7個超好的下肢鍛煉方法 讓你更兇猛！

　　強化下肢必須要訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。鍛練這些肌肉群，需要可以訓練最大肌力、單腳肌力、穩定度甚至是活動度的動作。以下7個下肢肌力動作就可以滿足上述要求，將它們整合到你原本的訓練菜單中，讓你的下肢訓練更有效果！

1. 六角杠硬舉

註：六角杠鈴是一個特殊的杠鈴。

　　六角杠硬舉結合了深蹲及硬舉二者的好處。可以強化強關節、下肢同時也建構上背、下背及握力。如果你想要強壯的背及厚實的上肢，不要再觀望了，練起！

2. 單腳硬舉（滑步劃蹲舉）

　　用單腳來改善肌力及穩定度。對於有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說，它也是一個很好的加強動作。

提示：

　　1. 可以左右腿互相交替。

3. 後腳抬高蹲

　　它也被稱為保加利亞分腿蹲，建議負荷較大的重量來進行。

動作要領：

　　手持重物，一腿站立一腳抬高彎曲，然後下蹲， 可以左腿互相交替。

4. 單腳直膝硬舉

　　後腳抬高蹲是膝主動的動作，而這個動作是髖主動的動作，它補充了後腳抬高蹲不足的地方，讓臀肌及大腿後側有更多的鍛練。對於改善核心控制及平核也是很好的動作。

動作要領：

　　彎曲身體，左手持重物，然後抬起左腿直至伸直，換手換腿重複。

5. 弓箭步

　　身體向前傾，需要更多臀肌及大腿後側的參與。

6. 單腳蹲

　　有時，光是自身體重單腳蹲，最強的運動員在進行這個動作也會遇到困難，問題並不是缺乏肌力，而是缺乏活動度及穩定度。如果把這動作加到課表中，能發展出更好的下肢控制及穩定度。

7. 高腳杯深蹲

　　選擇啞鈴或壺鈴做為工具，啞領最好，然後進行深蹲，因為雙手就好像捧著高腳杯所以得名：高腳杯深蹲。

起始姿勢：

　　將啞鈴放置於地面，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

動作要領：

　　1、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

　　2.提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。

　　固定動作：挺胸抬頭。肩部下壓後張，保持肩胛骨平放於胸腔之上。保持膝蓋和腳尖的方向一致。

提示：

　　1.在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。

　　2.在動作進行期間，背部始終保持微拱起的狀態。