? 適合年長女性的8個有效瑜伽體式，讓你重返18歲

樹式能幫助考驗並提高你的平衡性和穩定性。它非常適合用來進行冥想。

首先將身體擺成山式，即兩腳分開站立，雙手合上，放在胸前。用一隻手提起一邊的腳踝，儘可能地抬高並放置到另一邊大腿的內側。當你感覺身體能保持平穩時，將手移開。

在做這個體式時，收緊腹部肌肉有助於保持身體平衡和穩定。你有兩種方式來放置你的手。要麼你合上雙手放在心前，要麼把它們舉上頭頂。第一種非常有助於平衡，而第二種則有點挑戰性。

保持這個體式三十秒，然後換另一條腿，重複這個體式。

貓式和牛式是一套動作，被稱為「串聯瑜伽」或「動態瑜伽」。它們是絕佳的熱身運動，幫助打開背部和胸腔，練習深呼吸。

首先膝蓋著地，將身體放平，雙手放在身體前方的地面上。在做貓式的時候，深呼吸。並且在呼氣的時候，儘可能地將頭放進兩肩之間，將背儘可能地拱起來。

在進行下一輪呼氣的時候，將頭抬起來，彎曲脊椎，進行牛式。直視前方，讓肩膀朝後，臀部向上朝著天花板。

在進行下一瑜伽體式前，將這一串聯瑜伽體式重複做五至六次。

這個體式對背部和脊椎減壓都有益。它也是減壓利器。因為它能緩解體內的緊張和壓力。

首先挺直腰板，盤腿而坐，將手放在膝蓋上。將左手放在右邊的膝蓋上，緩慢地將身體扭向右邊。

請確保你的頭與身體偏向同一個方向，以免造成脖子酸疼。將右手放在身後。做這個體式時，要自然放鬆，不可硬來。

進行三至四次深呼吸後，換另外一邊，重複此體式。

太陽鳥式是一項綜合性的體式，它對手臂、肩膀、腹部、臀肌和四頭肌都有益處。練習這個體式能幫助提高平衡感和穩定性。

首先將身體擺成水平，膝蓋觸地，雙手著地，放在身體的前方，雙手的間距達到與肩齊寬。慢慢的將左腿抬到空中，挺直背部。如果可以的話，就伸展腳趾，使其朝下。

當你身體穩定下來後，再慢慢地將右臂抬至空中。眼睛朝下，嘗試注視著地上的某個點，來幫助你保持這個體式。

堅持三十秒，然後換另外一邊，重複這個體式。

戰士一式是三項戰士站式之一。它總是出現在串聯瑜伽中。在這裡，我們只介紹戰士一式和戰士二式，因為瑜伽三式不在本篇文章的討論範圍內。

戰士一式同弓步非常相似，但是卻有一個主要的不同之處。那就是腳放置的位置。後腳掌需要平放在地面上，並且同前腳掌在地面上形成四十五度角。

盡量讓放在前面的膝蓋彎成九十度。你會感覺到四頭肌在用力來保持住這個體式。

將手臂舉過頭頂，手掌朝內。將頭放在上揚的手臂之間，將視線稍微抬高。要將背部也稍微伸展開來的話，你可以首先將視線再提高一點。然後再將手臂和手掌往背後再傾斜一點。這是你將感覺到你的後背在伸展。

如果可以的話，請保持這一動作三十秒。請記住，在做這一體式時要深呼吸。在進行戰士二式之前，換另外一邊，重複戰士一式這一動作。

戰士二式是串聯瑜伽中的第二部分。你從戰士一式直接轉換到戰士二式時，你要迅速做以下幾件事情。

把左手臂放下，再像風車一樣，將手臂轉到身後。同時，將右手臂放下，放置身體前方。雙臂需與地面平行。

在做以上姿勢時，扭動軀幹，使其朝著左邊。在扭動軀幹的同時，將後腳掌向左旋轉四十五度，使其與前腳掌成九十度角。

做該體式時，盡量將前面的膝蓋彎成九十度。如果可以的話，請堅持三十秒。然後換另一邊，再次重複戰士一式和二式。

眼鏡蛇式是最適合鍛煉下背肌肉的體式之一。它能有效增強後背肌肉，幫助緩解後背疼痛。要達到最佳效果的話，最少需要每天練習一次。

首先趴在地面上，腳尖挨地，將手分別放在胸腔的兩側。緩慢地將胸腔和肩膀朝天花板方向提起。同時，將你的目光也往上抬，以免脖子酸疼。盡量地將目光往上抬，直到肘部仍有輕微的彎曲。

有兩種方式來練習這一體式。你既可以選擇保持平靜放鬆，也可以選擇加強強度，來增強背部肌肉。

如果你想強化背部，就著重靠核心和背部肌肉來提起上半身，而不是簡單地靠手部力量。將身體向上抬起時，請著重收緊核心和背部的肌肉，盡量少使用手部的力量。

保持住這一姿勢，做五到六次深呼吸，然後再重複做這一體式三次。

嬰兒式是瑜伽中最常見的「休息式」。它是用來幫助放鬆和恢復的。經常是在練習結束時或冥想開始前進行這一體式。同樣，在做完一些造成背部肌肉緊張的體式後（例如上面提到的眼鏡蛇式），也可以進行嬰兒式。

首先跪在地上，將手放在身體前方的地面上。然後慢慢地將軀幹下傾，直到你能夠將前額舒適地放在地面上。

你既可以將手臂朝下，放在身體的兩側，也可以將手臂放在身體前方。選擇你感覺最舒服的姿勢，因為這個體式就是為了讓你休息。

你想保持這個姿勢多長時間就多長時間。在練習完瑜伽的時候做做這個體式，或者是在練習過程中，任何你需要休息的時候做這一體式。