半數國人都失眠

　　編者的話：充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際公認的三項健康標準。然而，2002年，全球流行病學研究結果顯示：45.4%的中國人在過去1個月中曾經歷過不同程度的失眠；2006年，京滬廣等六大城市成年人失眠發生率高達57%。有過失眠經歷的人都知道，那種在床上輾轉反側的滋味真是苦不堪言。本期，我們請權威專家為大家講講如何與失眠過招。

　　到底怎樣才算失眠

　　失眠是指對睡眠時間和（或）質量不滿足，並影響日間社會功能的主觀體驗。表現為入睡困難（大於30分鐘）、睡眠維持障礙（覺醒大於2次）、早醒、睡眠質量下降和總時間減少（小於6小時）、日間功能障礙等。

　　那麼如何判斷自己是否屬於失眠呢？1.入睡困難、睡覺維持障礙、早醒、睡眠質量下降、日常睡眠晨醒後無恢復感；2.在有條件睡眠且環境適合的情況下仍出現上述癥狀；3.至少有下述一種與睡眠相關的日間功能損害：疲勞或全身不適，注意力、注意維持能力或記憶力減退，學習、工作或社交能力下降，情緒容易波動，日間思睡，興趣、精力減退，工作或駕駛過程中錯誤傾向增加，緊張、頭痛、頭暈或與失眠缺失有關的其他軀體癥狀。同時具備以上三條就屬於失眠。

　　失眠的「幕後推手」

　　失眠包括原發性失眠和繼發性失眠。原發性失眠可細分為：1.心理生理性失眠，指過分關注睡眠而引起的一種原發性失眠。表現為持續相當長時間地對睡眠質量不滿意，好發於中年時期，女性最為常見。2.特發性失眠，又稱起始於兒童期的失眠症、終身性失眠症，最早發現於嬰兒或兒童期的失眠。3.主觀失眠症，患者堅信自己失眠，並能具體描述為入睡困難、睡眠不足，出現焦慮、抑鬱癥狀，但醫院檢查顯示睡眠時間與睡眠結構正常。

　　繼發性失眠指由其他原因引起的失眠，如軀體疾病、精神障礙、濫用藥物、睡眠呼吸紊亂等。

　　老人成失眠大軍「主力」

　　臨床發現，老年人失眠及睡眠問題逐年升高。老人失眠主要是由於生理、疾病、藥物等多方面因素引發的。老人淺度睡眠隨年齡增加而延長，夜間覺醒次數增多。而且，老人開始出現各種疾病，如關節炎、慢性疼痛、泌尿系統問題等都會讓老人睡不踏實。而且，老人常常因患各種疾病服用多種藥物，可能導致失眠。另外，不良的生活習慣，如白天睡覺過多且睡眠時間不固定，睡前喝濃茶等都可能導致失眠。

　　失眠引發的危害不容小覷，會令患高血壓的風險大於正常人群兩倍，增加心臟病的患病風險，使卒中患病風險提高54%，工作能力和生活質量下降。

　　改善睡眠，四管齊下

　　藥物治療。失眠患者可在醫生指導下服用鎮靜催眠藥物，如苯二氮卓類、非苯二氮卓類、作為催眠葯的H1拮抗劑、褪黑素類催眠葯，切記以上藥物必須遵醫囑。

　　心理行為治療。心理行為治療是為了改變患者的信念系統，發揮自我效能，改善失眠癥狀，具體可通過以下方法調節。1.睡眠衛生教育。睡前4～6小時避免食用興奮性物質，如咖啡、茶、酒等；睡前不要大吃大喝；睡前1小時不做容易引起興奮的腦力勞動；保證卧室安靜，溫度適宜，保持規律的作息時間。2.鬆弛療法。緊張、焦慮等情緒是誘發失眠的常見原因，鬆弛治療可緩解上述因素帶來的不良影響。推薦大家進行漸進性肌肉放鬆或腹式呼吸訓練。3.刺激控制療法。這是一套改善睡眠環境與睡意之間相互作用的行為干預措施，使患者易於入睡。具體方法：有睡意才上床，若卧床20分鐘不能入睡應離開卧室，做一些簡單活動，等有睡意再睡，不要在床上做與睡眠無關的事，不管前晚睡眠時間多短，都應保持規律的起床時間。4.睡眠限制療法，即通過縮短卧床清醒時間，增加入睡的驅動力以提高睡眠效率（睡眠效率=總睡眠時間/在床上時間×100%）。建議避免日間睡覺時間過長，並保持起床時間規律。5.認知治療。想擺脫失眠，一定要改變不合理的認識，如認為失眠一定是自身疾病帶來的，把每天晚上睡覺當成一件重要的事來完成。建議保持合理的睡眠期望，不要把所有問題都歸咎於睡眠，保持自然入睡，不要過度關注睡眠，不要因為一晚沒睡好就產生挫敗感。

　　飲食調護。飲食是影響睡眠的重要因素，大家應親近有益睡眠的食物，如三文魚、穀物、綠色蔬菜、牛奶等；遠離「睡眠殺手食物」，如過於辛辣刺激的食物，熏制、煎炸、腌制類食物。

　　中醫治療。失眠時還可通過一些簡便易行的方法來緩解，按揉三個穴位：叩擊百會穴（兩耳角直上連線中點），可保持心情舒暢，消除煩惱；點按神庭穴（在頭部，前髮際正中直上0.5寸處），能緩解頭痛、失眠；按揉印堂穴（臉部正面，左右眉間正中央），可治療頭暈、失眠等問題。▲

　　（本文由張冕整理）

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