如何通過鍛煉改善上交叉綜合症？

06-19

改善上交叉綜合症的訓練方法

為了糾正這個癥狀，需要在平時儘可能保持正確的身體姿勢，比如在開始時讓「肩帶縮回」「下頜內收」（圖1），盡量在每時每刻都保持這些姿勢，甚至做有氧運動時也要保持。讓身體開始學習、適應新的姿勢，同時在俱樂部裡面進行難度較大的改善訓練。

針對肌肉不平衡的情況，依據訓練指引，應該對緊張的肌肉進行拉伸，強化較弱的肌肉。那麽對於上交叉綜合症，除了強化和拉伸外，因為胸椎過度的後曲，還應該進行胸椎的伸展。

Ａ.拉伸訓練Ａ１.胸肌拉伸---靠牆作單側拉伸（圖2），然後進行對側伸拉注意：肘關節不要超伸

Ａ２.上斜方肌，胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸---（圖3）坐姿，一個手放在同側臀部下;頭向對側側傾，感覺到輕微拉伸. 用另一個手從頭上穿過握住對側的耳朵，輕微向相反的方向拉動. 輕微下沉對側的肩部，感覺到更多的拉伸.

Ａ３.背闊肌拉伸---一手過頭向後彎曲，另一個手從後方握住。身體側傾，前傾，扭轉，最大化的拉伸背闊肌（圖4）

Ｂ.強化訓練Ｂ１.外旋肩袖肌肉---採用橡皮帶訓練（圖5）。兩手握緊橡皮帶，大臂貼緊身體，手臂分別向外打開,作肩關節外旋

Ｂ２.菱形肌，斜方肌中下束---採用橡皮帶進行直臂划船訓練（圖6）。

Ｂ３.前鋸肌---橡皮帶訓練（圖7）。兩手握住橡皮帶，從身體後面繞道前面，進行肩帶前引的動作

B4 深層頸屈肌---採用橡皮帶訓練（圖8）。兩手握住橡皮帶，從頭後繞過。頭部向後用力，與向前拉的力量作對抗

Ｃ.胸椎伸展訓練Ｃ１.基本背伸展---（圖9）呼氣上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸氣回落

Ｃ２.普拉---提球胸椎伸展:將普拉提球（小健身球）放於胸椎下放，頭部放鬆. （圖10）

總結--- 正確的身體姿勢可以改變一個人的生活，改變形象，自我感覺更加自信。減少受傷的機會，長此以往，可以減少身體疼痛，提高生活質量。