譯：治療想像背闊肌綜合症

2011-04-20 09:32:02|分類： 體育 |標籤：背部訓練 |字型大小訂閱

作者：Lee Boyce

2011.4.13

I.L.S.

Imaginary Lat Syndrome（想像背闊肌綜合症）。

踏入任何一家商業健身房，你馬上就會看到二三十位這種疾病的年輕患者，走路時兩臂張開，就像夾著兩個看不見的西瓜一樣。

經驗更豐富的訓練者搞不明白，為什麼這些瘦子一定要模仿肌肉怪獸的走路姿勢。他們希望自己看上去塊頭更大，身體更寬，更具威脅感，但他們的卧推和彎舉訓練並不能幫助他們實現目標。

於是他們退而求其次，採用了標準的健身房孔雀的步伐，希望這樣能夠隱藏起他們缺乏上體圍度的事實。但他們根本騙不了任何人。

要想擁有引人矚目的體形，增加背部肌肉是關鍵。背部是巨大的、複雜的肌群，因此充分發展的背部能夠給人留下深刻印象。

發展厚實的背部需要採用多種訓練動作和高強度訓練。推類動作中可供選擇的高級技術很多，比如小幅度動作、頂峰保持、退讓訓練、串聯組、休息/暫停技術；但大多數人的背部訓練方法很傳統，只不過是一組接一組的划船、T杠下拉和硬拉。

這樣訓練，別人是絕不會把你Matt Kroc弄混的。

下面幾條簡單的原則將會幫助一個瘦子提高背部圍度。

原則1：背部肌肉組織主要由I型肌纖維組成

這一點很重要。了解了背部各處主要分布的都是慢肌纖維（I型肌纖維），這就決定了它所需的次數範圍。體姿肌肉，比如你的菱形肌、斜方肌中部、岡上肌、岡下肌、圓肌，必須持續收縮，你才能保持直立的姿勢。

用5×5來做坐姿划船或負重引體向上，也能夠增加背部肌肉，但背部肌肉訓練的最佳次數範圍是每組12次左右，有時甚至更多。後面將會更詳細地說明這一點。

「那麼硬拉呢？這個動作往往只做每組5次。那樣會有效嗎？」

有效。記住，硬拉的目標肌肉不僅是背部，也包括腘繩肌和臀部，這些肌肉主要由高門檻的運動單位組成。而且，在硬拉動作中，菱形肌等體姿肌肉都處於持續的等長收縮狀態，以便使上背部保持緊張。

即使每組只做5次，體姿肌肉也做出了20秒的持續性等長收縮，能夠達到很好的訓練效果。換句話說，找一副大重量杠鈴，把它拿起來！

原則2：利用伸展－收縮循環並不總是最佳動作風格

在卧推、深蹲、肩上推舉等推類動作中，人們經常採用伸展－收縮循環（牽張反射），原因如下：

·增加次數，加快速度。

·提高訓練重量。

·降低神經疲勞。

根據原則1，伸展－收縮循環並不適用於拉類動作肌肉。但這並不一定是件壞事。緊張時間是你的朋友，它可以提高背部訓練的效果。

停頓硬拉

在迅速提高下背部與中背部厚度方面，沒有一種訓練動作可以與大重量硬拉相比。停頓意味著每次動作後讓杠鈴回到地面上，停頓一秒鐘。這段時間裡，你可以調整下背部位置，你的一組動作就像是單次動作串聯組。

停頓引體向上

如果你能做12次標準引體向上，假如你在每次動作後停頓一下，那麼你很可能只能完成原有次數的三分之二了。很多訓練者都習慣於連續做動作，甚至利用牽張反射，不讓身體下落到最低點。你可以在接下來的兩三周放棄負重引體向上，嘗試一下自身體重的停頓引體向上。

停頓單臂啞鈴划船

你也可以在一些單側動作中採用停頓。比如單臂啞鈴划船，每次動作後將啞鈴放回地面，停頓一下。

Pendlay划船

Pendlay划船是一個人們不熟悉的動作，但效果很好。正如停頓硬拉一樣，Pendlay划船對下背部比較友好，增加了上背部和中背部的負荷。

原則3：延伸組是你的朋友

由於我們的目標不是發展快肌纖維，漸降組、Strip sets（也是漸降組的一種）、強迫次數會是很好的訓練方法。同時，這些方法還助於提高你的握力，你的前臂和肱二頭肌也會迅速增粗。

嘗試一下這種殘忍的背部聯合體訓練計劃：

A1：杠鈴高拉－7次

A2：杠鈴耶茨划船－10次（譯註：耶茨划船：將杠鈴置於力量架上，上體前傾20度，將鈴桿向著腰部拉起。）

A3：杠鈴俯身划船－15次

使用的重量應為高拉的12－15RM。你不需要使用太大的重量，相信我！目標肌群是按快肌纖維優先的次序安排的，在第1種動作中，目標肌群中快肌纖維所佔比重最高；在第3種動作中，目標肌群中快肌纖維所佔比重最低。

因此，先做高拉，而且次數較低。當你做到俯身划船時，肩胛縮回肌中的I型肌纖維已經得到了充足的訓練。由於緊張時間長，你的肩部、肱二頭肌和前臂也會從中受益。

兩周背部訓練計劃舉例

為增加肌肉圍度，交替安排高訓練量周和中樞神經系統超負荷周是非常有效的。

第1周——中樞神經系統超負荷

A．停頓硬拉——5×5

B．停頓引體向上——5×8（下落過程持續4秒，在最低點停頓1秒）

C．杠鈴Pendlay划船——4×10－12

提示：這樣安排動作順序，是為了交替安排壓縮和伸展脊柱的訓練動作。

聽上去訓練量太低了？別擔心，它並不像你想的那麼容易。

第2周——高訓練量

波里庫恩的6、12、25三聯組。

做4輪。

A1.負重反握引體向上——6次。無間歇。

A2.寬握俯身划船——12次。確保利用牽張反射！無間歇。

A3.坐姿划船——25次。間歇為3分鐘，重複。

現在，你已經做了這麼多次的俯身划船變化動作，你走路時可能已經直不起腰來了。現在，你應該讓握力相關肌肉和下背部休息一下了。

B.直臂下拉——3×12——按需要安排間歇。

C.停頓單臂啞鈴划船——2×20——按需要安排間歇。

冰冷的真相

背部訓練有時是需要灼燒感的。也就是說，每組動作時間應該比較長，緊張時間應該比較長，訓練課的時間可能也要比較長。看看那些背部最出色的健美者吧，他們可不會只做T杠下拉和划船3組10次。