營養師：蔬菜究怎麼吃營養流失最少？

06-20

經常談到焯拌菜，推薦焯拌菜是最佳的烹調方式，可是對於營養素保留的問題仍然有很多人都存在著太多的疑問，因為今天這個說這樣烹調比較好，另外就有人在說這樣的烹調方式會損失什麼營養素，所以弄得一些希望健康飲食的人有些雲山霧罩，不知道該怎麼做才是對的。博友中有人和我提出：你總是會提到涼拌菠菜，先把菠菜用沸水略微焯一下，去掉其中的大部分草酸，再和其他食物一起吃，就能避免浪費食物中的鈣和鎂，可是，我看到其他的地方寫到，如果焯水，會有其他營養素溶入水中，尤其是抗氧化物質。比如維生素C會易溶於水的，而且遇熱也會損失。維生素B1和B2，還有葉酸也易溶於水。鉀也易溶於水。。。少了它們，我們吃蔬菜還有用嗎？鈣是節約了，其他營養怎麼辦？聽了她的話，笑了，看來這還是個相當懂營養的朋友。然後我問她：如果生吃菠菜，你覺得好不好呢？她很肯定的說：不行！那樣菠菜里的胡蘿蔔素就不吸收，維生素K也不吸收。而且不好吃，不安全，吃不下去多少。然後我問：如果直接炒呢？她想了想：胡蘿蔔素和維生素K好吸收，但維生素C和葉酸有損失，還有好多草酸呢，影響其他食品里的鈣吸收，味道也澀。最後我問，如果焯過再用香油涼拌呢？她回答：胡蘿蔔素和維生素K好吸收，它們不溶於水中所以沒有損失。草酸大部分能去掉。對了，大部分亞硝酸鹽和有機磷農藥也去掉了。可是，維生素C和葉酸還是有損失啊。我說：其實，你提出了營養方面的一個大問題：沒有十全十美的食物，也沒有十全十美的烹調方式。這是因為，每一種營養素的脾氣都不同，消化吸收當中的影響因素也不同。無論如何烹調，總會有些營養素被浪費的。菠菜該不該焯水？這就要看你把哪一種營養素看得更重，你對哪一種營養素更缺乏。是除去草酸保護鈣重要，還是損失維生素C重要？是胡蘿蔔素要緊，還是鉀要緊？在生活當中，其實我們每一刻都在選擇，在權衡。在兩難的選擇當中，我們總是會擇其害處較輕者，補充那些更容易缺乏的營養素，或者在食物中不容易供應的營養素。因為中國人相對而言對維生素A和鈣更感不足，所以我推薦採用有利於吸收這兩者的焯水方式。除了菠菜，西紅柿也是備受爭議的，有人說熟吃好，番茄紅素會得到最大的發揮，而有人說生吃好，維生素C、葉酸等一些抗氧化物質可以得到最大的保留。其實選擇什麼樣的吃法，關鍵在於你更注重哪方面。她發過來了一個笑臉，隨即又愁眉苦臉，很遺憾地說：那麼，損失的這些營養素怎麼辦呢？笑著安慰她：其實也沒有那麼嚴重。我們可以增加吃綠葉菜的數量來彌補葉酸的損失，也可以額外補充一些富含維生素C和鉀的水果啊，畢竟焯拌的烹調方式加熱的時間還是相對很短的，是會損失一些，相對炒和燉煮，保留的還是很多的。對於健康人來說，只要選擇天然的食物，合理地搭配它們，總有簡單辦法保證營養的基本平衡。烹調中營養素的損失永遠存在，只要儘力減少即可，但不必為一道菜的一點營養損失而耿耿於懷，甚至為難自己，讓一日三餐變得毫無樂趣，對不對？

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