不要大腹便便，不要脂肪「青睞」，三個動作輕鬆練腰背肌！

「肉全長在肚子上了」

「唉，一不下心，腰上游泳圈又大了一圈」……..

這樣的抱怨，你是不是經常聽到或者經常自己感慨？

小健何嘗不是呢！！

為什麼脂肪就這麼愛長在腰腹部呢？東南大學附屬中大醫院整形美容中心主任熊猛介紹，由於腰腹部一般都活動不到，再加上長時間的久坐不動，脂肪很容易爬上肚皮。而腹部內有眾多臟器，特別是消化道的臟器，人胖了以後內臟脂肪也會堆積。再者，由於腹部有其自身特徵，本身腹壁就有兩層脂肪。

熊猛說，可能還跟人體的消化系統有關，據相關研究發現，脂肪在人體中囤積的速度，通常比我們想像得要快很多。研究表明，人們在吃下大餐約3小時後，食物中的脂肪就會迅速積累到腰部。腰部脂肪組織的細胞最容易「黏住」這些脂肪滴，並將其儲存起來。不過，在進食早餐後，只有一少部分脂肪會儲存在腰部，但是進食晚餐後，食物中一半左右的脂肪都會囤積在腰部。

世界癌症研究基金會曾有報告稱，腰圍每增加1英寸，患癌風險就增加8倍。而腰椎是最直接受壓的部位之一。身體多餘的每公斤體重都會增加脊椎的負荷，首先對身體軸線負重部位，即對腰椎產生緊壓，引發腰椎疾病。

《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》就明確規定，男性腰圍最好不要超過85厘米，女性腰圍不要超過80厘米。

看看你的腰圍是不是超標了呢？

快來跟著這些動作做，簡單又有效的鍛煉腰背肌。

一、飛燕式

A B C D E F

患者俯卧在硬床上，然後雙臂靠在身體的兩側並且伸直，頭部和肩部和雙臂向後上方抬起，與此同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，抬起後再放鬆落下，一次鍛煉反覆做 10 次。特別注意，腰椎不穩和腰椎滑脫的人不能進行這個鍛煉。

二、拱橋式

仰卧硬板床上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經過一個階段的鍛煉後，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放於胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。一次鍛煉反覆做 10 次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛癥狀。

三、深蹲式

兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。背部靠牆，挺直腰背，同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，5-10個一組，每次做1-2組。

另外，對於老年人，腿腳活動不靈活，有些動作做不起來時，可以嘗試反覆搓腰。將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓10-15次，直到雙側腰部發熱為止。