為什麼我練背闊肌總是沒有泵感?

背部不能像胸部和手臂那樣，找到那種脹脹的感覺，是因為強度不夠，肩胛骨不穩定，還是肌梭睡著了?

肩胛骨不穩定就不會有什麼背闊肌泵感很容易上肢代償發力，這樣就胳膊 肩袖和背闊上段能練到一下 中段和下段都練不到。

建議換重量做規範動作，提高胸椎靈活性和肩胛骨穩定性.

1.我與題主遇到過同樣的問題，為此還發愁過很長一段時間，胸是一個勁的漲，背缺始終沒感覺。

2.其實這個問題很簡單，因為你背闊肌太長時間沒鍛煉，生活中也很少會用到它，所以它退化的太弱小了，弱小到你感受不到泵感，回想一下，你身體上練的最好的部分，往往是泵感最好的部分，毛細血管發達啊，充血效果當然好，泵感自然強烈。肌肉調配能力也會隨著肌肉體積的增加，越來越好。再想想剛學坐俯卧撐時，胸還小的時候，胸哪裡會有泵感，往往是三頭和三角先有，同樣的道理。

3.解決辦法：雖然它弱小，但你依然要堅持練各種拉類動作，而且要放在狀態最好的前三個動作中練。並且要多練，變著方向練，從角度上講，我個人把各種拉類動作分為，下拉，橫拉，斜拉，三類，下拉類我推薦高位反手下拉，因為固定器械簡單好掌握，你不用考慮二頭是否借力過多，背弱，二頭再不代償發力也拉不下來是不是。不過也不必擔心，這個動作即使背闊再弱也是會練到的。橫拉類我推薦坐姿划船，原因還是固定器械好掌握，簡單。下背打直，慢慢上重量拉就是了。斜拉類我推薦啞鈴俯身划船。為什麼說斜拉，因為啞鈴划船上身不必完全與地面平行，可以上斜一點，多一種角度刺激背部。另外啞鈴划船還有一個訓練要點，就是肘部抬高時要有內扣轉動擠壓背闊肌的感覺，當然背闊太弱也不一定能感受到。不過不要緊，你堅持以上三個動作一周3次。1個月左右，必然會因為背闊慢慢增長而找到泵感。如果你實在是懶的做這三個動作。玩一個月的划船機也會有一定效果的。另外現在文職工作的人小臂都很弱很細，遠細於大臂，而拉類動作恰恰也能很好鍛煉到小臂和二頭，隨著你拉類重量的增加，你的小臂慢慢會長大，慢慢撐爆你的襯衣袖。

也可能就是沒有感覺…練的少而已…

我是那個不管是站姿推舉還是卧推還是舉重都是背先脹的人…背也沒多大…就這樣吧…

謝邀

你練習後沒有泵感，說明練習的效果是很低的。那麼你需要考慮和分析的是

1、起始動作和練習動作過程中身體姿勢是否能夠很好地正確維持

2、練習動作/動作軌跡，是否正確和標準

3、動作模式問題，肌肉間的協調工作能力和發力方式以及肌肉發力的先後順序是否存在問題

從背闊肌的解剖基礎來講

它參與的動作是：肩關節內收，肩關節伸直，肩關節內轉和肩關節下壓

注意：背闊肌由於附著在肱骨頭及肩胛骨上，使得背闊肌得以輔助協調肩關節內收和伸直的動力學。同時又能讓肱骨在內收及伸直條件下，且將肩胛骨往下轉動做肩胛骨下迴旋動作，因此利用此肌肉可以執行划船及寬握桿引體向上之類的拉力練習

首先，題主，你用的是啥動作練？比如引體向上，會練到胸肌，這是很正常的。

但如果握距太寬，就會變成練習胸肌，而不是背闊肌。

好，假設題主動作都對，那為何呢？

有一種可能是背闊肌遠大於胸肌，同一個重量，背闊肌是有氧運動，胸肌是無氧負重，那就不同感覺了。

另外有的肌肉的確泵感沒那麼多，比如背闊肌，比如臀肌，股四，胸肌，肱二，都很容易泵感，背闊，臀肌，肱三，泵感就沒那麼多，為何呢？

因為這些肌肉，大多數默認都是拉伸狀態啊~~~~

題主試試來個下壓，然後頂峰收縮，看看有沒有泵感？

1，背肌平時用的太少，不會發力，不像胸肌胳膊，你自己看得見摸得到。

2，背肌太弱小，一開始練的話挺難找到感覺，畢竟太小了。

3，練背的動作和平時的日常活動相比有點「反常」，孤立背部是不常做的，所以很容易胳膊什麼的代償（代替發力）

解決方法：

1:盡量保證動作準確性和穩定性，不要求快求大重量。一下一下慢慢做，起落各一秒至少。

2:堅持。你划船，下拉這些動作再借力也不可能背肌一點都不用，慢慢練大了就有感覺，逐漸就知道怎麼孤立背肌了。

最後，加油！

可能是手臂代償問題和背部肌肉激活程度不足。

如果您都沒有這樣的問題，就是您的重量確實太輕了，畢竟相比手臂，背部肌肉可是很大群的哦！

針對我說的12可能性回答一下。

背本來就不好練。因為不咋常用，很多的人的背都是超乎尋常的弱，基本出於未開發狀態，弓腰駝背慣了，肌肉會適應性增長。並且背部肌肉很多，移動軌跡也比較短，總而言之，不好練。

在動作模式沒成型的時候切忌猛懟強度。就像蓋房子地基不牢的話遲早轟趴…

重量加的越重，手臂的代償發力就越多。結果就是手臂越來越強，背部沒練到，而且動作一旦成型，就難以糾正。

注意，不用過度去追求泵感，肌肉增長會有泵感，但是泵感不代表肌肉增長了。在過度追求泵感的同時，可能會潛在一些問題。

你要關注的是動作控制，重量是否合適，只要動作變形了就停下，重新調整動作再開始，或者休息。用錯誤的動作繼續去訓練，就是在搗毀你的身體，磨損你的關節。健身房太多自(da)我(zhong)感(liang)動(zhuang)式(bi)健身的人了。慢一點，輕一點，不斷練習基礎動作，沒人會嘲笑一個不斷練習基本功的人。

不清楚題主的肌肉量和訓練情況，沒法給出具體建議，只能給兩個自己平時訓練的經驗。

1.訓練前一定要激活背肌，輕重量去找感覺。不僅僅是練背日，其他時候你都應該做背部激活訓練，徒手的，僅僅消耗你一點時間和一點精力。不久你的背部發力感會突飛猛進。

2.正式訓練中，手臂強的，先練肩臂，使之疲勞，然後再練背肌，可以削弱手臂代償。

3.該穩的地方一定要穩，念動一致。不要做著做著就忘乎所以了。低頭抬頭，左看右看，借力發揮。

至於您的其他疑問，背部訓練的時候，肩胛骨是在一定的範圍內穩定地移動的。首先你要保證動作的準備階段，你的脊柱和頭部就在中立位，腹肌保持一定張力，胸廓穩定在骨盆上方，臀肌收緊，大腿向外側用力旋進地面(不是腳外展)，做好這些了，再慢慢俯身開始動作，準備動作一定要做好。

只是沒有明顯的體態問題，如脊柱側彎，肩胛骨外翻，高低肩等，肩胛骨就ok的

至於您說的肌梭睡著了，我表示很…

該怎麼去叫醒它呢？拿針扎一下試試？

不請自來。說一個可能立刻讓你感覺不同的方法，反正當初我了解到以後立刻就找到了發力感。

比如我們做高位下拉，不要想把這根杆子拉下來，而要想像用胳膊肘去碰兩肋。試試看吧，祝你成功。

謝邀

這個真的需要不斷地嘗試，不管是新動作還是動作的感覺。我是會讓朋友在我做一整組動作時感受我的發力，是快下慢上背部擠壓更好還是慢下快上更好一些。

除了練腿，我每次練任何部位都會做上2～3組引體向上（力竭）

練胸，加引體也可以拉伸到胸肌

練手，就做引體當做熱身

肩部，可以做引體當放鬆……

等等

強烈推薦試一下，哪怕每次2 3個，分成好幾組 進步很明顯的。

當然，要注意姿勢，肩部放鬆 全程挺胸 握距略寬於肩寬，就OK啦，下巴不用過杠也可以，其實做半程對肩部的刺激是最好的。

可以試一下，久而久之 你會發現你的引體向上連做20個全程發力是沒有問題的，就這麼簡單。

我想問的是你練習背部用的是什麼動作？如果是標準引體向上不應該沒有泵感啊。

不管是划船動作還是拉的動作，注意沉肩，挺胸，收縮肩胛。

因為胸背是拮抗肌群，建議練背之前激活一下胸肌。

還可以做一個動作找感覺，超人撕衣服的動作。非常有效。