素食也有好壞之分！這樣吃素，冠心病風險反而高32%！

自從「病從口入」的觀念深入人心開始

肥胖、「三高」、糖尿病、癌症……

一提起這些病

就經常被怪罪到吃得太「好」上了

於是，現在越來越多的人想跟肉類徹底「決裂」，崇尚清淡即健康。

吃素，在很多人的心目中成了「解決」一切疾病風險的捷徑——彷彿只要吃進去的不是肉，就算是為健康把了關。

其實，什麼素食都使勁吃

才是對健康不負責

因為素食也是有好壞之分的！

素食的「好壞」也站隊

你分清楚了嗎？

著名醫學期刊《美國心臟病學會雜誌》發表了一項針對21萬人的研究顯示：

-吃「健康素食」較多的人，患冠心病風險降幅達25%

- 而吃「不健康素食」的人，患冠心病風險反而增加32%！

快來看看，經過21萬人證實的「健康素食」和「不健康素食」分別都是什麼？

健康素食

01全穀物

主食是人們日常膳食里最重要的部分，按《中國居民膳食指南》的要求，穀物提供的能量應占膳食總年能量的一半以上。

但是，現在人們吃的主食越來越「精」，而忽視了全穀物才是最好的主食，對健康不利。

全穀物是啥？

全穀物是未經精細加工，或加工後仍然保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分的穀物。

和精大米、精白面等精製穀物相比，全穀物保留了天然穀物的全部成分，可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。

全穀物的營養更豐富，是一種優質的素食：

它富含膳食纖維，且血糖生成指數較低，有助於抑制血糖水平的大幅度波動。

據醫學研究，食用全穀物為主食的飲食習慣有助於延長壽命，並使各種原因導致的死亡風險降低近20%，包括癌症、糖尿病和心血管疾病等。

建議 《中國居民膳食指南》建議中國人每天攝入全穀物和豆類50~150克。

提醒 身體虛弱或腸胃術後患者不宜過多食用全穀物。

02水果/蔬菜

蔬菜、水果中含有大量的維生素A、C、E等抗氧化成分，既促使細胞保持新鮮、年輕狀態，抵禦癌細胞的攻擊，同時可調節細胞分化，防止胃黏膜變性、壞死，還含有大量的纖維素、木質素、果酸等營養成分。

建議 國家衛計委呼籲公眾做到每天食用「半斤水果一斤菜」。

蔬菜提倡「五顏六色」，搭配可以按照3:2:1的配比來劃分：3份深綠色的葉菜，1份菌菇類，2份其他的蔬菜。

每天的半斤水果，也最好分為3至5個種類。

03堅果/豆類

作為一種為人體提供蛋白質的素食，大豆的確比肉食有優勢：

大豆的脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸佔85%，還含有較多對心血管健康有益的磷脂。

另外，豆類提供的鈣可改善骨密度，促進骨骼健康。

因此，利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質，在一定程度上可有效預防高血壓，降低血脂，預防心血管疾病發生。

建議 可以做堅果米糊。將若干顆花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等，再加上芝麻、燕麥等雜糧和黃豆等豆類各1小勺，加入1000毫升水，打成米糊，營養豐盛，用來作為早餐非常合適。

04油類

許多人對「油」唯恐避之不及，認為油類都是高熱量、有害健康的。

其實在適度的情況下，油類在膳食中是必須的，許多植物油中的不飽和脂肪酸高達60%以上，還含有維生素E等營養元素。

建議 《中國居民膳食指南》建議成年人每天烹調油25—30克。

提醒 應根據日常烹調合理選擇和使用食用油。

例如，煎、炸烹飪時溫度較高，適宜選擇菜籽油含量較高的調和油；

橄欖油、亞麻籽油等植物油中，不飽和脂肪酸、有益伴隨物含量較高，此類調和油不宜高溫烹調，建議涼拌或澆在烹調好的菜肴上食用。

05茶/咖啡

茶是夏季補水的好來源。無論紅茶、綠茶、花茶，都符合無糖無鹽無脂肪的健康飲品要求，還能提供不少的鉀元素和多酚類抗氧化物質。

中國人喝咖啡相對較少，但咖啡中含維生素和多種抗氧化成分，只要不過量，對預防抑鬱、帕金森症等有一定好處。

提醒 注意適度和時間。失眠的朋友們下午就不要再喝茶或咖啡了！

不健康的素食

01果汁/含糖飲料

沒錯，果汁是不健康的，天然果汁也不行！因為水果榨成汁後飲用，就相當於丟棄了水果中重要的營養成分——膳食纖維，也容易攝入更多的糖分。

建議 無論自製果汁還是超市買的含糖飲料，都不如一杯溫度適中的白開水對身體更好。

02細糧

精糧無需過多咀嚼，非常容易消化。消化吸收速度快，餐後血糖升得高、升得快。

長期進食細糧，會導致血糖波動大、胰島功能損傷，分泌胰島素不足，或者機體對胰島素的反應下降，即產生胰島素抵抗。久而久之，逐漸無法將血糖降至正常範圍，最終容易導致糖尿病。

建議 建議粗細搭配，可以把細糧與粗糧混合烹調。

03油炸植物性食品

長期食用油炸植物性食品如薯條、薯片等高熱量食物，導致長期攝入的熱能超過了消耗的熱量，脂肪積聚體內，形成肥胖。

不僅如此，油炸類食品中含有大量丙烯胺成分，可能引發基因突變，甚至可能致癌。

建議 相比油炸，可以選擇食用烘乾植物干、水果乾。

一方面，烘乾製成的水果乾、植物干，營養成分基本都保留下來了，另一方面少油少鹽的果乾味道也很好，更保留了水果、植物原本的甜味。

注意 這裡說的不是加糖加鹽的果脯哦。

04甜品

攝入糖分過多，不僅會讓人更容易變老、變胖，患上齲齒，而且還會造成「壞膽固醇」、甘油三酯水平升高，誘發心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病。

而且糖會促進人體腦部神經遞質多巴胺的分泌，它也叫快樂因子，讓人開心，越吃越想吃，惡性循環導致糖攝入過多。

建議 做菜時不放糖，享受菜的原汁原味。當特別想吃甜食時，不妨試著轉移注意力，用其他事情來佔據思想，抵制想吃甜食的慾望。

怎麼樣？

現在知道素食該怎麼吃

才能真正維護健康了嗎？

你有什麼把素食做得

又美味又健康的心得嗎？

趕快寫留言和大家分享吧！

本文綜合自：健康時報、中國循環雜誌、中國居民膳食指南（2016版）

編輯：王歡

推薦閱讀：