老人鍛煉應警惕的危險因素

06-19

一、預防骨質疏鬆骨質疏鬆是老年人中最常見的癥狀。和人一樣，骨骼也有自己的自然生長周期。一般而言，40-45歲開始，骨量隨年齡增加而減少，是為增齡性骨丟失。在從嬰兒期開始的整個生命周期，通過合理營養、適度鍛煉和避免不良嗜好等措施來獲得最高的峰值骨量，是預防生命後期骨質疏鬆的最好方法。骨骼進入老化期後，上述三方面措施也是預防骨質疏鬆，儘可能減低骨丟失率的方法。很多人以為補鈣就能防止骨質疏鬆。其實這是很片面的觀點。缺鈣只是導致骨質疏鬆的眾多因素中的一種，盲目、一味地補鈣極可能誘發其他癥狀。科學證明，骨質疏鬆的發生與某些營養素的不足或過量密切相關。如蛋白質、鈣、鉀、微量元素(鋅、銅、錳)、維生素(A、B、C、D)不足，以及蛋白質、磷、鈉過量等，都是導致骨質疏鬆的因素。二、謹慎運動強度對老年人而言，為預防和延緩肌肉萎縮，參加適量的運動是很有必要的。足不出戶地躺在家裡頤養天年的老人已經越來越少了。更多的老年朋友都意識到選擇戶外運動來保持活力，廣交朋友，晚年生活才會更充實，更舒心，也更有滋味。殊不知，運動中也有不少危險因素存在。比如出汗過多會引起機體脫水，造成心血管負擔過重、體溫調節紊亂等問題。專家指出，老年人的體液平衡調節能力較低，在運動的前、中、後都應注意補充含有適宜濃度的鈉等電解質的飲料。能量消耗大如長時間耐力運動，或血糖控制機能差時，還應適量補充碳水化合物，如含糖飲料。此外，老年人參加較大強度運動時，對維生素B6、B12和葉酸的需求量會增加。而且這三種維生素對心血管疾病等有預防作用，保證足夠的攝入量對老年人的生命安全是很重要的。運動可以加速過氧化反應的速度，在無系統訓練的人群、老年人和婦女中更易造成肌肉的損傷。抗氧化類營養素有助於延緩衰老過程，對心血管疾病、腫瘤等也有預防作用。專家建議參加運動鍛煉的老年人應每天額外補充維生素E。　　三、適量補充維生素足量的鈣攝入可以抑制骨量丟失，運動鍛煉結合補鈣可以進一步改善骨代謝。運動可以影響鐵和鋅等微量元素的代謝，在營養素供給與成年人相當的情況下，老年人貧血的發病率增加。參加運動的老年人，更容易發生鐵的缺乏。因此鐵和其他與造血有關的維生素B12和葉酸應該有充足的供給。而如果鋅供給不足，可以促使老年人免疫功能下降。總之，老年人由於胃壁細胞萎縮的生理變化，小腸吸收功能的下降，容易發生維生素缺乏，所以適量、合理地在膳食之外補充某些維生素對老年人是至關重要的。----------------------------------------------------------老人晚上謹慎參加社區活動很多老人喜歡晚飯後運動運動，這本是一件好事。但是，現在一些老人吃完晚飯就出門鍛煉，不但運動量過大，還經常累得汗流浹背。這樣超高強度的鍛煉不但達不到健身的目的，還可能危害老人的健康。

　　飯後鍛煉會影響營養物質的吸收，引起消化不良，而老人本身耐受力較差，晚上不可過量運動，因為運動不合理會損傷身體健康。

人體在進食後的消化過程中，全身25%的循環血量都彙集到消化器官，會「搶走」一部分供應於身體其他器官的血液。而晚飯後馬上運動，循環血量又會彙集於運動器官，消化器官中僅有3%，在這個時候，身體各個器官就會發生醫學上講的「盜血」現象。若在此時運動，即使強度不大，運動系統也會從消化系統「盜走」血液，從而造成消化道缺血，如果長此以往就會引起消化不良。

　　假如做強度較大的運動，如跳舞、跑步，還會引起腹痛或一些胃腸道疾病。此外，目前老人的鍛煉場所很多位於交通擁擠的地方，空氣污染比較嚴重，鍛煉時會吸入很多有害物質，這也不利於老人的身體健康。

　　針對目前日漸興起的晚飯後鍛煉，楊泉提出，晚飯後鍛煉最好在30分鐘至1小時之後再進行，鍛煉時應該選擇運動量較小的項目，如散步、做簡單的伸展運動等，並且要控制鍛煉的時間，養成經常鍛煉的習慣，每周三四次，每次半個小時左右，不要心血來潮盲目加大運動量。

　　專家建議健身方式因人而異

　　據了解，無論採取哪種運動形式，45歲以下、有運動習慣的人，運動時心率控制在最大心率的65%—80%即可;年齡在45歲以上，運動強度就要相對小一些，一般把運動心率控制在最大心率的55%—70%就可以了。晚飯後的運動時間不要太長，對老年人來說，建議在30分鐘到1小時之間，最好能在睡覺前2小時結束，以免影響休息。

　　另外，運動前準備活動要充分，以預防和減少運動損傷的發生。運動後要進行適當的放鬆和整理活動，而合適的運動裝備也必不可少。高血壓患者應當避免做靜力性練習和憋氣，糖尿病患者應時刻注意血糖水平的變化。

　　對於身體狀況較差和患有慢性疾病的老人來說，一定要注意監測自己在運動過程中的心率變化、身體反應以及疲勞感等，一旦發現有不適感，如喘氣急促、太累、頭暈、胸悶等，要及時調整運動強度;如果出現疾病癥狀，要馬上中止運動，及時就醫。「每次鍛煉結束後，要回家休息一會兒，喝杯白開水，之後再洗澡或者泡腳，這樣可以減輕運動帶來的睏乏，也有助於睡眠。」

　　老人一定要根據自身的身體狀況制定出非常科學的鍛煉計劃，而一般來講，下午四五點鐘，空氣污染較小，最適合進行運動健身，此時還有陽光照射，可促進鈣質的吸收。