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營養缺乏自測

信號1:頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮

  可能缺乏的營養:蛋白質、能量、脂肪酸、微量元素鋅。

  營養對策:每日保證主食的攝入量。每日保證150克肉,1個雞蛋,250毫升牛奶,以補充優質蛋白質,同時可增加必需脂肪酸的攝入量。

  每周攝入2~3次海魚,並可多吃些牡蠣,以補充微量元素鋅。

  信號2:夜晚視力降低

  可能缺乏的營養:維生素A。

  營養對策:增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入量。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A,後者吸收效率更高。應注意的是,維生素A是溶解於油脂而不溶解於水的維生素,因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔,維生素A的吸收率更高。食物中的維生素A來源於兩部分:一部分是直接來源於動物性食物提供的視黃醇,例如動物肝臟、蛋黃、奶油、其他動物內臟等;另一部分則來源於富含胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜和水果,如胡蘿蔔、油菜、辣椒、番茄和橘子等。

  信號3:舌炎、舌裂、舌水腫

  可能缺乏的營養:B族維生素。

  營養對策:長期進食精細米面、長期吃素食,很容易造成B族維生素的缺乏。為此,應主食粗細搭配、葷素搭配。有吃素習慣的話,每日應補充一定量的複合維生素B族藥物製劑。

  信號4:嘴角乾裂

  可能缺乏的營養:核黃素和煙酸。

  營養對策:核黃素(維生素B2)在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此,每周應補充1次(150克)豬肝,每日應補充250毫升牛奶和1個雞蛋。

  信號5:牙齦出血

  可能缺乏的營養:維生素C。

  營養對策:每日應大量進食新鮮蔬菜和水果,最好能攝入500克左右的蔬菜和2~3個水果,其中,蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌為好。維生素C主要來源於新鮮的蔬菜和水果中,如辣椒、菠菜、番茄、橘子、橙子、酸棗等;動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C。

  信號6:味覺減退

  可能缺乏的營養:鋅。

  營養對策:適量增加貝殼類食物,如牡蠣、扇貝等,是補充微量元素鋅的有效手段。另外,每日確保1個雞蛋,150克紅肉和50克豆類也是補充微量元素鋅所必需的。


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