7種核心肌群訓練幫助您減輕下背痛及髖關節疼痛

06-19

首先小編指出，因為最近一兩年平板支撐練習真的是太火了，所以在本文中小編沒有加入平板支撐練習這一方法。但是防止大家詢問平板支撐的規範動作，小編使用的標題圖片中的美女的動作姿勢是十分標準的，大家可以對照一下~~

名詞解釋：核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

SO,接下來則是正文啦

你的核心肌群位於你的腹部和背部以提供軀體的穩定和平衡能力，核心肌肉的加強和靈活性的提高可以保護和支持你的關節，特別是下背部和髖關節。

當你把核心訓練加入你的日常訓練時，你會訓練到你的身體在承重和運動中更多的依靠這些核心肌肉，這樣可以減輕不適關節的壓力。這7個訓練可以幫助你牽伸和強化你身體的核心肌群。

注意：肌肉的酸脹是正常的，但是你感到任何刺痛或劇烈的疼痛時請立刻停止這項訓練。

在地板上進行你的核心肌群訓練

以下的訓練可以加強你的下背部、腹部及骨盆周的肌肉。針對性的訓練對這些部位的肌群很有幫助，因為在普通的日常活動中我們很少能鍛煉到這些肌肉。

1.骨盆下沉練習

（本文中的圖片節均來自www.theveritashealthcare.com）

這項練習包括了一個很輕微的向內的運動，可以分離和加強你的核心及骨盆肌群

·屈膝平躺在地板上，你的雙足平行放置，手臂自然的放在你的身體兩側。

·繃緊你的下腹部，向著你的軀幹下沉你的腹部不要使用臀部或腿部的肌肉來幫助後縮你的腹部。在這個運動中骨盆可以向下微微的傾斜，但是骨盆不能離開地面。

·維持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆。

·一般一次做5-10次。

2.平卧抬腿練習

（小編才不告訴你們要注意詳細的認真的看每一點下面的動作講解，本次提示全文有效。）

·平躺在地板上，膝蓋自然屈曲，手臂放在身體的兩側。

·繃緊你的胃部所在區域的肌肉，慢慢的抬起你的腿部（註：不是伸直抬腿，整體上抬一側的下肢）離開地板6-10厘米左右，維持幾秒鐘然後慢慢的再回到原位。

·一般一側下肢訓練30秒左右然後交換下肢練習2-3次。

3.橋式訓練

（大名鼎鼎的橋式訓練，治療師們你真的做標準了沒？）

·平躺在地板上，膝蓋自然屈曲，手臂放在身體的兩側。

·緩慢的把臀部抬離地面，直到你的膝關節和你的肩關節呈一條直線。

·保持這個姿勢8-10秒，然後緩慢的回到起始位置。

4.平板訓練

（此平板非彼平板也，治療師同行們，這個動作是不是很熟悉？）

·開始時，你的雙手雙膝支撐在地板上，背部挺直。

·抬離一側下肢離開地板並後伸，膝蓋可以微微屈曲，但是背部和頸部不可以弓起來。

·堅持4-6秒，然後緩緩的回到起始位置。

·當然也可以更進一步的訓練，同時的抬起一側下肢和對側的手臂。堅持4-6秒，然後緩緩的回到起始位置。

使用瑜伽球進行核心肌群的強化訓練

接下來的3種核心肌群的訓練時需要用到瑜伽球。你可以在運動商店或網上等渠道買到這個球。初學者可能會發現當球沒有充滿氣的時候練習會輕鬆一點。

5.球上抬腿訓練

·端坐在瑜伽球上，雙腳與肩同寬平放到地面上。

·提起一側足跟並保持你的腳趾仍位於地面上。（當然更難一點，你可以把整個足部抬離地面）【註：整體抬起屈曲的相應練習側的下肢】

·維持數秒，然後回歸原位然後練習另一側下肢。重複練習10-15分鐘。

6.球上半卧訓練

·坐在瑜伽球上雙足平方到地面上，你的手臂交叉放在你胸前或髖關節前。

·後仰大約45度，屈曲你的髖關節然後抬高你的跟腱，不要抬起你的足部。

·使用你的腹部肌肉來使你滾動到雙足平放的坐姿狀態，不要使用足部來幫助完成這個動作。重複5次練習。

7.球上傾斜練習

·坐在瑜伽球上，雙足平放在地面上，雙側手臂上舉過頭。

·後傾45度角，屈曲你的髖關節，提起你的足後部（如上圖所示）

·維持這個姿勢然後按順序把兩側手臂一個一個的交叉放到對側膝蓋上。

·每側上肢練習10次。

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