高效健身—春節假期身材拯救指南

06-20

已經是大年初一了，各種年夜飯也進肚子了。照理說，這對健身人群是非常友好的，畢竟天天都是增肌盛宴。但是，過年的安排也會打亂本來規律的訓練計劃，甚至會打亂一個人的作息，這對身材的保持是非常有害的。

在氣氛濃郁的春節里，再有自制力的人，也是不肯能「遺世獨立」的。個人是群體的一部分，健身的人更不例外，更要融入到節日的氛圍里，因為健身的初衷就是為了開心啊！為了節日，改變一下訓練安排和習慣，也無可厚非。

春節期間，各種走親訪友會打亂原本的訓練安排，而且健身房在春節期間也會閉館。那麼如何利用碎片化的時間訓練呢？自重訓練的好處就從中體現出來，因為它對場地不會很挑，如果僅僅是保持身材為目的，時間投入也不是很大。

小編下面就為大家挑選幾個適合的自重動作，方便大家將其加入春節的健身菜單中。

NO.1 俯卧撐

俯卧撐是最基本的自重動作，對於手臂和胸肌的塑造都有幫助。當然，對於有健身基礎的人，普通俯卧撐的強度太小了，需要嘗試一些俯卧撐的變式。

NO.2 自重划船

自重划船可以替代健身房的划船動作，雖然自重較小，但只要自身注意控制，高次數地訓練，還是可以維持背闊肌的基本形狀的。

NO.3 軍體俯卧撐

上身和腿部保持90度以內的角度，雙手撐住地面與肩同寬，直至頭部觸底方可返回。這個動作主要鍛煉三角肌中前束和肱三頭肌，可以幫你維持肩部的肌肉水平。

下圖中用健身球抬高雙腳，可以訓練穩定性

NO.4 反手引體向上

反手引體向上，更能鍛煉到肱二頭肌。其實，光用這個來練肱二頭肌，其有效程度和健身房的彎舉不相上下，因為彎舉更容易借力，這個是實打實的。注意握距可以小於肩寬，不用太寬，每次拉起時下巴過杆。

NO.5 箭步蹲

過年怎麼練腿呢？自重深蹲？重量太小了。單腿深蹲？難度太大了。那麼何不試試箭步蹲呢？

如果要增加難度，你可以背個包增加負重。也可以嘗試單腿箭步蹲，一隻腳靠在凳子上，12個一組，難度也絕對不小，第二天感覺會很爽。