「減肥不吃主食「的說法，真的害人不淺！

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碳水化合物就是我們常說的主食，包括大米、麵條、麵包等...是維持我們身體正常運轉的重要營養元素，為大腦提供所需的能量，也是許多維生素和礦物質的良好來源。

如果沒有碳水化合物，那我們的身體根本無法滿足日常活動。

根據USDA膳食指南顯示，成年人一天45-60％的卡路里攝入應該來自碳水化合物，比如一天攝入1500卡的熱量，那麼對應的碳水攝入應該有170至245克。如果每日攝入碳水化合物不超過50克，即一杯米飯、兩片麵包，就可稱為「低碳飲食」。

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比如最為出名的「阿特金斯減肥法」，還有這幾年特別流行的「哥本哈根減肥法」，就是通過低碳、甚至斷碳的極端飲食方法，讓一大堆人減去無數的體重。

但是，低碳飲食是短期內針對體重基數大的肥胖人群。而是否肥胖應根據BMI指數（體重指數）來斷定。

BMI指數怎麼算？

其實很多吵著要減肥的女性，根本不算肥胖，甚至體重過輕，不宜減重。

對於BMI指數不大的人來說，長期低碳且總體熱量攝入不足的話，會讓人看起來面黃肌瘦，無精打采，昏昏欲睡，反應遲鈍，情緒低落甚至暴躁。除此之外，身體會出現便秘，口臭等，嚴重者甚至會低血糖昏迷。

而對於身體更為敏感女性來說，低碳飲食會破壞女性激素水平，影響女性荷爾蒙失調，導致月經不調或閉經等問題，甚至不孕！

通俗點解釋，就是當你攝入能量過低的時候身體會判斷進入到了一個食物匱乏的環境，自動開啟保護模式。在這個階段，身體會盡量減少非意識控制下的能量消耗，而月經就屬於這種消耗，所以為了讓生命延續，就乾脆停經了。

前段時間火爆的電影《紅海行動》中扮演佟莉的女演員蔣璐霞 ，為了能和其他隊員一樣強壯，拚命健身，體脂一度降到了9.4%！！然而在一次採訪中她透露說自己已經整整10個月沒來大姨媽了，現在還在慢慢調理。

女性體脂9.4%是個什麼概念呢？

成年女性的體脂率（人體內脂肪重量在總體重中所佔的百分比）正常範圍是20%～25%，對專業健身的人來說，體脂率在14%-15%已經達到健美比賽的標準了，而佟莉的體脂卻僅僅只有9.4%，連必備脂肪都不達標。

為了維持月經周期，生育能力和健康水平，女性體內必須有一定脂肪儲備，這些脂肪被稱為「必需脂肪」。

根據ACE數據顯示，女性體脂最低在10％到13％之間，一旦低於這個水平，就會引發健康問題，包括月經和生育力下降，骨密度降低導致骨質疏鬆和骨折風險的增加。

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碳水化合物多了和少了都會影響健康，到底怎樣才能合理攝入碳水化合物？

碳水化合物可以按升糖指數（吃了碳水化合物之後血糖即時升高的指數）劃分為「高升糖指數碳水」和「中低升糖指數碳水」兩種。

高升糖指數碳水 (高GI) 進入腸道後吸收快、消化好，能夠迅速進入血液，讓血糖快速升高，容易引發高血壓、高血糖等疾病。

代表食物：白飯、白麵包、白麵條、饅頭、油條、土豆、西瓜、荔枝、汽水、蜂蜜等。

中低升糖指數碳水 (中低GI) 吸收慢，容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素又能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此瘦身又健康。

代表食物：糙米、燕麥、全麥、黑米、藜麥、紅薯、山藥、黃瓜、蘆筍、花菜、藍莓等。

不要覺得高GI就是「壞的碳水」，其實只要選擇合適的攝入時間，高GI食物也能發揮良好的作用。

高GI食物攝入時間：

早餐

在經過一整晚的空腹狀態後，人體對碳水的需求增高，這時候攝入高GI食物能夠迅速補充能量，為一整天的活動提供燃料，並且不容易轉化成脂肪。

運動後兩小時之內

運動後，大量糖分被消耗，此時及時補入高GI食物能夠快速恢復體力，並誘發胰島素分泌，驅使補入的營養成為促進肌肉恢復和生長的原料，而不是囤積成脂肪。

中低GI食物攝入時間：

不論是減脂還是增肌，中低GI食物都應該是我們平日主食的主要選擇。也就是說，除開訓練完後，全天都可以選擇中低GI食物。

成年人每天攝入的45%-60%的熱量應來自碳水化合物。減脂期間女性每天每kg體重為1.5-2g碳水化合物。如果50kg的話，至少需要攝入75g碳水。