超市裡的燕麥，究竟哪種最健康？

　　超市裡燕麥多麼多種，到底該選哪種？高鈣的營養麥片會更好嗎？怎樣知道是不是純燕麥片？

　　國內市場上的燕麥，根據煮食的麻煩程度，可大致分為3類：

　　1.需要煮的燕麥米

　　這是市場上加工程度最低，也是營養保存得最完整的燕麥。

　　燕麥米吃起來飽腹感強，而且非常粘稠，這是β-葡聚糖所致，β-葡聚糖有降低膽固醇、控制血糖、調節腸道等功效，燕麥米的健康功效是這幾種燕麥中最大的。

　　燕麥米比較難熟，用高壓鍋至少要煮個45分鐘左右，可以加入大米或其它各種五穀雜糧豆類。

　　超市銷售燕麥片的貨架上，一般較難找到燕麥米的身影，可嘗試去賣散裝雜糧的地方找找。

　　2.需要煮的燕麥片

　　這種燕麥片是用燕麥粒壓扁製成的，一般分成傳統燕麥片和快熟燕麥片兩種，後者加工得更深，壓得更薄，質地更軟。

　　它在營養上雖不如燕麥米，但其蛋白質含量仍然高達12%~15%，而且富含膳食纖維、鈣、鉀、不飽和脂肪酸等營養成分，還含有具有保健功能的β-葡聚糖。

　　這種燕麥片比燕麥米更好煮，傳統燕麥片需要煮10分鐘左右或微波爐加熱3-5分鐘，快熟燕麥片煮的時間更短，或放入微波爐高溫煮1-2分鐘就可以了。吃的時候還可以加入牛奶、豆漿、乾果、雞蛋、肉類等。

　　3.開水即食的燕麥片

　　這是市場上最常見的一種燕麥片，它在加工程度比前兩種都深，營養價值上比需要煮的燕麥片可能稍遜色些，看起來更散碎，但仍看得清形狀。另外，在在包裝上通常有「即食」或「免煮」的字樣。

　　這種燕麥片不需要加熱，直接加入80℃以上的熱開水泡5分鐘左右，可以根據個人喜好加入牛奶、豆漿、乾果、雞蛋、肉類等。

　　此外，還有不完全是燕麥的產品，比如：

　　冷牛奶也能泡的「穀物早餐」

　　這類產品大多經過膨化處理，口感非常脆爽。

　　在穀物成分上，除了燕麥，還有大米、大麥、小麥等穀物，因而燕麥的健康功效比較低。不過，它強化了維生素、礦物質等營養素，而且食用方便，加入牛奶、酸奶、豆奶、豆漿等即可食用。

　　又如，速溶的「營養麥片」

　　營養麥片不一定是以燕麥作為主要穀物（甚至不添加燕麥），也可能以小麥、大米、玉米等作為主要穀物，並加入植脂末（奶精）、白砂糖、麥芽糊精、食用香精等。

　　營養麥片在營養價值上遠不如純燕麥片，它的蛋白質含量一般不高於5%；糖分更多，血糖生成指數升高，飽腹感降低；植脂末的添加也可能帶入反式脂肪酸，過量的反式脂肪酸可引起人體血脂代謝異常，升高「壞膽固醇」、降低「好膽固醇」，從而增加心血管疾病發生的風險，也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病風險。

　　此外，有些營養麥片即便加入其它營養素，如聲稱「高鈣」等，其實營養價值上未必比純燕麥片更高，選購時可對不同產品的營養成分表做一番對比。

　　相比而言，國外的早餐麥片中，除了各種穀物（如小麥、燕麥、玉米、小麥胚芽），還會加入水果乾、堅果、豆類等，這樣的麥片會更健康些。

　　那麼，選哪種燕麥產品好呢？

　　方便烹調的人，建議首選需要煮的燕麥米或燕麥片；

　　不方便烹調的人（如學生黨、忙碌上班族），以及那些消化不良的人，建議選擇開水即食的燕麥片（當然，也可選擇冷牛奶也能泡的「穀物早餐」）；

　　三高人群首選需要煮的燕麥米或燕麥片。

　　如何判斷是否為純燕麥片？

　　判斷是否為純燕麥片，可以先看配料（表），是否只有「燕麥片」或「燕麥」或「100%純燕麥」這樣的字眼，如果是，就是純燕麥片；然後，再看看營養成分表，純燕麥片的蛋白質含量一般為12%以上；另外，純燕麥片的包裝相對簡單，一般不是很起眼，當然這不絕對。

　　此外，挑選燕麥片時，同類產品盡量選蛋白質、B族維生素等更高者；生產日期越近越好，有機、綠色的更佳，是否進口看個人喜歡。

　　總結：

　　1.燕麥主要有哪幾種？（①需要煮的燕麥米、②需要煮的燕麥片、③開水即食的燕麥片）

　　2.要選哪種燕麥？（有烹調條件的首選①和②；不方便烹調的學生黨、忙碌上班族，及消化不良者可選③；三高人群首選①和②）

　　3.如何識別是否純燕麥片？（配料里只有「燕麥」，蛋白質≥12%）

　　4.如何烹食燕麥？（買包純燕麥片回來，詳見包裝）

　　作者：劉萍萍，新浪微博&微信公號：劉萍萍生活營養