科學吃素，給素食主義者的9點建議

　　素食營養學家Julieanna Hever指出，「當人們挑戰常規的飲食習慣，難免與家人和朋友發生衝突，家人可能會苦口婆心地勸阻你，你還會失去一些和朋友聚餐的機會，此時就是考驗你心理的時候了，你為什麼要成為素食主義者？你的內心有沒有一個強大而堅定的理由？如果沒有，那麼很可能因為身邊人的三言兩語就放棄了。」

　　素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12，因為這種營養素在植物性食物中幾乎沒有。B12有助於保持神經及血細胞健康，併合成DNA。缺乏B12會讓人感覺睏倦、身體虛弱、便秘、體重減輕、神經出現問題以及產生精神抑鬱等。所以一些吃素的人容易患抑鬱症或容易出現精神疾患。維生素B12主要的來源是肉、蛋、奶、海鮮。如果你不吃肉了，那麼還是要喝點牛奶、酸奶。研究發現，奶類的維生素B12利用率比肉要高，按同樣的食物維生素B12含量來算，食用奶製品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平。

　　鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來源於動物製品，很容易被身體吸收。素食主義者只能攝入非血紅素鐵，它不易被身體吸收，因此素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有：豆類植物、葵花籽、葡萄乾、深色綠葉植物。維生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西蘭花等能夠促進鐵的吸收。

　　蒙特利爾素食主義營養師Valerie Rosser指出，我們每餐都需要攝入蛋白質。蛋白質是人體組織的構成成分，它會分解為氨基酸，幫助細胞生長及修復。美國醫學科學院建議，成人每天的蛋白質應為每公斤體重攝入0.8克，如果你有68公斤則每天要攝入54克蛋白質。Rosser指出，富含蛋白質的食物有大豆、小扁豆、藜麥等。

　　精細白面製作的麵包和餅乾、含糖飲料以及其他類型的快餐食品都會讓你的素食飲食失敗。吃素不是吃垃圾食品。Rosser指出「加工食品帶給我們的只有卡路里，沒有營養價值，營養物質在加工過程中幾乎都被破壞殆盡了。」

　　現在有很多素菜館用大豆蛋白製作仿葷食品，包括素雞、素鴨、素魚等，對這類食品目前營養學界仍有很多爭論。不過可以肯定的是，一些肉類替代品經過了高度加工，含有過量鈉及防腐劑等，所以要仔細分辨產品成分。健康的豆類食品可以食用豆腐、豆漿、腐乳、水煮毛豆等未經過度加工的豆類製品。

　　如果你之前一直大魚大肉，那麼很難一天就成為素食主義者。當你決定成為素食主義者時，可以慢慢地在飲食中增加更多植物食品，尤其要首先拒絕那些非天然的、經過加工的肉類。在這個過程中，時刻注意感受身體的變化，循序漸進確保成功。

　　成為素食主義者不僅僅是造福動物和環境，對我們自身也有好處。2012年《營養》雜誌的一篇研究發現，與素食主義的飲食相比，非素食的飲食包含更多的花生烯酸，它會刺激神經變化，引起情緒低落。

　　一項歐洲雜誌的研究發現，當素食者每天消耗525毫克的鈣，他們骨折的風險與非素食者相類似。重點是要吃大量不同類的含鈣高的天然食品。如豆類、菌類、綠葉植物等都含有較豐富的維生素D，可以幫助身體吸收鈣質。