膳食纖維排毒又養顏 營養搭配做個漂亮妞

　　作為第七大營養素，膳食纖維已經被越來越多的人所熟知。膳食纖維被稱為「綠色清道夫」，可以調節腸道的菌群平衡，保持人體腸道通暢，排毒通便，清脂養顏，維護肌膚健康。　　胃壁尤其是腸道內的宿便及食物殘渣等如果不能及時排泄出體外，就會因為氧化發酵變質產生多種對人體不健康的毒素。而腸道毒素會直接體現在人的皮膚上，比如說乾燥，發黃，長斑，痤瘡，氣色不佳等等。　而膳食纖維進入腸道後，能夠刺激腸蠕動，增加糞便的體積，軟化糞便，加速糞便和毒物的排出，起到排毒養顏的作用。另外，膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質的吸收，減少和預防有害化學物質對人體的毒害作用。　如果發現自己的膚色暗淡，沒有光澤，並且常常便秘，那就說明你的體內的毒素排不出去，沉積在身體內了。趕緊為身體補充纖維素，清腸排毒吧。　　【米穀類】　　米穀糧食不但能供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質，還能提供以B族維生素為主的各種維生素，而且還含有纖維素，可促進結腸蠕動，增加腸道正常細菌數目，幫助食物的消化吸收。　　1、燕麥　　我們平常吃到的白米飯都是經過碾磨加工的精白米。它已經去掉了麩皮和最富有營養成分的胚芽，只剩胚乳，所含的大部分是澱粉。　　而粗糧中的燕麥，是含有膳食纖維最多的穀物之一，其所含的膳食纖維足足是白米飯的10倍。由於是整粒燕麥直接壓片，所以保留了具有豐富營養成分的麩皮和胚芽。　　推薦：西紅柿蘑菇燕麥湯　　材料： 植物油1茶匙、洋蔥 （切碎）、1個蒜蓉、4茶匙蘑菇 （切片）、1/2杯燕麥飯、上湯2杯、清水5杯、西紅柿 （切粒）、2杯低脂奶 或純味豆漿2杯。　　調味料： 鹽適量、椒粉適量。　　做法： ▲鍋中放1茶匙油爆香洋蔥碎及蒜蓉，放入蘑菇片炒至洋蔥及蘑菇片軟身。　　 ▲加入燕麥飯、上湯、清水、西紅柿粒拌勻。 　　▲待材料滾起後，轉慢火煮5分鐘。 　　▲最後倒入低脂奶或純味豆漿，加少許鹽及胡椒粉調味煮至微開即可。

　　2、玉米　　玉米富含膳食纖維，能增進腸蠕動，減少人體對毒素的吸收。其鎂、鈣和胡蘿蔔素等營養物資的含量也比個別穀物高，有清除自由基的功效，對延緩衰老非常有利。玉米還含有7種「抗衰劑」：鈣、谷胱甘肽、維A、鎂、硒、維E和脂肪酸。其中，維E有促進細胞決裂、延緩衰老、避免皮膚病變的功效，還能減輕動脈硬化和腦功能消退。　　在包含以白面和大米為原料的所有主食中，玉米的營養價值最高，其維生素含量，是稻米、小麥的5―10倍。　　3、小米　　小米是人體必需的營養食物，而且容易被人消化吸收，所以被營養專家稱為「保健米」。據營養測定，小米的營養優勢與大米相比非常突出，其膳食纖維含量是大米的4倍。　　另外，小米含有的脂肪是大米的7.8倍，且主要為不飽和脂肪酸。維生素E是大米的4.8倍，含鐵量是大米的4.8倍，含磷量是大米的2.3倍。　　【薯類】　　1、芋頭　　芋頭含有豐富的澱粉質，膳食纖維含量也很高。芋頭中含有的豐富膳食纖維，約為米飯的四倍，與蔬菜纖維含量相當，以芋頭當飯吃，既可增加飽食感，又能減少熱量的攝取，達到瘦身的目的。　　健康TIPS:　　1、芋頭的黏液含有皂苷，會刺激皮膚，使人奇癢無比，因此在處理芋頭的過程中，最好戴上手套。可將手放火上烘烤，在水中加醋清洗，也可以搽風油精來止癢。　　2、挑選粉芋頭，建議選芋頭的頭部紋路密且多，又比較圓的芋頭為佳，好芋頭個頭結實且沒有斑點。　　2、紅薯　　紅薯含有膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10餘種微量元素，營養價值很高，被營養學家們稱為營養最均衡的保健食品。　　紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒。　　3、山藥　　山藥含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，促進消化和排泄。其次，山藥是一種高營養、低熱量的食品，所以愛美的MM吃多了也不容易變胖。　　而且，山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質，能促進荷爾蒙的合成作用，幫助女性調節內分泌。　　推薦：山藥蘋果汁　　材料： 山藥粉15克，蘋果1顆，鮮奶250毫升 做法： 　　1、先把蘋果洗乾淨後去皮，然後把蘋果切成一小塊一小塊； 　　2、把山藥粉、蘋果塊與鮮奶等食材一起放到果汁機攪拌就可以了。　　3、可依據個人口味加適量的糖和白開水，口味會更佳。

　　【瓜果類】　　1、香蕉　　香蕉含有豐富的膳食纖維，其很大一部分不會被消化和吸收，但能令糞便的容積量增大，並促進腸蠕動。　　同時，香蕉的含糖量超過15%，且含大量水溶性的植物纖維，能引起高滲性的胃腸液分泌，從而將水分吸附到固體部分，使糞便變軟而易排出。　　注意：生香蕉反而惹來便秘　　只有熟透的香蕉才有潤腸的作用，生香蕉可能會起到反作用。　　有的香蕉外表很黃，但吃起來卻肉質發硬，甚至有些發澀。這樣的香蕉也沒有熟透，它含有較多的鞣酸，鞣酸相當於灌腸造影中使用的鋇劑，比較難溶，且對於消化道有收斂作用，會抑制胃腸液分泌並抑制其蠕動，如攝入過多就會引起便秘或加重便秘病情。　　2、蘋果　　蘋果含有豐富地膳食纖維果膠，因此蘋果在通便問題上能起到雙向調節地作用。　　當大便秘結時，多吃蘋果可以起到潤腸通便地作用。蘋果中地果膠可以吸收於自己本身容積2.5倍地水分，使糞便變軟易於排出，可以解除便秘之憂。當大便瀉泄時，蘋果中地果膠又能夠吸收糞便中地水分，使稀便變稠，從而起到止瀉地作用。　　4、鮮棗　　鮮棗中膳食纖維含量很高，明顯高於其他常見水果。比如，葡萄的膳食纖維含量平均為0.4%、蘋果平均為1.2%，而大棗則高達1.9%。多吃鮮棗可以起到促進排便、預防便秘的作用。大棗中的膳食纖維主要集中在皮中，因此最好連皮吃。　　注意：膳食纖維在胃和小腸中不能被消化，少量攝入具有，可一次大量攝入則會刺激腸胃，造成胃腸不適。大棗的果肉是脆的，但棗皮是非常薄而硬的，邊緣特別鋒利，有胃病疾病或不適的人不宜多食用。

　　【根菜類】　　1、胡蘿蔔　　胡蘿蔔同樣是富含膳食纖維的食物，可以促進腸道的蠕動，促進體內的廢物的排除，改善腸道內的環境。　　而且，胡蘿蔔含有的豐富胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A，可以有效潤澤皮膚，清除毒素，預防色斑形成、青春痘等皮膚問題。　　推薦：胡蘿蔔芹菜汁　　主料：胡蘿蔔500克，芹菜500克。　　製法： 　　1.先將胡蘿蔔去皮，洗凈，切塊備用。 　　2.芹菜去根、葉，洗凈切段備用。 　　3.胡蘿蔔、芹菜同時放入榨汁機中榨汁。　　2、竹筍　　竹筍纖維素含量高，其在腸內可以減少人體對脂肪的吸收，增加腸蠕動，促進消化吸收，減少與高血脂有關疾病的發病率。　　同時，竹筍還富含蛋白質、胡蘿蔔素、多種維生素及鐵、磷、鎂等無機鹽和有益健康的18種氨基酸；並含有多種可以防癌的多糖物質，是一種理想的保健美容食品。　　3、牛蒡　　說到膳食纖維，不得不提的一種食物就是牛蒡。它除了富含膳食纖維，還有各種豐富的礦物質。　　牛蒡的膳食纖維可以促進大腸蠕動，幫助排便，降低體內膽固醇，減少毒素、廢物在體內積存，有預防和治療便秘的功能。　　對膳食纖維的3大誤解，你有嗎？　　膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以「清潔腸胃」、「防止脂肪堆積」、「緩解便秘」，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細絲，就是最直觀的膳食纖維。但其實，膳食纖維多種多樣，它對腸胃的保健功效也因人而異。總結起來，以下三個誤區幾乎人人都有。

　　誤區一：口感粗糙的食物中才有纖維。　　根據物理性質的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在於麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數，起到預防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。　　大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較為細膩，但也有豐富的膳食纖維。　　誤區二：纖維可以排出廢物、留住營養。　　膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對於生長發育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。　　所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。　　誤區三：腸胃不好的人要多補充膳食纖維。　　膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25—35克纖維就足夠了。 編後語：看了這麼多知識，親愛的姐妹們你是哪些食物是高纖食物了嗎？很簡單的小知識，姐妹們趕快行動起來適當食用一些高纖食物做個漂亮妞吧！ 供稿人：墨然QQ：705207827
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