運動熱身必修課

健身是一件非常美好的事情！

健身讓人充滿活力，每天鍛煉幾十分鐘，工作一天的疲憊，似乎都隨著汗水留走了。

但是，健身，不小心也會受傷！

不管是力量訓練，還是有氧運動，都需要提前熱身，才能保證運動中，不容易受傷，更好的鍛煉！

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為啥一定要熱身？

激活神經系統

升高體溫，增加肌肉彈性，減少肌肉的粘滯性

提高心率，加強心臟活動

加強呼吸系統的供氧能力

增加關節活動，增加關節內潤滑，減少運動摩擦

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熱身時間要多久？

一般熱身時間在5 ~ 15 min 左右。

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熱身方式

關節活動

還記得，上學時的體育課，每次上課的前10min，老師都會帶著大家做準備運動。

活動各個關節，比如：手腕、腳腕、膝關節等等。

這部分非常的簡單，不再做詳細的介紹。

動態拉伸

拉伸主要是拉伸大肌群

a. 肩部運動

b. 身體軀幹

c. 抬腿

d. 壓腿

e. 側蹲

f. 小腿後踢

g. 上身扭轉

激活肌肉

如果本次訓練以有氧運動為主，如跑步、動感單車等，可以採用比平時稍小的運動強度進行熱身。

拿跑步舉例，如果平時的跑步速度在 8 ~9 km/h ， 建議熱身時，以6~7km/h的速度，這個速度，既可以快走，也可以小跑，1km左右的熱身距離。

然後慢慢的加快跑速， 這樣心率可以緩慢提升，跑起來不會那麼累，而且，逐漸加大運動強度，不容易受傷。

如果本次訓練以力量訓練為主，如背部訓練、腿部訓練等，可以以平時訓練重量的1/2 重量做熱身。

以腿部訓練為例，如果平時是以負重為主，可以自重做熱身訓練，如深蹲、箭步蹲、弓步行走等；

以自己平時訓練的力量強度為指標，降低力量，來做熱身運動。

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我是如何做的呢？

健身房時期

在健身房時，首先，會進行簡單的關節活動；然後會在跑步機以6.5 km/h 的速度跑5min；

然後再根據當次的訓練計劃，來進行簡單的熱身。

如： 背部訓練時，我的硬拉最大重量為45kg， 所以我會以20kg的重量做熱身，每組12次，做兩組；

10kg 的重量做高位下拉，10次/ 組，兩組等等。

家庭健身時期

因為減脂成功，而且沒有那麼多的時間去健身房，所以我現在基本在家訓練。

我會參考一些app，如keep上的熱身運動，來做前期的熱身；

熱身之後，強度可能略小，所以我有時會再做幾十次 開合跳，或者是高抬腿；

當然，也會做幾組自重訓練，如： 深蹲、箭步蹲、平板支撐等等。

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總結

不管是有氧運動，還是力量訓練，熱身運動都是非常有必要的。

首先是降低運動時，身體受損傷的幾率；

其次是，正式訓練時，可以更好的做訓練；

所以說，下次訓練時，一定要記得認真做熱身哦~~~