五穀糊粉、五穀豆漿和雜糧粥：營養還在嗎？

近年來，不僅豆漿機、電壓力鍋日益普及，各種烘焙的五穀雜糧粉也走進了幾乎所有大超市。過去人們認為粗糧雜豆雜糧烹調起來非常困難，因為嫌麻煩而不肯去吃，現在這種理由幾乎已經不存在——因為烹調起來已經非常容易。用豆漿機打五穀糊，加了材料加了水，只需等20多分鐘就好；用電壓力鍋煮八寶粥，只需按動一個按鈕，過大約1小時，就能喝上香噴噴的粥。

最簡單的就是糊粉了，烤熟打好之後買回家，只需要用熱水一衝就能喝，沒有比這更加簡單的事情了。如果這樣還不肯吃點雜糧，每天除了白米飯就是白饅頭，那也只能說，是自己不想去吃，不想得到五穀雜糧的健康好處。

不過，最近也有很多朋友詢問有關豆漿、豆子和雜糧的事情，看來在享受五穀雜豆好處的時候，還有不少的困惑在阻礙著人們。這裡就把三九網徐曉宇編輯所提的幾個問題和網友問題組合在一起來回答。

1五穀粉糊當成營養早餐，好吃又方便。但是，把五穀雜豆打成糊粉，是不是會損失營養物質？沖糊之後，營養還在嗎？

五穀雜豆生吃是很難被消化吸收的，必須烹熟。糊粉的吃法，是先用烤箱來烤，然後磨成粉，再用沸水沖調。這種方法是否損失營養素，主要看烤制的工藝，和打粉、沖糊的過程倒是關係比較小。因為打粉只是一個物理過程，短時間內並不損失營養素；而沖糊只是用開水，沖調之後，實際溫度不會超過80度（我們做過的測試，50克粉沖入400毫升的開水，或者先用少量溫水攪散，再加開水，完全攪勻成糊後進行中心溫度測定，溫度在70-80度之間）。這個溫度並不會引起營養素的嚴重損失。

烤制過程中，由於長時間受熱，可能會降低蛋白質的利用率，並引起美拉德反應，損失賴氨酸等氨基酸。不過，這種損失的具體大小，要看烤制的溫度和時間。溫度越高，時間越長，烤出來顏色越發褐，損失就越大。但烤的時間溫度不足，就無法充分烤熟，沖糊之後無法充分消化吸收。所以，烤制工藝需要充分優化，目前國內還沒有相關的研究報告，企業亦沒有給出實驗數據。

即便不用打糊粉的方法，用最傳統的煮粥方法，也要在100度下長時間受熱。通常煮雜糧豆粥的時間都在40分鐘以上，很多家庭要煮1-2小時，甚至有的要在電燉鍋、燜燒鍋中煮過夜。這樣長時間加熱，其蛋白質倒是損失不大，但B族維生素的損失，不太可能比烤熟後打粉的方式小。

2聽說喝八寶粥有利於瘦身和美容，用壓力鍋來煮八寶粥很方便，出門前把豆子、雜糧和紅棗、桂圓放鍋里，加上水，預約時間，回家就能喝上粥。但預約煮粥會不會損失營養？

預約煮粥不會損失營養，因為全穀類食物和豆類在浸泡幾小時之後，妨礙營養素吸收的物質會減少，更容易消化吸收。浸泡的溫度只有室溫，不會對營養素造成破壞。

用電壓力鍋煮八寶粥本身，也不會造成額外的營養素損失。因為壓力鍋雖然會把烹調溫度提高一些，但也只是提高几度到十幾度，並不超過120度，不會產生任何致癌物質。雖然溫度略有提高，但因為烹調時間縮短了，總的營養素損失率基本上和常壓烹調一致。中國烹飪協會曾經測定過普通鍋、電飯鍋、電壓力鍋的烹調效果，結果營養素保存方面幾乎一樣。同時，因為電壓力鍋是密閉烹調的，在烹調過程中接觸氧氣減少，對於抗氧化物質的保存是有利的，國外研究證明抗氧化活性反而能比常壓烹調保存得更好。

需要注意的是，在夏天溫度比較高的時候，浸泡幾個小時容易造成細菌繁殖過度，煮後雖然能把細菌殺死，但粥的風味會受到影響，有點發酵的味道，不好喝。所以，在室溫25度以上的情況下，浸泡時間不要超過3小時為好。食材浸泡後煮粥的確更好喝，但可以放在冷藏室里泡過夜，然後再用來煮粥，就沒問題了。

3有專家認為，打磨豆漿里最好不要添加澱粉類食物如綠豆、大米，否則豆漿會變成糊糊，口感很差。除了口感上的考慮，將大豆與粗糧、澱粉類豆子的粉混合在一起，營養上會不會有什麼不妥之處？

純的豆漿的確必須是用富含脂肪和蛋白質的黃豆、黑豆等製作，可以添加各種堅果，因為它們也都是富含脂肪和蛋白質的原料。澱粉類食物只能做成豆沙、糊糊，卻不能做成乳白色而滑爽的豆漿。不過，因為大豆和多種粗糧有蛋白質營養互補作用，打在一起喝，做成大豆五穀糊，也是可以的。只是這樣的糊糊就不再是豆漿，而是雜糧粥的營養效果了。用它替代日常的粥，營養價值沒有什麼改變，因為打漿加熱只有20多分鐘，而日常煮雜糧豆粥要加熱煮沸1小時左右，相比而言打漿處理反而更有利於維生素的保存。

另一個需要注意的是，這樣的混合豆漿五穀糊是連豆渣一起吃進去的，消化不良、容易脹氣的人可能會感覺不舒服。建議這些朋友不要加黃豆或黑豆打漿，而是直接用各種雜糧打糊，是很容易消化的。

此外，還要看看豆漿機功能如何，大部分豆漿機的「豆漿」功能只適合打低粘度的漿，放很多雜糧，打成太稠的糊糊，可能會糊底甚至過熱燒壞電機。如果有「五穀糊」的功能還好一點，但也要細看使用說明。

4豆子、粗糧打磨成粉以後，應當怎樣儲存？在什麼時間範圍內吃完最好？

豆子、粗糧打成粉之後，保存性會大大下降。因為這些食物都含有微量的脂肪，打成粉之後，和空氣中的氧氣接觸面積大大增加，非常容易發生氧化。氧化之後，不僅營養價值降低，還會產生促進衰老的物質。所以，一旦打成粉之後，就要快速吃完。建議每次少買一點，2周內吃完，多買幾次不麻煩。

另一個非常要緊的建議，是買來之後還要避免受潮。這些營養豐富的粉，不僅人類喜歡，微生物也非常喜歡。只是礙於沒有水，它們難以繁殖起來。只要受潮有一點水分，黴菌就會進駐其中，甚至可能產生黴菌毒素，給健康帶來威脅。所以買來的粉最好放入隔絕水分的保存容器，比如密封罐之類。用來舀粉的勺子，一定要保持乾燥狀態。

5將大豆泡發後再磨成豆漿，或者把五穀糊和將豆子打成粉後用水沖泡之間，營養上有沒有什麼不同？這種做法是否妥當？

豆子打成粉再用水沖，和直接磨豆漿的效果不一樣，而且很難徹底沖開。這是因為做豆漿時有一個提前浸泡的步驟，而且又要去掉豆渣。豆粉中包括了豆渣。此外，豆粉沒有經過加熱的話，還是生的狀態，僅僅用沸水沖一下，是無法沖熟的，其中的抗營養因素沒法去除，比如有毒的凝集素，以及妨礙蛋白質消化的胰蛋白酶抑製劑都能保持活性，故而是不安全的，也很難充分消化吸收其中的蛋白質。

除非是把黃豆或黑豆提前烤過，烤熟了之後再打粉沖糊，這樣做可以保證安全性。我們沒有做過烤大豆粉的沖糊實驗，只做過烤熟豆子打豆漿的實驗。烤熟的豆子打成豆漿之後，豆渣比較少，豆漿還有一種烤豆的香氣，有些人很喜歡這種味道。在營養上，可能蛋白質利用率經過烤制之後略低一點（從其他烤豆子的國外相關文獻推論），我們沒有第一手測定數據，不敢說有多大差異，但其他方面應當差別不大。

個人認為，純黃豆打成的粉很難速溶，也不可能完全沖成豆漿的感覺。不過，只要能方便地得到大豆的營養，自己不在意是否速溶，是否和豆漿口感一致的話，也不妨這樣吃。

（作者：范志紅）