是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動，那麼訓練結束後應該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10 圈（具體的量因人因情況而異），目的是放鬆過於緊張的肌肉和韌帶，並且有效消耗囤積的乳酸，以免訓練後肌肉酸疼。如果訓練本來就以長耐力低強度的有氧訓練（長跑）為主，那麼適當休息幾分鐘後不妨作幾個100～200米短距離衝刺，改變一下對神經系統和肌肉的刺激強度，做到有徐有緩，有張有弛。 最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴著的人全身儘可能放鬆。有痒痒肉的人需要咬緊牙關。此外建議不要踩腰，這裡還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運動後肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團膨大，彈性韌性不好，中看（對女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這隻能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。經常按摩肌肉是個非常好的習慣，不一定要在運動之後，隨時可以實行，同時有助於熟悉和及時監測肌肉病變。 壓腿，也是很好的放鬆方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓練後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆（見4 ）後，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之後進行。因為運動後肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現局部韌帶或肌肉撕裂。 不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關節。運動中全身緊張緊繃，這些關節也處於類似於"銹死"狀態，不活動開容易積累酸疼 如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。 飲食調整：飲食結構因人而異，但是運動後的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動後的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利於體力的恢復。牛奶等偏鹼性食品有利於體內乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續低下。疲勞肌肉酸疼時體內的酸性物質增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。 酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等； 鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。
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