阻增肌的9個誤區阻礙你的進步

「持續這個樣子都已經半年了，即使毅力再頑強，都快被磨平了！」這是普遍遇到瘦人增肌和小編的反饋，所以，今天和你分享分享關於如何變身綠巨人的事兒，這個代碼已被完全破解，它以不再神秘。確保你在增肌的路上不要因為這些問題阻礙你的進步。

1.增肌卻還擔心吃多，吃的一直不夠

反過來說，如果你吃的不夠多，那麼也就不會增肌增重。這一點幾乎佔到那些企圖增肌、增重90%的人群，開始時你或許會從因為新手效應（是的，增肌增重一樣有新手效應）得到一些變化，可能你會在一段時間內體型明顯改變，體重也增長了一些，但當一段時間過後，你發現體重體型貌似都進入了「平台期」，如何再艱苦的訓練都無法得到增長。

最大的原因之一可能就是因為你吃的不夠多。先了解一個事實：肌肉（瘦體重）每增長1磅（0.45千克）就需要額外補充2500千卡熱量（當然也結合力量訓練，沒有力量訓練的增加熱量只會是以脂肪形態儲存多餘的熱量），當你以為蛋白質是否攝入足夠量的時候，先考慮下整體熱量是否攝入足夠。80%的結果源自20%的努力和過程，可能恰恰是這20%導致你的結果不理想。

△30天增肌15磅

2.抱有不切實際的期望

不得不說，我們生活在一個當下就要回報的世界。任何事都期望當下就能有回報，正如減肥的人群，我希望我今天就能減1斤，一個月瘦成一道閃電，或者受到不切實際的廣告蠱惑，增肌亦是如此。

實際的經驗和結果將是，在最佳的條件下，每個月你也只能夠增加2-3磅肌肉，或者更少。當然，這並不意味著你不能增加力量，這裡只是整體肌肉質量。

最為重要的經驗就是，停止你準備幾周時間或者幾個月的時間就變身浩克的不切實際的目標，這需要數月乃至數年的時間去積累。所以有些新人的口號「這有什麼，給我幾個月，給我充足的補劑我也能！」可以暫時放下了。

你把肌肉當成羅馬就好，羅馬是一天建成的么？這需要時間，需要耐心，但無論如何，你總是可以達成目標。

3.沒有一個可靠的計劃

沒有可靠的計劃還好，最讓人擔憂的是，完全沒有計劃。均衡的發展計劃將給你肌肉提供更大刺激，更均衡的增長。

如果你沒有策略的進行訓練，結果就是目標離你越來越遠。最好的選擇是堅持一個基礎的計劃執行幾個月的時間，比跳來跳去追求不同的訓練計劃要有效的多。

給你一個最簡單的方法，使用正確的技術完成下面的動作，當然強度也是要有的，攝入足夠的熱量，你會比你現在更強壯。

有什麼計劃是可以遵循，循序漸進的？

很多人進行線性Stronglifts 5×5訓練計劃開始，這真的是一個非常好的訓練計劃，

不妨先從5x5開始，逐漸加入一些輔助動作。

哪個計劃更好？說實話，無論哪個計劃，只要掌握超負荷漸進訓練原則，變得強壯也只是時間問題。

4.訓練的不夠

如果你想變綠巨人那樣，好吧，變美國隊長那樣總行吧，你可能做的並不夠，無論你是在公園或者健身房，強度都不足以刺激肌肉的生長。

無論什麼時候，你需要做的更重，更多次的重複，挑戰、突破身體極限，破壞肌纖維，並迫使身體更大更強壯。

我知道你可能心存疑慮，那些徒手訓練、自體重訓練也可以么？一定意義上是可以的，你看那些多年玩街頭自重的人的肌肉形態就有個大概的概念了，只不過當你進行這些練習時需要讓它們不斷難度增加而已，很多人也正是因為這個問題。

普通的俯卧撐、體重深蹲和引體向上以及雙杠臂屈伸是不錯的動作，但沒有挑戰的訓練，你的肌肉也不會得到增長（挑戰並不是說動作難度問題，而是強度，技術等等方面），一旦你能夠在一個動作中進行10-15次一組的時候，你就該考慮增加難度了。

俯卧撐可以輕鬆做到20次，下次試試下落過程中放慢速度，快速撐起，引體可以輕鬆做到10次，背個包再來。

5.心急吃不了熱豆腐.....受傷

就像上面所說，這個當下要回報的想法要不得，有些人會經常在一個可怕的循環里：

所以，耐心是你所欠缺的。循序漸進是首要原則。運動訓練是為了達到刺激目的，而不是為了干倒自己，不死不罷休。

6.不遵循可持續發展戰略

就好像一群為了減肥的人在跑步機上抱著「跑多少減多少的心理」，和「少吃多少減多少」的飢餓療法讓自己減肥一樣，讓自己痛苦一個月減掉區區幾斤，結果一回歸正常，就會反彈到比之前還嚴重的境地。

對於我來說，每天吃同樣的食物，充足的睡眠，一周5天訓練，每次1-1.5小時對我來說是可持續無障礙的，因此進步也是顯而易見。

你準備開始就6次？沒恢復沒進步這點你還懂吧？所以開始每周3-4次是較佳安排，根據時間安排個人推薦一周5次就比較正常了。然後需要做的就是之上說到的問題。

7.變大變強並不是優先考慮的事項

很多人也只是偶爾會發出這樣的感嘆，我想壯，我想變型男，結果是，打遊戲，下飯館，喝酒，總之之前的目標並沒有多重要。

你需要改變的就是把變大變強這個目標提上日程，優先事項，即使不餓也要補充，重新安排自己的作息時間，提高你的訓練效率。

8.考慮太多「細小」的訓練了

二頭肌彎舉？前臂訓練？小腿訓練？肱三頭肌是不是比肱二頭肌小了？我看到旁邊那哥們兒肱二頭肌練了8個動作，我應該怎麼增加點動作？我胸內側縫隙有點大了，是不是該先練夾胸？我該做6組8次，還是該10組5次？

放放你那些用處不大的想法吧，你需要關注基礎的動作，一旦你有了一個堅實的基礎，再考慮像健美運動員那樣重點針對特定的孤立肌群吧。

練什麼？

「可是我的手臂什麼時候練啊？我的腹肌什麼時候練啊?」

別擔心你需要放棄你喜歡的訓練，不過首先先把上面的動作好好做好再說。這才是你需要考慮的問題。

9.沒有足夠的恢復

說實話，我現在都已經有睡不好覺一天都不好的BUG了，年輕小的時候還愚蠢的以為睡眠少說明自己精力好，結果現在越來越覺得睡眠已經佔到我生活的50%的重要程度了。

當你力量訓練後，你的肌肉需要恢復、修復重建，在未來的24-48小時這個過程是持續的。而睡眠是這個過程中的催化劑，沒有它，身體不僅無法恢復，更不能生長。

因此睡眠優先。

給你看個案例吧！

左圖：2014年10月1日，171磅

右圖：2015年05月1日，194磅

什麼？這是老外？看個身邊的例子@福大奶！

左圖：2014年3月 180斤

右圖：2015年6月 203斤（別吃驚，190+身高）

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