教你11個小動作有效緩解頸椎病

　　頸椎病現已成為眾多白領的常見病，發作時輕者會出現頸肩疼痛，部分會出現頭痛和胳膊疼痛，肩背部沉重等癥狀。往往，頸椎病治療並不能很快見效，在治療初期疼痛還是會纏繞著患者，緩解頸椎病疼痛，除了服用藥物和貼敷膏藥之外，專家指出，經常進行以下頭頸和背肌的鍛煉可以緩解病情。

　　1、頸部放鬆：兩足分開同肩寬站立，一手叉腰，頭稍後仰使頸部肌肉放鬆，另一手四指放在頸部，從下向上再從上向下按摩肌肉。兩手交替，反覆10次。

　　2、調整呼吸：兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰，眼睛平視，頸肩部肌肉放鬆，自然呼吸，逐漸深長，堅持2—3分鐘。

　　3、左右移動：兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先呼氣時頭部慢慢地向左轉動，眼視左後方；然後吸氣時，頭部還原至正常位；再呼氣時頭部緩慢地向右轉動，眼視右後方；最後吸氣時頭部還原至正常位。重複5—10次。

　　4、頸部繞環：兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先低頭，頭部從左向右緩緩旋轉2周，然後再從右向左旋轉2周。重複5—10次。注意：抬頭時吸氣，低頭時呼氣。

　　5、前屈後仰：兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先呼氣時頭部緩緩下垂，下頜盡量接觸胸部；再吸氣時，頭部緩緩抬起;然後呼氣時，頭部緩緩後仰，眼睛看後上方；最後吸氣時頭部還原至正常位，平視前方。重複5—10次。

　　6、左右側屈：兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先呼氣時頭部緩緩向左側屈，左耳觸左肩；然後吸氣時頭部還原至正常位；再呼氣時頭部緩緩向右側屈，右耳觸右肩；最後吸氣時頭部還原至正常位。重複5—10次。

　　7、側後上轉：兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先呼氣時頭部緩緩向左後上方轉動，眼視左後上方；然後吸氣時，頭部還原至正常位；再呼氣時頭部緩緩向右後上方轉動，眼看右後上方；最後吸氣時頭部還原至正常位。重複5—10次。

　　8、拔伸牽引：兩足分開同肩寬站立，兩手交叉放在頭後。首先頭後仰，兩手用力向上牽引，然後緩慢還原。反覆練習5分鐘。

　　9、抗阻抬低頭：立正站立。首先雙手交叉放於前額部，低頭時交叉的雙手給頭一定抵抗;然後頭部放正，雙手交叉放在頭後部，當頭後仰時給一定的阻力，最後還原。重複8—12次。

　　10、抗阻側頭：雙足分開同肩寬站立，雙臂自然放在體側。首先保持身體直立，左手托住左面部給頭一定抵抗，頭部盡量在無痛或微痛下偏向左側；然後頭部放正，再按相反動作使頭偏向右側後還原。重複8—12次。

　　11、抗阻轉頭：雙足分開同肩寬站立，雙臂自然放在體側。首先保持身體直立，左手托住左下頜給頭一定抵抗，盡量在無痛或微痛下向左轉頭;然後頭部放正，再按相反方向使頭轉向右側後還原。重複8—12次。

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