防骨質疏鬆,從吃開始

兒童期：早晚各一杯牛奶

骨質疏鬆是一種骨骼代謝疾病，是指骨質流失過多，骨骼密度變小，使原本緻密的骨骼形成許多孔隙，變得像「海綿」一樣疏鬆、脆弱而易折斷。該病通常在50歲以後發病，這也是很多老年人容易發生骨折的重要原因。

雖說骨質疏鬆是一種「無法治癒」的「老年病」，可如果年輕時預防得好，就可以在很大程度上避免晚年的發病。因為人在35歲以前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣很快被吸收進入骨骼中沉澱，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強壯。由於成骨細胞的作用，在此期間骨形成大於骨丟失。如果在35歲以前讓骨骼盡量儲存更多的鈣，那對預防和減輕骨質疏鬆症就具有重要意義了。

北京協和醫院營養科副主任於康介紹說，補鈣一般有兩個途徑，一是通過合理的膳食，攝入富含鈣質的牛奶等食品；二是通過膳食補充劑，也就是各種鈣片、鈣製劑口服液等。無論如何，膳食補鈣都是最根本的途徑，不要認為吃鈣片補鈣了，就可以不喝奶、不吃豆製品了。

一般來說，1—7歲兒童的鈣攝入量應保證800毫克/天，青春期為1000毫克—1200毫克/天。對於這個年齡段的孩子來說，是不建議用鈣補充劑的，因為均衡的飲食不僅可以為孩子提供足夠的鈣質，也可以保證全面的營養，並讓孩子養成良好的、可以獲益終生的飲食習慣。於康表示，家長應該鼓勵孩子養成每天喝奶的習慣，早晚各一杯250毫升的普通牛奶就可以為身體提供大約500毫克的鈣，一些強化了鈣和維生素D的食品補鈣效果更好。牛奶中不僅鈣含量高，吸收率也高，是其他鈣補充劑無法比擬的。此外，小蝦皮、海帶、芝麻醬、骨頭湯等食物含鈣也十分豐富，但補鈣效果要稍遜於牛奶。

如果孩子確實存在偏食、挑食等問題，也可以吃一些鈣補充劑，但一定要適量。因為補鈣過量可能出現身體浮腫多汗、厭食、噁心、便秘、消化不良，嚴重的還容易引起高鈣尿症，同時，還可能限制大腦發育，影響生長。此外，血鈣濃度過高，鈣如果沉積在眼角膜周邊會影響視力，沉積在心臟瓣膜上將影響心臟功能，沉積在血管壁上將加重血管硬化等。

中年期：多曬太陽多吃魚

40歲後，由於胃腸道功能逐漸減退，鈣吸收減少而流失增加，體內的鈣呈負平衡。45歲以後，每10年骨骼脫鈣率為3%。於是，如何「堅守」前期的補鈣「大業」就顯得至關重要了。

於康介紹，每天兩杯奶還是補鈣的根本。但不少中年人都存在一定程度的乳糖不耐，喝後會出現腹痛、腹瀉等癥狀。這些人可以用酸奶或去乳糖的奶粉代替鮮奶，只要保證足夠的量就可以獲得和鮮奶一樣的補鈣效果。

同時，為了延緩骨鈣的流失，多吃些富含維生素D的食物也是關鍵。維生素D能促進鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化，維持骨骼和牙齒的正常生長。食物中的維生素D主要存在於魚肝油、深海魚（如沙丁魚）、動物肝臟、奶油以及蛋黃等動物性食品中。但需要注意的是，這些動物性食品往往膽固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。這時，強化了維生素D的牛奶和其他強化食品都是不錯的來源。但於康提醒大家，維生素D發揮作用需要紫外線的「幫助」，因此，每天曬20分鐘到半小時太陽，可以促進維生素D的生成，提高補鈣效果。

此外，膳食中鈣、磷比例適宜時，也能促進鈣的吸收，成人以1∶1或1∶2為宜。磷在食物中分布很廣泛，無論動物性食物還是植物性食物都含有豐富的磷。由於磷是與蛋白質共存的，因此瘦肉、蛋、奶、干豆類、花生、堅果、粗糧中含量都很高。

最後，不利於鈣質吸收的食物最好少吃，或通過正確的烹調方法去除其中的「破壞分子」。穀物中的植酸，某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍、茭白等中的草酸，都能和鈣結合形成不溶性的鈣鹽，降低鈣的消化率，膳食纖維也會干擾鈣的吸收；脂肪過多或脂肪消化不良時，未被吸收的脂肪酸也會和鈣結合，影響吸收。因此，大家做菠菜等蔬菜時，不妨先用開水焯一下，去除其中大部分的草酸，可以避免其對鈣吸收產生的影響，而高膳食纖維的食物雖然對促進消化有好處，但也不宜多吃。

老年期：首選鈣補充劑

人類成骨細胞中存在雌激素受體，該受體與雌激素結合可以增強骨質鈣化，進而促進鈣吸收。而進入絕經期後的女性，雌激素迅速下降，鈣代謝發生了很大變化，骨質丟失大大加速，因此中老年女性更易發生骨質疏鬆症。

這一時期，由於人的消化和吸收能力進一步下降，通過食物攝取足夠的鈣比較困難，因此，輔助添加適當的鈣補充劑是有必要的。於康介紹，年輕時不喝奶或喝奶少的人、有骨質疏鬆家族史、骨折史、腸道消化功能障礙的人都應該在絕經期後通過鈣補充劑來補鈣。一般來說，無機鈣補充劑（碳酸鈣等）吸收效果更好，一般吸收率可達35%—37%，而有機鈣的吸收率在15%—25%之間。不過，有機鈣對腸胃造成的刺激更小，耐受性更好，適合於有消化功能障礙的人。

同時，在這個階段限制蛋白質的攝入量也很重要。很多老年人為了讓身體「強壯」，也像年輕人一樣大量吃蛋白粉等保健食品。但是，蛋白質攝入量過高可增加尿鈣的排出量。國外曾有研究，在調查了肉食量高的40歲以上愛斯基摩男女後發現，他們的骨重較同齡白人輕約10％—15％，因此，上了年紀的人、尤其是女性，一定要限制蛋白質的攝入量。

吸煙與飲酒也是導致鈣流失的大敵。香煙中含的尼古丁和咖啡因，可加速鈣的排出。酒有干擾維生素D代謝和加速鈣排出的作用。所以，中老年人想要保持骨骼健康，戒煙限酒是最基本的要求。

此外，一些傳統的食療方法對緩解骨質疏鬆也會有幫助，大家不妨一試。(記者 胡楚青)