下蹲五分鐘等於步行一小時，長壽健康的最好鍛煉方法

俗語說：「人老腳先衰，樹枯根先竭」。如果你不想老，便必須保證腳部不衰老，所謂「養生先養腳」，「腿勤人長壽」，「腳健人身壯」。重視腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。

下　不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可。無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鐘的練習就可以（視乎各人所需）。

　　我們先認識血液循環（體循環）的路線：

　　心臟是輸送血液的泵，血液循環首先由左心室輸出血液→主動脈→各級動脈→全身各處毛細血管(與組織液進行物質交換，供給組織細胞氧氣和營養物質)→(物質交換後動脈血變成靜脈血)。 返回時→各級靜脈(運走二氧化碳和代謝產物)→上下腔靜脈(大靜脈)→右心房。

　　腳因為與心臟距離最遠，因此，血從心臟流到腳尖的過程也較長，很容易出現末梢循環障礙，導至供血不足。一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來，產生某種毒素，引起關節炎和一些器官的病變。古人經常泡腳，用手按摩自己的腳心，天天散步，就是把氣血引到腳上去。只要新鮮的血液能引到腳上，令到氣血暢通，便可帶走在足部積存的代謝後廢物，運到腎臟處理後排出體外。

下肢血液循環功能不佳，可影響人體各個器管的生理功能，導致各種疾病的發生，由此可以看出離心臟最遠的腳部肌肉的重要性。雙腳的血液循環順暢，將促使全身的血液大循環亦處於良好狀態，你就可以延緩衰老。

　　人蹲下去，身體變成三摺疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

　　在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就健康了。

　　雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位；加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

1與長壽有關

　　對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、上廁所也是蹲著的…這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

２強健關節和骨骼

　　下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果。所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

３增強肌肉力量

　　常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

４改善血管功能

　　可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

５可降低血脂

　　下蹲運動通過刺激經絡系統，可促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

６促進新陳代謝

　　下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量。當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。如此反覆下蹲、起來、再下蹲，有如「唧筒」的作用，加快血液循環和新陳代謝。血液循環加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。血液循環加強了，胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應就能得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。

7減肥效果明顯

　　下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

8可以使精神放鬆

　　可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

9能延緩大腦的衰退

　　下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

　　開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準。下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

　　結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）。在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

　　向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

　　下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

　　呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

　　鍛煉的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

　　做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。

　　可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

　　至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。

　　◇如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

　　◇對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整。老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。