漸進性肌肉放鬆訓練

放鬆訓練是達到肌肉和精神放鬆目的所採用的一類行為治療方法。在過去，常常將它與系統脫敏療法聯繫在一起。 但自70年代末期開始，西方醫學已將它獨立地作為治療心理生理障礙(如高血壓、失眠)的一種方法，並且應用日趨廣泛。目前廣泛用於治療焦慮症、恐怖症、緊張性頭痛、入睡困難、高血壓病和轉變A型行為模式等。 放鬆技術是比較簡單易行的。在多數情況下，最簡單的放鬆療法也能取得很好的療效。一般經過總計4-8小時的數次集中訓練，再伴每日在家中練習20分鐘，只要病例合適，又能訓練得法、認真堅持，就可以取得預期的效果。放鬆訓練的遠期療效依賴于堅持定期練習，這就好像多數藥物治療的療效依賴于堅持服藥一樣。　　放鬆訓練的種類很多，其中主要包括：漸進性放鬆、自生訓練、瑜珈、超覺靜默、放鬆反應、意向控制放鬆、生物反饋訓練等，這裡將介紹最常用的一種，即漸進性肌肉放鬆訓練。 在治療形式上，一般是由治療醫師給予現場指導訓練，近年來也出現了通過錄音帶或錄像帶的播放來指導放鬆的形式。另據報道，貝赫等人已將微機技術應用到放鬆治療領域。他們使用Apple—Ⅱc程序來指導20名受試者放鬆，結果表明能顯著降低焦慮水平。　　自從沃爾帕1958年首次採用雅可布松的漸進放鬆訓練作為拮抗焦慮生理反應的一種治療方法以來，放鬆訓練已廣泛用於臨床處理病人的應激和焦慮反應。例如，艾肯等使用系統放鬆可以減輕心外科手術病人手術時應激產生的「心理問題」；鮑科凡克等人採用漸進性放鬆治療大學生適應障礙所產生的全身緊張，經過4個療程的訓練，全身緊張顯著減輕。萊赫比較研究了漸進放鬆訓練在焦慮症中的應用。發現放鬆訓練可以使焦慮症病人的植物神經功能反應基本恢復到正常自願者訓練前的水平。另外，簡森1985年報告用放鬆訓練成功地治療了二例女性廣場恐怖症。　　漸進性肌肉放鬆訓練的方法與我國的「放鬆功」基本相似。放鬆功主要靠摒棄雜念、自我暗示來有順序地放鬆各組肌肉；漸進性肌肉放鬆訓練則要求患者想像最能令人鬆弛和愉快的情景，治療醫生在一旁用言語指導和暗示，最後使全身肌肉得到深度鬆弛。沃爾帕1966年描述訓練技術如下：「坐好，儘可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放鬆……現在，首先握緊右手拳頭，把右拳逐漸握緊，在您這樣做時，您要體會緊張的感覺，繼續握緊拳頭，並體會右拳、左手和右臂的緊張。現在，放鬆……讓您右手指放鬆，看看您此時的感覺如何……現在，您自己去試試全部再放鬆一遍。……再來一遍，把右拳握起來……保持握緊，再次體會緊張感覺……現在，放鬆，把您的手指伸開，您再次注意體會其中的不同，……現在，您左手重複這樣做。」以同樣的方法用於放鬆左手與左臂，接著放鬆面肌、頸、肩和上背部，然後胸、胃和下背部，再放鬆臂、股和小腿，最後身體完全放鬆。 漸進性肌肉放鬆的基本步驟： 1．握緊拳頭一放鬆；伸展五指一放鬆。 2．收緊二頭肌—放鬆；收緊三頭肌—放鬆。 3．聳肩向後一放鬆；提肩向前一放鬆。 4．保持肩部平直轉頭向右一放鬆；保持肩部平直轉頭向左—放鬆。 5．屈頸使下頦觸到胸部一放鬆。 6．儘力張大嘴巴一放鬆；閉口咬緊牙關—放鬆。 7．儘可能地伸長舌頭一放鬆；儘可能地捲起舌頭—放鬆。 8．舌頭用力抵住上齶一放鬆；舌頭用力抵住下齶一放鬆。 9．用力張大眼睛一放鬆；緊閉雙眼—放鬆。 10．儘可能地深吸一口氣一放鬆。 11．肩胛抵住椅子，拱背—放鬆。 回養生學主頁 12．收緊臀部肌肉—放鬆；臀部肌肉用力抵住椅墊—放鬆。 13．伸腿並抬高15-20公分—放鬆。 14．儘可能地「收縮」一放鬆；繃緊並挺腹—放鬆。 15．伸直雙腿，足趾上翹背屈—放鬆；足趾伸直趾屈—放鬆。 16．屈趾—放鬆；翹趾—放鬆。 (附)漸進性鬆弛訓練　　1938年E．Jacobson描述了一種使肌肉逐漸放鬆的自我訓練技術，稱之為漸進性鬆弛訓練 (progressive relaxation　traning)。該方法要求被試者首先學會體驗肌肉緊張和肌肉鬆弛之間個人感覺上的差別，從而能使自己主動掌握鬆弛過程；然後進一步加深鬆弛訓練，直至能自如地放鬆全身肌肉，進而形成全心身的放鬆。漸進性鬆弛訓練具體過程大致如下：　　(1)被試處於舒適位置。指導者先令其放鬆，並用深而慢呼吸，在深吸氣後屏息數秒鐘，然後緩緩呼氣同時放鬆全身。如此重複幾次，使被試完全安靜下來。　　(2)指導者用緩慢的速度令被試者收緊某一塊肌群，再放鬆之。然後再轉換到另一塊肌群作同樣的訓練，其次序是前臂、二頭肌、頭頸部、肩部、胸部、背部、腹部、大腿、小腿、腳部。每進行一塊肌群的收緊和放鬆訓練時，都要矚被試體驗緊張和鬆弛時的感覺差別。　　(3)經過反覆訓練，當被試通過對肌群放鬆感覺的回憶就能自動放鬆全身時，上述交替收緊與放鬆訓練即可逐漸停止。此後，被試可以在任何情況下憑個人對放鬆的感覺，反射性地使自己放鬆。　　 漸進性鬆弛法早年主要用於減輕肌緊張及因此而出現的某些癥狀如焦慮、頭痛，現在該方法已被推廣使用於各種類型的心理生理癥狀，以及結合於系統脫敏療法。
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