維生素A——眼睛的保護神

一、用眼不當、用眼過度帶來的危害隨著現在的科技越來越發達，電腦到平板電腦、普通手機到智能手機等的普及應用，上班對著電腦，下班後在地鐵、公交上會發現很大一部分人仍很投入的看手機或者平板電腦，因為地鐵和車是在晃動的，更需要眼力，很容易出現頭暈、眼睛痛的情況。用眼過度多會出現眼睛發乾、看到強光很難適應，甚至見光流淚，有的還會出現眼睛脹痛、視力模糊且眼白有紅血絲，有的人還會出現頭暈、頭痛的情況。導致視力下降、夜盲症，對於開夜車的人是很危險的。我們如何通過飲食營養來保護我們的眼睛？其中必須要提到的，補充維生素A——眼睛重要的保護神。二、維生素A，眼睛的保護神1、維持正常視力維生素A的化學名為視黃醇，是構成視覺細胞內的感光物質，負責暗光下視力和明暗變換視力的重要營養素。 維生素A可以和眼睛中的視蛋白結合成為感光物質視紫紅質，是暗視覺的必須物質。而視紫紅質在暗光刺激下分解，產生視神經衝動，讓人能看到弱光下的物體形象，在此過程中，有部分的維生素A被排泄，所以必須不斷補充維生素A，才能維持視紫紅質的合成和暗光視覺過程。一旦維生素A不足，從亮光轉到暗光的適應時間就會延長，暗光下的視力就會減退，嚴重時就是所謂的夜盲症。長時間注視電腦、電視、遊戲機等，都會使得維生素A消耗量增大，要格外注意補充。2、維生素A是粘膜的分化和更新所必需的營養。維生素A對上皮細胞的細胞膜起穩定作用，維持上皮細胞的形態完整和功能健全。如果缺乏維生素A，眼睛的結膜和角膜，出現乾燥以及淚腺分泌減少，感覺眼睛乾燥，轉動不靈。嚴重者甚至起白斑、角膜軟化或潰瘍。三、補充多少維生素A?如果不能保證通過飲食攝取足夠的維生素A，可以考慮適當地補充維生素A營養製劑，維生素A的推薦攝入量為每人每天：男800微克RE；女700微克RE（RE為視黃醇當量），UL為3000微克RE。學齡前兒童推薦攝入量為500~600微克，4~6歲500微克，對生長，尤其骨骼生長有重要作用；老年人為800微克，老年人進食量少，牙齒不好，攝入蔬菜更有限，易缺乏。但不要過量的補充維生素A營養製劑，因為維生素A是脂溶性的維生素，主要存在人體肝臟中，攝入過多會引起中毒，引起皮膚、骨骼、腦和肝等多種臟器組織病變。每次提到補充維生素A，就不得不提到胡蘿蔔素，胡蘿蔔素是人類維生素A的重要來源。其中最具有維生素A生物活性的是β-胡蘿蔔素，吸收利用率大約為維生素A的六分之一。也可以通過補充胡蘿蔔素達到補充維生素A的目的。1微克RE=1微克視黃醇=6微克β胡蘿蔔素=12微克其他類胡蘿蔔素。四、哪些食物富含維生素A？維生素A在動物性食物中，如動物內臟中含量豐富，胡蘿蔔素在深色蔬菜中含量比較高，特別是用眼時間比較長的辦公室上班族和學生一族可多選擇攝入這些維生素A或胡蘿蔔素豐富的食物。下面的圖表為常見的含維生素A或胡蘿蔔素豐富的食物，按每100克食物計算所得的：食物營養素總維生素A（μgre）胡蘿蔔素(μg)視黃醇（μg）食物營養素總維生素A(μgre)胡蘿蔔素(μg)視黃醇(μg)豬肝4972未檢出4972菠菜4872920未檢出羊肝20972未檢出20972胡蘿蔔6884130未檢出雞肝10414未檢出10414生菜60360未檢出雞肝（肉雞）2867未檢出2867油菜103620未檢出牛奶24未檢出24西蘭花12027210未檢出雞蛋234未檢出234橘子148890未檢出荷蘭豆80480未檢出芒果150897未檢出數據來源於 楊月欣 食物營養成分表食譜舉例:早餐:一個雞蛋（50克）——維生素A=234*0.5=117μg加餐：一袋牛奶（250克）——維生素A=24*2.5=60μg午餐：荷蘭豆（150克）——維生素A=897*1.5*0.167=225μg加餐：一個橘子（150克）——維生素A=890*1.5*0.167=223μg晚餐：清炒生菜（250克）——維生素A=360*2.5*0.167=150μg總計攝入維生素A775μg，註：0.167是胡蘿蔔素在人體內僅有六分之一發揮維生素A的作用。食譜中的菜只是一天中的一部分菜品。我們可以發現每天能做到營養均衡，選擇含維生素A豐富的食物，可以保證攝入足夠的維生素A的。想擁有一雙明亮的眼睛，每天吃足夠量的維生素A，記住維生素A是眼睛的保護神哦。
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