健身多年，你的拉伸做對了嗎？

06-20

人們都知道健身前後要進行拉伸，以幫助熱身和放鬆，但是絕大多數人都不清楚如何正確地拉伸，更不了解動態牽拉和靜態牽拉分別是什麼，應該怎麼用。甚至很多人對拉伸有著錯誤的認識，並且長久採用錯誤的動作。這樣不僅難以達到效果，還容易帶來損傷的風險。

在一些人的認識里，拉伸就是「拉筋」或「拉韌帶」。實際上，在現代解剖學中，壓根沒有「筋」這個概念。中醫中認為人體有485道大筋，這只是傳統醫學對身體部位的籠統概括，它實際上包括了解剖學中的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、劍鞘、關節囊、神經等等組織。

如果說「拉筋」說法模糊，「拉韌帶」的說法則是完全的錯誤。韌帶是我們關節間的結締組織，可拉伸幅度非常小，它主要功能就是穩定關節。如果關節間沒有了韌帶的連結，或者被人為拉鬆了，那隻會影響關節的穩定性，這樣你在運動中就更容易受傷。

還有一些人認為，拉伸可以使小腿變得細長，肌肉長得慢，練後不拉伸肌肉就會變粗，越練越難看……甚至很多健身房教練用這套說辭賣拉伸課，這也是一個錯誤的認知。其實你的肌肉怎麼生長，和拉伸幾乎沒有任何關係。肌肉的起止點本身是固定的，我們運動過程中，肌肉主動發力會引起緊張收縮，而我們練後的放鬆是為了把肌肉拉伸回原長度，進而讓肌肉達到一個更好的休息恢復狀態。它確實能一定程度地提高肌肉的延展性，改善身體的柔韌性，但是並不能阻止肌肉生產，也不能讓你的腿變得細長。

在實際訓練中，我們熱身時的拉伸動作往往拜體育老師所賜，比如擴胸運動，振臂運動，弓步壓腿，環繞膝蓋……而且還伴隨著「一二三四、二二三四」的節奏彈震起伏。其實這種方式叫做彈震式牽拉，早已隨著訓練技術的發展被淘汰。

彈震式牽拉的弊端在於——高速、高頻率地拉彈震肌肉不僅會提高拉傷的風險，還會引起「牽張反射」現象，從而使肌肉過度緊張。而環繞膝蓋等動作則違了反膝關節本身的生理運動軌跡，長久下來容易傷害關節。

那麼怎樣做才是正確的拉伸呢？我們建議在訓練前以「動態牽拉」的方式熱身，訓練後以「靜態牽拉」的方式放鬆。

熱身：動態牽拉

動態牽拉的意義在於：有助於快速提高體溫，刺激分泌關節滑液起到保護作用，激活關節周圍負責穩定關節的肌群，讓訓練者產生一定的神經興奮等。更重要的是，動態牽拉往往是複合性動作，涉及到多個關節的運動，適配於多種訓練內容。比如說，不管你的訓練內容是跑步還是深蹲，下肢類的動態牽拉都能簡單高效地幫你達到熱身目的。

常用的動態牽拉動作

下肢類

1、俯身下壓