生病時該運動嗎？

06-20

BY John Berardi 生理學博士

大家一定有過這種糟糕的經驗：新的訓練才剛上手，竟然就感冒了！

這個時候，流點汗比較好、還是休息才會加速復原呢？

每個人都會生病，我們的疑問是，到底運動或休息才是良藥？讓我們來討論這問題吧！

《人體免疫系統》

身體遭到病菌入侵時，免疫系統會起身抗戰！

人體有兩種免疫力，一種是天然的「先天性免疫力」，一種是後天的「適應性免疫力」。

先天性免疫力包含結構性的屏障，像是鼻腔內的黏膜；化學性的屏障，比如胃酸；還有防護細胞，人體內的白血球就是這種防護細胞，會主動攻擊入侵病菌。

適應性免疫力也稱為「獲得性免疫力」，作用方式是特定的白血球會記得特定的病原體，當它發現這些病原體時，會動員更多大軍來加速消滅病原。人們接種疫苗就是基於上述原理：先注入微量的病原，當大量病原入侵時，身體就知道該如何反應。

《上呼吸道感染》

病毒、細菌和寄生蟲充斥在身邊，我們像是身處病菌叢林一樣。而這些常見的入侵者，通常會導致上呼吸道感染，造成感冒、中耳炎、鼻竇炎、咳嗽、扁桃腺發炎和喉嚨痛等癥狀。

出現這些癥狀時，可以做哪些運動呢？簡單建議如下！

你可以考慮：散步、慢跑、游泳、單車、氣功、太極和瑜珈

這時應該避免：重量訓練、耐力訓練、高強度間歇訓練、衝刺或爆發力活動、團體運動和極度氣溫下運動。

下面我們會討論為什麽有些運動能做、有些則該避免！

《運動怎麽影響免疫系統的》

如果是單次運動，

短暫的激烈運動：不會抑制免疫力

時間與強度適中：可激發免疫力

較長時間的激烈運動：適應性免疫力會下降

長期運動來講，

長期阻力訓練：激發先天性免疫力

長期適度運動：增強適應性免疫力

怎麽決定運動強度？身體會告訴你！

一般來說，低至中強度運動，能讓你精力充沛；高強度的訓練，則讓人精疲力盡。

生病時避免做些讓自己精疲力盡的運動，應該是很合理的事吧！

專家們根據大量統計數據，得到一個J型曲線理論：沒有運動習慣的人容易感冒；每月運動一次至每周運動三次的人情況最佳；而一周運動四次以上，感冒機率ｒ竟是最高的。

簡而言之，久坐不動或過量運動反而容易感染，適度運動才能增加免疫力！

《其他影響免疫力的因素》

壓力：

影響免疫力的重要因素，身體感染時，免疫系統已經是處於壓力之下。這個時候再做些長時間的激烈運動，恐怕會讓身體超載。

IL6：

長時間激烈運動後，人體會產生IL-6這種化合物。在某些人身上，它會以異常方式產生，造成疲倦或類流感癥狀，甚至讓心情低落。

年紀：

人體的先天性免疫力會隨年齡增加而下降，好消息是運動和健康的飲食能夠補強它。

性別：

雌激素可以增強免疫力，雄激素卻會抑制它。這或許能解釋為什麽女性在感冒時，恢復的比較快。

睡眠：

睡眠品質不佳或長期失眠會傷害免疫系統。

溫度：

在稍微寒冷或炎熱的環境中運動，身體所受的壓力並不會增加許多。

心情：

免疫系統的變動會和心情及發炎情況相互影響。

訓練年齡：

總訓練年數越長，體能水準越高，身體會較具防護性，免疫系統因為運動而受抑制的情況有限。

《生病時的運動指南》

第一天

你可能喉嚨痛、咳嗽、流鼻水、鼻塞；這時做一些低強度的運動就好。

不能運動的情況：肌肉、關節疼痛，頭痛，發燒，全身無力，腹瀉，嘔吐

第二天

如果沒有發燒、全身無力，「頸部以上」的癥狀也沒有變嚴重，那麽可以在室內做30-45分鐘的運動，注意脈搏每分鐘要低於150下。

不能運動的情況：體溫高於37.5度，咳嗽次數增加，腹瀉，嘔吐

第三天

沒有發燒或全身無力，剛開始的癥狀也沒有惡化，可以在室內做45-60分鐘的低強度運動，脈搏要在每分鐘150下以內。

此時如果有發燒或是之前的癥狀還存在，不但不能運動，而且應該看醫生蘿。

第四天

有發燒但其他癥狀減輕，先休息24小時，就可以繼續運動了。

如果癥狀沒有減輕、或是有新癥狀出現，請諮詢醫生。

有些疾病可能是嚴重感染的前兆，如果身體沒有好轉或復原，務必去看醫生。這時恢復運動的時間就要和生病時間成比例，比如病了三天，就要休息個三天才能再繼續運動。

《生病要不要動？專家這麽說！》

約翰?貝拉爾迪博士：除非你覺得自己像被火車輾過一樣，否則生病的前幾天，建議做些低強度、低心跳率的有氧運動。我個人喜歡在戶外散步20-30分鐘，在家裡的跑步機上也可以。保持低強度與低心跳率的運動，活動筋骨後，你一定會覺得好多了，因為你激發了免疫系統，也會加速復原。

布萊恩?沃爾什博士：該不該運動呢？讓癥狀來做主吧！如果你能負荷散步或輕度的有氧運動，那就去吧！要是想做些輕量的重訓，應該也沒有問題！不過，就算只是坐著看重播幾百次的喜劇也無妨，因為好心情就是良藥蘿！

《總之~建議你這麽做》

如果身體健壯，只是想預防疾病：

1. 一周內，適度地運動個幾天

2. 高強度訓練後，要充分休息讓身體復原。

3. 做好壓力管理，保持充足的睡眠，還要記得洗手。

如果開始不舒服了，讓癥狀告訴你該怎麽做：

1. 找出可能導致你生病的壓力來源。

2. 如果是感冒或喉嚨痛，沒有發燒或關節肌肉疼痛，那麽無妨做些簡單的運動，果是劇烈運動，無論時間長短，皆不建議。

3. 出現全身性的癥狀時，像是發燒、心跳增加、疲勞虛弱、嘔吐腹瀉、筋骨痠痛，和淋巴腫大，你需要好好休息。在嚴重的病毒入侵時運動，可能會有嚴重後果。