平衡膳食能預防血管疾病 學會吃好"紅黃綠白黑"

平衡膳食能預防血管疾病 學會吃好"紅黃綠白黑"2011年02月22日 10:37　來源：科技日報

　　　- 新聞緣起

　　英國阿伯丁大學等機構研究人員在新一期《美國臨床營養學期刊》上證實，全麥食品對心血管有益。該研究稱，過去常從不同人群的飲食習慣和健康狀況來推斷全麥食品的功效，有良好設計的對比試驗並不多，為獲得這類直接證據，200多名應邀參與志願者被隨機分為兩組，一組在日常生活中選擇食用全麥食品，另一組食用等量的精加工食品。

　　12周後，食用全麥食品一組受試者的血壓有所下降，而另一組則不然。領導研究的弗蘭克·蒂斯說，食用全麥食品降血壓的效果不僅可以媲美一些降壓藥的療效，而且還能降低心血管疾病發病風險。

　　近年來，越來越多中老年人的心腦血管亮起「紅燈」，大家紛紛將罪名歸到了飲食上。於是，一股素食風潮逐漸在老年人中興起，一些患了心腦血管疾病的老人甚至拒絕一切肉類，每天只吃米飯和青菜。對此，安貞醫院臨床營養科主任夏萌卻說：「任何事情都不應該矯枉過正，節制飲食也一樣。」

　　英國的研究，也許能給大家一個可媲美藥品的食品，但除了燕麥，吃什麼，怎樣吃，可以讓你的血管更健康？

　　預防血管疾病 「紅黃綠白黑」是原則

　　「人的健康有四大基石，即合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。」夏萌強調，在合理膳食中平衡膳食是核心，合理烹飪是前提，健康飲食行為是保證。

　　夏萌指出，要預防心血管病發作，最好計劃好食譜。其中，膳食纖維也是容易被忽略的食物。膳食纖維可以緩解便秘等腸道疾病；降低餐後血糖，降低血漿膽固醇。此外，還要注意的是蔬菜和水果不能相互替代。肉類食品要盡量少吃豬肉等紅肉，多吃雞肉、魚肉等白肉。

　　「在飲食上，心血管病患者還要堅持『紅黃綠白黑』的原則。」紅色的如西紅柿、紅辣椒，還有紅蘿蔔；黃色的如胡蘿蔔、玉米、南瓜；綠色的除了綠色蔬菜還有綠茶，綠茶對降血脂、降血黏度、改善心腦血管供血和預防癌症方面都有明顯的益處；白色的如燕麥片、燕麥粉，保健作用最為理想，有恆定、良好的降血脂作用；黑色的如黑木耳，具有明確的抗血小板聚集、抗血液凝固，降膽固醇的作用。

　　堅果和巧克力 哪個更有利

　　一些人認為吃堅果對預防心臟病不利。據報道，美國一科學研究所對3萬人進行了調查，發現每天吃堅果的人，比不吃堅果的人患心臟病的危險低53%。堅果類食品有開心果、栗子、核桃、甜杏仁、榛子、松子、瓜子等。這些堅果仁除含有高蛋白、多種維生素、鈣、磷、鐵等微量元素之外，還富含不飽和脂肪酸，而這些不飽和脂肪酸有軟化血管、降低膽固醇、降血脂、保護心血管、預防動脈粥樣硬化的功用。所以，每天適量食用堅果仁，可防治心臟病。

　　有些冠心病患者認為多吃巧克力可增加營養，其實，巧克力含脂肪和糖較多，吃後會引起體內脂肪代謝紊亂，使糖轉變為脂肪，因而使人更加肥胖。另外，脂肪在體內堆積過多，增加心臟負擔，會使冠心病、動脈硬化患者病情加重。所以，冠心病患者最好慎食或者不食用巧克力。

　　患了高血壓 不能吃雞蛋？

　　「患有高血壓和冠心病的中老年人甚為謹慎而不敢吃雞蛋。說是雞蛋中富含膽固醇，而膽固醇攝食過多容易引起動脈粥樣硬化。」夏萌解釋說，近些年來的研究表明，一個蛋黃中的膽固醇僅285毫克左右，其中還有許多卵磷脂，膽固醇和卵磷脂對人體細胞尤其是腦細胞非常重要，一個人每天應該吃一個雞蛋，最好吃煮雞蛋，不要吃炸雞蛋。蛋黃中的卵磷脂是—種強乳化劑。它在人體內能使血漿中的膽固醇和脂肪顆粒變小，並使其懸浮在血液中而避免在血管中沉積，有利於透過血管壁排出體外，可保持血中膽固醇含量不高，使動脈粥樣硬化的現象減少。因此，老年人和患有冠心病、高血壓的患者不必過慮，適當吃些雞蛋還是有益於健康的。

　　「低糖食品」應多吃？

　　近年來，不少人養成了多吃菜少吃飯的習慣，美其名曰：「低糖食物有營養，不容易長胖。」

　　「其實，人體熱量來源於碳水化合物、蛋白質、脂肪等，碳水化合物提供的能量是人體中最經濟、最主要的能量來源，如果不吃或者吃碳水化合物太少，機體會分解蛋白質、脂肪作為能量，可以出現酮體、肌肉無力、消化不良、頭暈、注意力不集中、思維遲鈍等現象。」夏萌醫生強調，「肥胖、高血壓、冠心病是由多種因素造成的，不運動、吃含反式脂肪酸多的食物、吃油炸食品較多也會導致體內脂肪囤積過多，精神緊張會造成高血壓，所以在飲食上一定不要偏聽偏信，食物多樣化，平衡飲食最重要。」

　　高脂血症者拒喝牛奶不可取

　　夏萌透露，高脂血症者拒絕喝牛奶是不可取的，「因為喝牛奶本身不但不會導致血脂升高，且對老年人還益處多多。」

　　從牛奶成分看，儘管牛奶中所含飽和脂肪酸多，不飽和的脂肪酸少，但是從營養學的角度來看，脂肪的選擇應以飽和脂肪酸(動物脂肪)：多不飽和脂肪酸(植物油)：單不飽和脂肪酸(魚油)=1∶1∶1。而且牛奶中含有的乳清酸較多，乳清蛋白與人體組織的蛋白質非常接近，很容易吸收利用。令外牛奶中富含的鈣質具有降血壓的功效。「喝牛奶不但不會升高血脂、升高血壓，反而有降壓降脂的效果，而且普通的酸奶降低膽固醇的作用比鮮牛奶的效果還要顯著。」夏萌如是說。

　　———— 專家提醒 ————

　　飲食不平衡 易得高血壓

　　「我調查時發現一個有意思的現象，50歲以下的人吃得太多，50歲以上的人又吃得太少。」夏萌指出，如果長期飲食不平衡，容易引起高血壓、糖尿病、心腦血管病等疾病。所以，中年人應該通過調節飲食來控制多餘的熱量攝入。

　　「有的老年人對飲食控制得非常嚴格，以為每日喝粥就能頤養天年，對魚、肉、蛋等敬而遠之。其實，當步入到老年(65歲以後)，他的胃腸功能下降，營養素的吸收受到影響，而此時體內的蛋白質脂肪等需求量並沒有多大的變化，如果此時一味地講吃一些好吸收的食物，就會造成體內重要營養素的不足。導致的結果就是老年人抗病力減弱、乏力、疲倦等等，從而對身體健康產生嚴重影響。」

　　膳食寶塔因人而異

　　夏萌介紹，《中國居民膳食指南》指南中指出，將每日所需要吃得食物從多到少分為五層，第一層是穀類和薯類，包括米、面、雜糧、土豆、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物。第二層是蔬菜水果，主要提供膳食纖維、維生素和礦物質。第三層是含蛋白質較多的食物，包括蓄禽肉類食物，如豬肉、羊肉、牛肉、肉、雞肉、鴨肉、魚、蝦、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。第四層是奶類、豆類和堅果類食物，這一層補充的是蛋白質、礦物質和必需脂肪酸。大豆類食物不要吃的太多，一般來講一天一個人可以吃半兩到1兩。堅果每日吃一些，但要適量。第五層是油和鹽，要少量攝入。

　　夏萌指出，膳食寶塔的建議範圍適合於一般健康成人，應用時要根據個人的年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年輕人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃主食，而活動少的人，主食攝入量應相應減少。「平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，每日膳食中應當包括寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本同膳食寶塔一致。」

　　———— 相關鏈接 ————

　　幾種對血管有益的食品

　　魚類：魚類特別鮭魚、鮐魚、金槍魚、淡水鱒魚等冷水魚，含較豐富奧米加三脂肪酸(Omega-3 fatty acids)。Omega-3在很多方面都有利於人體，尤其是人體的心臟受益最大。這種脂肪酸能夠增加體內的高密度脂蛋白(HDL)(即好的膽固醇)，減少低密度脂蛋白(LDL)(即壞的膽固醇)積聚在血管壁，減少患上心臟病的機會。亦可預防血塊形成，減低阻塞血管的風險。

　　堅果類：常吃堅果有助於調節血壓，提高機體抗氧化劑含量，減輕炎症，改善人體代謝，降低冠心病等缺血性心臟病的危險而又不增加體重。

　　堅果營養高，是預防心臟病的好食物。豐富的單不飽和脂肪酸和植物固醇，有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」(低密度膽固醇)。且有不少堅果，例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸，能抑制癌細胞生長。此外，堅果還蘊含多種對健康有益的維生素E、B群和礦物質，維生素E是知名的抗氧化物，能預防細胞老化，減少心臟病、糖尿病、白內障等患病風險。

　　堅果中的脂肪含有的都是人體不能合成，必需靠食物提供的必需脂肪酸亞油酸ω-6和亞麻酸ω-3。這兩種脂肪酸具有調解血脂、降低膽固醇、預防和治療動脈硬化、冠心病及其他心腦血管退行性疾病，是一種理想的健康食品。所以專家建議有條件的中老年人應該適當補充一些堅果類食品，但由於脂肪含量太高，也是一種高熱量的食品，因此不要因為有營養而多食，特別是對患膽囊炎、胰腺炎、肝病、肥胖病等的人應悠著點。

　　粗糧：包括了三類食品，一是指穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。第二類是雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等。 第三類是塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

　　哈佛醫學院預防醫學研究結果顯示：每天吃一餐粗糧也許有助於預防高血壓，吃越多餐就越能減少高血壓和心臟病的風險。研究參與者十年來每天都吃份粗糧，其罹患高血壓的概率降低了4%。降低4%聽起來不是很大的好處，但因為高血壓會造成心臟病發作、中風和許多其他健康問題，因此，每一小步都有幫助。

　　有些人不吃糙米粗糧，只吃精米白面，殊不知在稻麥的麩皮里，含有多種人體需要的微量元素及植物纖維素，例如鉻、錳在全穀類、豆類、堅果類中含量最高。若經過加工精製以後，這兩種元素就大大降低。如果用缺乏這兩種元素的飼料去餵養大鼠及家兔，動物就容易發生動脈硬化。植物纖維素能增加膽固醇的排泄，使血膽固醇含量降低。食物太精細，纖維素太少，不容易產生飽腹感，往往造成過量進食而發生肥胖。因此，長期進食低纖維素飲食的人，血管硬化、高血壓的發病率則增高。(李穎)
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